Krafttraining – beliebter Allrounder für Fitness und Gesundheit
Man muss wirklich keine Bodybuilder-Ambitionen haben, um Krafttraining zu betreiben – wer ausgewogen und ganzheitlich seine Fitness steigern möchte, sollte neben Ausdauerübungen in jedem Fall auch auf Units setzen, die dem Muskelaufbau dienen. Denn die Vorteile liegen auf der Hand: Krafttraining verhilft zu einer aufrechten Statur und beugt Haltungsschäden vor, unter denen viele Personen mit Bürotätigkeiten leiden. Außerdem unterstützt es beim Abnehmen und bringt einige ästhetische Vorteile in Richtung Beach-Body mit sich, zu denen man ganz uneitel ruhig stehen darf.
Für Krafttraining braucht man auch nicht ins nächste Gym gehen: die meisten Übungen lassen sich ganz problemlos daheim bewältigen, noch viel leichter als Cardio-Exercices, die mitunter mit Lärm verbunden sind und das gute Nachbarschaftsverhältnis belasten können. Für das Training zuhause benötigst du nicht zwingend eigene Geräte, es gibt zahlreiche Workouts, in denen das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt und die in der Regel auch die Gelenke schonen. Viele Fortgeschrittene setzen dann auch auf ausgewählte Geräte, da sich das Training effektiver und anspruchsvoller gestalten lässt – wie etwa mit den Kurzhanteln Vario Dumbbells von Kettler, die außerdem für daheim sehr platzsparend sind.
So effektiv wirkt Krafttraining für den Körper
Mit Cardio nimmt man ab und mit Krafttraining kommen die Muskeln? Ganz so pauschal funktioniert der Körper nicht, und das ist auch gut so. Denn neben dem gezielten Muskelaufbau, profitierst Du auf vielerlei Arten von diesen Workouts: Wie bei jeder Art von Übungen, verbraucht Dein Körper auch beim Muskeltraining Kalorien. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Unmittelbar nach dem Workout startet außerdem der „Afterburn-Effekt“, bei dem der Körper Fett und Kohlenhydrate in Energie verwandelt. Und umso mehr Muskelmasse Du aufbaust, umso mehr Mitochondrien befinden sich in Deinen Körperzellen. Dadurch steigt der Grundumsatz an Energie, die Dein Körper auch in den Ruhephasen benötigt und zu Fettabbau führt.
Neben Fettverbrennung und Abnehmen hat das Krafttraining noch weitere ganzheitliche Vorteile parat: Die zusätzliche Muskelmasse wirkt laut zahlreicher Studien dem Alterungsprozess entgegen, ebenso gegen chronische Rückenprobleme und Osteoporose. Die verbesserte Körperhaltung führt zu mehr Körperspannung und verspricht besseren Schutz bei Alltags-Belastungen, wie etwa dem schweren Heben bei einem Umzug. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen soll Krafttraining entgegenwirken.
Die richtige Dosis macht‘s
Um vom Krafttraining optimal zu profitieren, sollten ein paar Regeln beachtet werden. Grundsätzlich gilt, dass man nur an 2 bis 3 Tagen pro Woche auf diese Form des Workouts setzen sollte, um den Muskeln genügend Zeit zur Erholung einzuräumen Denn in den Regenerationsphasen zwischen den Workouts findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Dies gilt übrigens für Anfänger wie Profis gleichermaßen. Außerdem solltest du kontinuierlich am Ball bleiben und zumindest ein Training pro Woche einhalten, um die sportlichen Erfolge nicht einschlafen zu lassen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Abwechslung: Monotone Trainingspläne über längere Zeit hinweg sollten vermieden werden, um eine ganzheitliche Stärkung des Körpers zu befördern. Variation an Übungen heißt deshalb die Devise, um möglichst viele Muskelgruppen zu aktivieren, ebenso wie eine stetige und dabei bedachte Zunahme der Gewichte bzw. der Trainingsintensität. Eine leichte Überforderung der Muskeln ist der Schlüssel zum optimalen Workout.
Gerade für Anfänger empfehlen sich Gewichte und Belastungen, mit denen die Übung ca 15 bis 20-mal wiederholt werden kann – wenn die letzten beiden Ausführungen recht anstrengend sind, ist das ein gutes Zeichen. Dieses Set sollte dann etwa 3 bis 6-mal wiederholt werden, mit kurzen Erholungsphasen dazwischen.
Nicht vergessen solltest du eine kurze Aufwärmphase. Ob eine schnelle Jogging-Runde durch den Park oder aufs Bike: Dein Körper sollte vorbereitet sein auf die Anstrengungen des Kraft-Workouts. Ideal dafür ist übrigens auch das klassische Seilspringen. Das sogenannte „Robe Skipping“ ist ein sehr effektiver Fettverbrenner, zehn Minuten sollen in etwa dem gleichen Kalorienverbrauch entsprechen wie 30 Minuten laufen. Hier lohnt sich die Anschaffung eines professionellen Geräts für relativ kleines Geld, wie zum Beispiel das HOI by Kettler Springseil, da erst das Präzisionskugellager hohe Drehgeschwindigkeiten ermöglicht.
