Silový trénink - oblíbený všestranný prostředek pro kondici a zdraví
K silovému tréninku opravdu nemusíte mít kulturistické ambice - pokud chcete zvýšit svou kondici vyváženě a komplexně, měli byste se kromě vytrvalostních cviků vždy zaměřit i na posilovací jednotky. Výhody jsou zřejmé: silový trénink vám pomůže udržet vzpřímené držení těla a předchází problémům s držením těla, kterými trpí mnoho lidí s kancelářským zaměstnáním. Pomáhá vám také zhubnout a má řadu estetických výhod směrem k plážovému tělu, na které můžete být zcela nenároční.
Pro silový trénink nemusíte chodit ani do nejbližší posilovny: většinu cviků lze snadno provádět doma, což je mnohem snazší než kardio cvičení, které může být někdy hlučné a narušovat dobré sousedské vztahy. K domácímu tréninku nepotřebujete nutně vlastní vybavení; existuje řada cvičení, která využívají váhu vlastního těla a jsou obecně nenáročná na klouby. Mnozí pokročilí cvičenci využívají také vybrané vybavení, protože trénink lze zefektivnit a ztížit - například činky Vario od společnosti Kettler, které navíc doma ušetří spoustu místa.
Jak účinný je silový trénink pro tělo
Hubnete pomocí kardio cvičení a nabíráte svaly pomocí silového tréninku? Tělo nefunguje takto paušálně, a to je dobře. Protože kromě cíleného budování svalové hmoty vám tyto tréninky přinášejí mnoho výhod: stejně jako při jakémkoli jiném druhu cvičení spaluje vaše tělo při svalovém tréninku také kalorie. Čím intenzivnější je trénink, tím více kalorií se spálí. Bezprostředně po tréninku nastupuje "efekt následného spalování", při kterém tělo přeměňuje tuky a sacharidy na energii. A čím více svalové hmoty si vybudujete, tím více mitochondrií je v tělesných buňkách. Tím se zvyšuje bazální rychlost energetického metabolismu, kterou vaše tělo potřebuje i během klidových fází, a vede k úbytku tuku.
Kromě spalování tuků a hubnutí má silový trénink i další komplexní přínosy: podle četných studií působí dodatečná svalová hmota proti procesu stárnutí, chronickým problémům se zády a osteoporóze. Zlepšené držení těla vede k většímu napětí těla a slibuje lepší ochranu před každodenní zátěží, jako je například zvedání těžkých břemen při stěhování. Silový trénink údajně působí také proti kardiovaskulárním onemocněním.
Správná dávka je rozhodující
Abyste ze silového tréninku vytěžili co nejvíce, měli byste dodržovat několik pravidel. Obecně platí, že byste tento typ tréninku měli provádět pouze 2 až 3 dny v týdnu, abyste poskytli svalům dostatek času na regeneraci, protože skutečné budování svalů probíhá ve fázích regenerace mezi tréninky. To mimochodem platí jak pro začátečníky, tak pro profesionály. Měli byste také zůstat u cíle a dodržovat alespoň jeden trénink týdně, abyste nenechali své sportovní úspěchy usnout na vavřínech.
Dalším důležitým bodem je rozmanitost: je třeba se vyhnout monotónním tréninkovým programům po dlouhou dobu, aby se podpořilo komplexní posílení těla. Heslem je proto variabilita cviků, aby se aktivovalo co nejvíce svalových skupin, a také soustavné a promyšlené zvyšování zátěže a intenzity tréninku. Mírné přetěžování svalů je klíčem k optimálnímu tréninku.
Zejména začátečníkům doporučujeme váhy a zátěže, s nimiž lze cvik opakovat přibližně 15 až 20krát - pokud jsou poslední dva cviky poměrně namáhavé, je to dobré znamení. Tato sestava by se pak měla opakovat přibližně 3 až 6krát, přičemž mezi nimi by měly probíhat krátké fáze zotavení.
Nezapomeňte na krátkou zahřívací fázi. Ať už se jedná o rychlý běh parkem nebo jízdu na kole, vaše tělo by mělo být připraveno na námahu při silovém tréninku. Ideální je k tomu také klasické skákání přes švihadlo. Rope skipping je velmi účinný spalovač tuků; deset minut by mělo spálit přibližně stejný počet kalorií jako 30 minut běhu. Vyplatí se pořídit si profesionální zařízení za relativně málo peněz, například švihadlo HOI by Kettler, protože přesné kuličkové ložisko umožňuje vysokou rychlost otáčení.
