Styrketræning - populær allrounder til fitness og sundhed

Man behøver virkelig ikke at have bodybuilding-ambitioner for at styrketræne - hvis man vil øge sin kondition på en afbalanceret og holistisk måde, bør man altid fokusere på muskelopbyggende enheder som supplement til udholdenhedsøvelser. Fordelene er indlysende: Styrketræning hjælper med at opbygge en oprejst statur og forebygger holdningsproblemer, som mange mennesker med kontorjob lider af. Det hjælper dig også med at tabe dig og har nogle æstetiske fordele i retning af en strandkrop, som du helt ubeskedent kan indrømme.

Du behøver ikke at gå i det nærmeste fitnesscenter for at styrketræne: De fleste øvelser kan sagtens laves derhjemme, meget nemmere end konditionstræning, som kan larme og belaste det gode naboskab. Man behøver ikke nødvendigvis at have sit eget udstyr for at træne derhjemme; der findes mange træningsformer, hvor man bruger sin egen kropsvægt, og som normalt er skånsomme for leddene. Mange avancerede motionister bruger også udvalgt udstyr, da træningen kan gøres mere effektiv og krævende - f.eks. med Vario-håndvægtene fra Kettler, som også er meget pladsbesparende til hjemmebrug.

Så effektiv er styrketræning for kroppen

Taber du dig med konditionstræning og får større muskler med styrketræning? Sådan fungerer kroppen ikke, og det er en god ting. For ud over den målrettede muskelopbygning har du gavn af træningen på mange måder: Som ved enhver form for motion bruger kroppen også kalorier under muskeltræning. Jo mere intens træningen er, jo flere kalorier forbrænder du. Umiddelbart efter træningen starter "efterforbrændingseffekten", hvor kroppen omdanner fedt og kulhydrater til energi. Og jo mere muskelmasse du opbygger, jo flere mitokondrier er der i dine kropsceller. Det øger det basale energistofskifte, som kroppen også har brug for i hvilefaserne og fører til fedttab.

Ud over at forbrænde fedt og tabe sig har styrketræning også andre holistiske fordele: Ifølge talrige undersøgelser modvirker den ekstra muskelmasse aldringsprocessen samt kroniske rygproblemer og knogleskørhed. Den forbedrede holdning fører til mere kropsspænding og lover bedre beskyttelse under hverdagens belastninger, såsom tunge løft, når man flytter. Styrketræning siges også at modvirke hjerte-kar-sygdomme.

Den rigtige dosis gør forskellen

For at få optimalt udbytte af styrketræning bør man overholde nogle få regler. Som hovedregel bør du kun træne denne type træning 2 til 3 dage om ugen for at give dine muskler tid nok til at restituere, fordi den egentlige muskelopbygning finder sted i regenereringsfaserne mellem træningspassene. Det gælder både for begyndere og professionelle. Derudover bør man holde sig til bolden og træne mindst én gang om ugen, så den sportslige succes ikke kommer til at sove i timen.

Et andet vigtigt punkt er variation: monotone træningsplaner over en længere periode bør undgås for at fremme en holistisk styrkelse af kroppen. Variation i øvelserne er derfor mottoet for at aktivere så mange muskelgrupper som muligt, såvel som en jævn og velovervejet stigning i vægte eller træningsintensitet. En let overbelastning af musklerne er nøglen til en optimal træning.

Især for begyndere anbefales vægte og belastninger, som øvelsen kan gentages med ca. 15 til 20 gange - hvis de sidste to udførelser er ret anstrengende, er det et godt tegn. Dette sæt skal så gentages 3 til 6 gange med korte restitutionsperioder imellem.

Glem ikke en kort opvarmningsfase. Uanset om det er en hurtig joggetur gennem parken eller en cykeltur, skal din krop være forberedt på anstrengelsen ved styrketræningen. I øvrigt er klassisk rope skipping også ideelt til dette. Rope skipping er en meget effektiv fedtforbrænder. 10 minutters rope skipping forbrænder omtrent lige så mange kalorier som 30 minutters løb. Her er det værd at købe et professionelt udstyr til relativt få penge, som f.eks. HOI by Kettler sjippetov, fordi kun det præcise kugleleje muliggør høje rotationshastigheder.