Silový tréning - obľúbený všestranný prostriedok na zlepšenie kondície a zdravia
Naozaj nemusíte mať kulturistické ambície, aby ste sa venovali silovému tréningu - ak chcete zvýšiť svoju kondíciu vyváženým a komplexným spôsobom, mali by ste sa okrem vytrvalostných cvičení vždy zamerať aj na jednotky na budovanie svalov. Výhody sú zrejmé: silový tréning vám pomáha udržiavať vzpriamené držanie tela a predchádza problémom s držaním tela, ktorými trpí mnoho ľudí s kancelárskym zamestnaním. Pomáha vám tiež schudnúť a má množstvo estetických výhod smerom k plážovému telu, na ktoré môžete byť úplne nenároční.
Na silový tréning nemusíte chodiť ani do najbližšej posilňovne: väčšinu cvikov môžete ľahko vykonávať doma, čo je oveľa jednoduchšie ako kardio cvičenia, ktoré môžu byť niekedy hlučné a narúšať dobré susedské vzťahy. Na cvičenie doma nemusíte nevyhnutne potrebovať vlastné vybavenie; existuje množstvo cvičení, pri ktorých sa využíva váha vlastného tela a ktoré sú vo všeobecnosti nenáročné na kĺby. Mnohí pokročilí cvičenci používajú aj vybrané zariadenia, pretože tréning sa dá zefektívniť a urobiť náročnejším - napríklad činky Vario od spoločnosti Kettler, ktoré navyše doma ušetria veľa miesta.
Ako účinný je silový tréning pre telo
Chudnete pomocou kardio cvičenia a naberáte svaly pomocou silového tréningu? Telo nefunguje takýmto všeobecným spôsobom, a to je dobre. Pretože okrem cieleného budovania svalov profitujete z týchto tréningov mnohými spôsobmi: tak ako pri každom type cvičenia, aj počas svalového tréningu vaše telo spaľuje kalórie. Čím je tréning intenzívnejší, tým viac kalórií sa spáli. Bezprostredne po tréningu sa spustí "efekt následného spaľovania", pri ktorom telo premieňa tuk a sacharidy na energiu. A čím viac svalovej hmoty si vybudujete, tým viac mitochondrií sa nachádza v telesných bunkách. Tým sa zvyšuje bazálna rýchlosť metabolizmu energie, ktorú vaše telo potrebuje aj počas fáz odpočinku, a vedie k úbytku tuku.
Okrem spaľovania tukov a chudnutia má silový tréning aj ďalšie holistické výhody: podľa mnohých štúdií dodatočná svalová hmota pôsobí proti procesu starnutia, ako aj proti chronickým problémom s chrbticou a osteoporóze. Zlepšené držanie tela vedie k väčšiemu napätiu tela a sľubuje lepšiu ochranu pred každodennou záťažou, ako je napríklad zdvíhanie ťažkých vecí pri sťahovaní. Silový tréning údajne pôsobí aj proti kardiovaskulárnym ochoreniam.
Správna dávka je rozhodujúca
Aby ste zo silového tréningu vyťažili čo najviac, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel. Všeobecne platí, že tento typ tréningu by ste mali vykonávať len 2 až 3 dni v týždni, aby ste svalom poskytli dostatok času na regeneráciu, pretože skutočné budovanie svalov prebieha počas regeneračných fáz medzi tréningami. Mimochodom, toto platí pre začiatočníkov aj profesionálov. Takisto by ste mali zostať v strehu a dodržiavať aspoň jeden tréning týždenne, aby ste nenechali svoje športové úspechy zaspať.
Ďalším dôležitým bodom je rozmanitosť: treba sa vyhýbať monotónnym tréningovým programom počas dlhého obdobia, aby sa podporilo komplexné posilnenie tela. Mottom je preto variabilita cvičení, aby sa aktivovalo čo najviac svalových skupín, ako aj rovnomerné a premyslené zvyšovanie záťaže a intenzity tréningu. Mierne preťažovanie svalov je kľúčom k optimálnemu tréningu.
Najmä pre začiatočníkov odporúčame váhy a záťaže, s ktorými možno cvičenie opakovať približne 15 až 20-krát - ak sú posledné dva cviky pomerne namáhavé, je to dobré znamenie. Táto zostava by sa potom mala opakovať približne 3 až 6-krát, pričom medzi nimi by mali byť krátke fázy zotavenia.
Nezabudnite na krátku zahrievaciu fázu. Či už je to rýchly beh parkom alebo jazda na bicykli, vaše telo by malo byť pripravené na námahu pri silovom tréningu. Ideálne je na to aj klasické skákanie cez švihadlo. Švihadlo je veľmi účinný spaľovač tukov; desať minút by malo spáliť približne rovnaké množstvo kalórií ako 30 minút behu. Za pomerne málo peňazí sa oplatí kúpiť profesionálne zariadenie, napríklad švihadlo HOI by Kettler, pretože presné guľôčkové ložisko umožňuje vysokú rýchlosť otáčania.
