Voimaharjoittelu - suosittu kuntoilun ja terveyden monitaituri

Sinun ei todellakaan tarvitse olla kehonrakennusintoinen harrastaaksesi voimaharjoittelua - jos haluat kohottaa kuntoasi tasapainoisesti ja kokonaisvaltaisesti, sinun on aina keskityttävä kestävyysharjoittelun lisäksi lihaskuntoa kehittäviin harjoituksiin. Hyödyt ovat ilmeiset: voimaharjoittelu auttaa säilyttämään ryhdin ja ehkäisee ryhtihäiriöitä, joista monet toimistotyöläiset kärsivät. Se auttaa myös laihtumaan, ja sillä on useita esteettisiä etuja rantavartalon suuntaan, johon voi suhtautua täysin vaatimattomasti.

Voimaharjoittelua varten ei tarvitse edes mennä lähimmälle kuntosalille: useimmat harjoitukset voi tehdä helposti kotona, mikä on paljon helpompaa kuin sydänharjoittelu, joka voi joskus olla meluisa ja rasittaa hyviä naapuruussuhteita. Kotona treenaamiseen ei välttämättä tarvita omia välineitä; on olemassa lukuisia harjoituksia, joissa käytetään omaa kehonpainoa ja jotka ovat yleensä nivelsidettä säästäviä. Monet edistyneet kuntoilijat käyttävät myös valikoituja laitteita, sillä harjoittelusta voidaan tehdä tehokkaampaa ja haastavampaa - esimerkiksi Kettlerin Vario-hantareita, jotka myös säästävät paljon tilaa kotona.

Kuinka tehokasta voimaharjoittelu on keholle

Laihdutko sydänliikunnalla ja kasvatatko lihaksia voimaharjoittelulla? Keho ei toimi näin yleistävästi, ja se on hyvä asia. Sillä kohdennetun lihaskuntoharjoittelun lisäksi hyödyt näistä treeneistä monin tavoin: kuten minkä tahansa liikuntamuodon yhteydessä, kehosi polttaa kaloreita myös lihaskuntoharjoittelun aikana. Mitä intensiivisempi treeni on, sitä enemmän kaloreita palaa. Heti treenin jälkeen alkaa "jälkipolttovaikutus", jossa keho muuttaa rasvaa ja hiilihydraatteja energiaksi. Ja mitä enemmän lihasmassaa kasvatat, sitä enemmän kehon soluissa on mitokondrioita. Tämä lisää energian perusaineenvaihduntaa, jota kehosi tarvitsee myös lepovaiheissa ja johtaa rasvan menetykseen.

Rasvanpolton ja painonpudotuksen lisäksi voimaharjoittelulla on muitakin kokonaisvaltaisia hyötyjä: lukuisten tutkimusten mukaan lihasmassan lisäys ehkäisee ikääntymisprosessia sekä kroonisia selkävaivoja ja osteoporoosia. Parantunut ryhti johtaa kehon jännityksen lisääntymiseen ja lupaa parempaa suojaa jokapäiväisiä rasituksia, kuten raskaita nostoja muuttojen yhteydessä, vastaan. Voimaharjoittelun sanotaan myös torjuvan sydän- ja verisuonitauteja.

Oikea annos ratkaisee

Jotta voimaharjoittelusta saataisiin paras mahdollinen hyöty irti, on noudatettava muutamia sääntöjä. Yleissääntönä on, että tämäntyyppistä harjoittelua tulisi tehdä vain 2-3 päivänä viikossa, jotta lihakset ehtivät palautua riittävästi, sillä varsinainen lihasten rakentaminen tapahtuu harjoittelujen välisten palautumisvaiheiden aikana. Tämä koskee muuten sekä aloittelijoita että ammattilaisia. Kannattaa myös pysyä kärryillä ja pitää kiinni vähintään yhdestä treenistä viikossa, jotta et anna urheilumenestyksesi nukahtaa.

Toinen tärkeä seikka on monipuolisuus: pitkäkestoisia, yksitoikkoisia harjoitusohjelmia olisi vältettävä, jotta voidaan edistää kehon kokonaisvaltaista vahvistumista. Harjoitusten vaihtelu on siis valttia, jotta aktivoidaan mahdollisimman monia lihasryhmiä, sekä painojen ja harjoittelun intensiteetin tasainen ja harkittu lisääminen. Lihasten lievä ylikuormittaminen on avain optimaaliseen harjoitteluun.

Erityisesti aloittelijoille suosittelemme painoja ja kuormia, joilla harjoitus voidaan toistaa noin 15-20 kertaa - jos kaksi viimeistä harjoitusta ovat melko rasittavia, se on hyvä merkki. Tätä sarjaa tulisi sitten toistaa noin 3-6 kertaa, ja välissä tulisi olla lyhyitä palautumisvaiheita.

Älä unohda lyhyttä lämmittelyvaihetta. Olipa kyseessä nopea lenkki puiston läpi tai pyöräily, kehosi pitäisi olla valmis voimaharjoittelun ponnisteluihin. Klassinen köydenhyppely sopii myös tähän. Köydenhyppy on erittäin tehokas rasvanpolttaja; kymmenen minuutin pitäisi polttaa suunnilleen saman verran kaloreita kuin 30 minuutin juoksu. Suhteellisen pienellä rahalla kannattaa hankkia ammattikäyttöön tarkoitettu laite, kuten HOI by Kettler -hyppynaru, sillä tarkkuuskuulalaakeri mahdollistaa suuret pyörimisnopeudet.