Spēka treniņi - populārs universāls fitnesa un veselības veicināšanas līdzeklis
Lai veiktu spēka treniņus, jums tiešām nav jābūt ar kultūrisma ambīcijām - ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību līdzsvaroti un holistiski, papildus izturības vingrinājumiem vienmēr jākoncentrējas arī uz muskuļu veidošanas vingrinājumiem. Ieguvumi ir acīmredzami: spēka treniņi palīdz saglabāt stāju un novērš stājas problēmas, no kurām cieš daudzi cilvēki, kas strādā birojā. Tas arī palīdz zaudēt svaru un sniedz vairākus estētiskus ieguvumus pludmales ķermeņa virzienā, par ko jūs varat būt pilnīgi nepretenciozi.
Lai veiktu spēka vingrinājumus, jums pat nav jādodas uz tuvāko sporta zāli: lielāko daļu vingrinājumu var viegli veikt mājās, daudz vieglāk nekā kardio vingrinājumus, kas dažkārt var būt trokšņaini un apgrūtināt labas kaimiņattiecības. Lai trenētos mājās, nav obligāti nepieciešams savs aprīkojums; ir daudz treniņu, kuros izmanto sava ķermeņa svaru un kuri parasti ir viegli un nekaitīgi locītavām. Daudzi pieredzējuši vingrotāji izmanto arī izvēlētu aprīkojumu, jo treniņus var padarīt efektīvākus un izaicinošākus, piemēram, Kettler Vario hanteles, kas arī ietaupa daudz vietas mājās.
Cik efektīvs ķermenim ir spēka treniņš
Vai jūs zaudējat svaru ar kardio un muskuļus uzkrājat ar spēka treniņiem? Ķermenis nedarbojas tik vispārīgi, un tas ir labi. Jo papildus mērķtiecīgai muskuļu veidošanai jūs gūsiet labumu no šiem treniņiem daudzējādā ziņā: tāpat kā jebkura veida vingrinājumu laikā, arī muskuļu treniņa laikā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas. Jo intensīvāks ir treniņš, jo vairāk kaloriju tiek sadedzināts. Tūlīt pēc treniņa sākas "pēcsadedzināšanas efekts", kura laikā organisms pārvērš taukus un ogļhidrātus enerģijā. Un, jo vairāk muskuļu masas jūs uzaudzējat, jo vairāk mitohondriju ir jūsu ķermeņa šūnās. Tas palielina enerģijas bāzes metabolisma ātrumu, kas jūsu organismam nepieciešams arī atpūtas fāzēs un noved pie tauku zuduma.
Papildus tauku dedzināšanai un svara samazināšanai spēka treniņiem ir arī citi visaptveroši ieguvumi: saskaņā ar daudziem pētījumiem papildu muskuļu masa ne tikai mazina novecošanās procesus, bet arī hroniskas muguras problēmas un osteoporozi. Uzlabota stāja rada lielāku ķermeņa sasprindzinājumu un sola labāku aizsardzību pret ikdienas slodzi, piemēram, smagumu celšanu, pārvācoties mājās. Tiek uzskatīts, ka spēka treniņi arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības.
Atšķirība ir pareizā deva
Lai no spēka treniņiem gūtu maksimālu labumu, jāievēro daži noteikumi. Vispārējs noteikums ir tāds, ka šāda veida treniņi jāveic tikai 2 līdz 3 dienas nedēļā, lai dotu muskuļiem pietiekami daudz laika atgūties, jo muskuļu veidošanās notiek reģenerācijas fāzēs starp treniņiem. Starp citu, tas attiecas gan uz iesācējiem, gan profesionāļiem. Tāpat jums vajadzētu būt uz vietas un ievērot vismaz vienu treniņu nedēļā, lai neļautu saviem sportiskajiem panākumiem aizmigt.
Vēl viens svarīgs aspekts ir daudzveidība: lai veicinātu visaptverošu ķermeņa nostiprināšanu, jāizvairās no monotonām treniņu programmām ilgā laika posmā. Tāpēc vingrinājumu variēšana ir galvenais moto, lai aktivizētu pēc iespējas vairāk muskuļu grupu, kā arī vienmērīga un apzināta smagumu un treniņu intensitātes palielināšana. Neliela muskuļu pārslodze ir optimāla treniņa atslēga.
Īpaši iesācējiem iesakām izmantot svarus un slodzes, ar kurām vingrinājumu var atkārtot aptuveni 15 līdz 20 reizes - ja pēdējie divi vingrinājumi ir diezgan nogurdinoši, tā ir laba zīme. Pēc tam šo komplektu vajadzētu atkārtot aptuveni 3 līdz 6 reizes, starp tām veicot īsus atveseļošanās posmus.
Neaizmirstiet par īsu iesildīšanās fāzi. Neatkarīgi no tā, vai tas ir ātrs skrējiens pa parku vai izbrauciens ar velosipēdu, jūsu ķermenim jābūt gatavam spēka treniņa slodzei. Šim nolūkam ideāli piemērots ir arī klasiskais rope skipings. Rope skipping ir ļoti efektīvs tauku dedzinātājs; desmit minūšu laikā vajadzētu sadedzināt apmēram tikpat daudz kaloriju kā 30 minūšu skriešanas laikā. Par salīdzinoši nelielu naudu ir vērts iegādāties profesionālu ierīci, piemēram, HOI by Kettler skipping rope, jo precīzais lodīšu gultnis nodrošina lielu rotācijas ātrumu.
