Προπόνηση δύναμης - δημοφιλές πολυεργαλείο για τη φυσική κατάσταση και την υγεία
Πραγματικά δεν χρειάζεται να έχετε φιλοδοξίες bodybuilding για να κάνετε προπόνηση δύναμης - αν θέλετε να αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση με ισορροπημένο και ολιστικό τρόπο, θα πρέπει πάντα να εστιάζετε σε μονάδες μυϊκής ενδυνάμωσης εκτός από τις ασκήσεις αντοχής. Τα πλεονεκτήματα είναι προφανή: η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση ενός όρθιου αναστήματος και αποτρέπει τα προβλήματα στάσης του σώματος από τα οποία υποφέρουν πολλοί άνθρωποι με δουλειές γραφείου. Επίσης, σας βοηθά να χάσετε βάρος και έχει κάποια αισθητικά πλεονεκτήματα προς την κατεύθυνση ενός σώματος παραλίας, το οποίο μπορείτε να παραδεχτείτε εντελώς ανενδοίαστα.
Δεν χρειάζεται να πάτε στο πλησιέστερο γυμναστήριο για προπόνηση ενδυνάμωσης: οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι, πολύ πιο εύκολα από τις ασκήσεις cardio, οι οποίες μπορεί να είναι θορυβώδεις και να επιβαρύνουν τις σχέσεις καλής γειτονίας. Δεν χρειάζεστε απαραίτητα δικό σας εξοπλισμό για την προπόνηση στο σπίτι: υπάρχουν πολυάριθμες προπονήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας και είναι συνήθως εύκολες για τις αρθρώσεις. Πολλοί προχωρημένοι ασκούμενοι χρησιμοποιούν στη συνέχεια και επιλεγμένο εξοπλισμό, καθώς η προπόνηση μπορεί να γίνει πιο αποτελεσματική και απαιτητική - όπως για παράδειγμα με τους βαράκια Vario της Kettler, οι οποίοι επίσης εξοικονομούν πολύ χώρο για οικιακή χρήση.
Αυτό είναι το πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση δύναμης για το σώμα
Χάνετε βάρος με καρδιοαναπνευστική άσκηση και κερδίζετε μυς με προπόνηση δύναμης; Το σώμα δεν λειτουργεί ακριβώς έτσι, και αυτό είναι καλό. Διότι εκτός από τη στοχευμένη μυϊκή ανάπτυξη, επωφελείστε από αυτές τις προπονήσεις με πολλούς τρόπους: Όπως συμβαίνει με κάθε είδους άσκηση, το σώμα σας καταναλώνει επίσης θερμίδες κατά τη διάρκεια της μυϊκής προπόνησης. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Αμέσως μετά την προπόνηση, ξεκινά το "afterburn effect", κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα μετατρέπει το λίπος και τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Και όσο περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζετε, τόσο περισσότερα μιτοχόνδρια υπάρχουν στα κύτταρα του σώματός σας. Αυτό αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό ενέργειας, τον οποίο το σώμα σας χρειάζεται και στις φάσεις ανάπαυσης και οδηγεί σε απώλεια λίπους.
Εκτός από την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, η προπόνηση δύναμης έχει και άλλα ολιστικά οφέλη: σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, η πρόσθετη μυϊκή μάζα εξουδετερώνει τη διαδικασία γήρανσης, καθώς και τα χρόνια προβλήματα της πλάτης και την οστεοπόρωση. Η βελτιωμένη στάση του σώματος οδηγεί σε μεγαλύτερη ένταση του σώματος και υπόσχεται καλύτερη προστασία κατά τη διάρκεια των καθημερινών καταπονήσεων, όπως η ανύψωση βαρέων αντικειμένων κατά τη μετακόμιση του σπιτιού. Η προπόνηση δύναμης λέγεται επίσης ότι εξουδετερώνει τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η σωστή δόση κάνει τη διαφορά
Για να επωφεληθείτε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο από την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες. Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να κάνετε αυτού του είδους την προπόνηση μόνο 2 έως 3 ημέρες την εβδομάδα για να δώσετε στους μυς σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν, επειδή η πραγματική μυϊκή δόμηση λαμβάνει χώρα στις φάσεις αναγέννησης μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό ισχύει εξίσου για αρχάριους και επαγγελματίες. Επιπλέον, θα πρέπει να παραμείνετε στο ύψος των περιστάσεων και να κάνετε τουλάχιστον μία προπόνηση την εβδομάδα, ώστε να μην αποκοιμηθούν οι αθλητικές επιτυχίες.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ποικιλία: πρέπει να αποφεύγονται τα μονότονα προγράμματα προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να προάγεται η ολιστική ενδυνάμωση του σώματος. Η ποικιλία στις ασκήσεις είναι επομένως το σύνθημα, προκειμένου να ενεργοποιηθούν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες, καθώς και η σταθερή και μελετημένη αύξηση των βαρών ή της έντασης της προπόνησης. Η ελαφρά υπερφόρτωση των μυών είναι το κλειδί για μια βέλτιστη προπόνηση.
Ειδικά για τους αρχάριους, συνιστώνται βάρη και φορτία με τα οποία η άσκηση μπορεί να επαναληφθεί περίπου 15 έως 20 φορές - εάν οι δύο τελευταίες εκτελέσεις είναι αρκετά επίπονες, αυτό είναι ένα καλό σημάδι. Αυτό το σετ θα πρέπει στη συνέχεια να επαναλαμβάνεται περίπου 3 έως 6 φορές, με μικρές περιόδους αποκατάστασης ενδιάμεσα.
Μην ξεχνάτε μια σύντομη φάση προθέρμανσης. Είτε πρόκειται για ένα γρήγορο τζόκινγκ στο πάρκο είτε για μια βόλτα με το ποδήλατο, το σώμα σας θα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για την προσπάθεια της προπόνησης δύναμης. Παρεμπιπτόντως, το κλασικό rope skipping είναι επίσης ιδανικό για αυτό. Το rope skipping είναι ένας πολύ αποτελεσματικός λιποδιαλύτης. Δέκα λεπτά rope skipping θα πρέπει να κάψει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων με 30 λεπτά τρέξιμο. Εδώ αξίζει να αγοράσετε έναν επαγγελματικό εξοπλισμό με σχετικά λίγα χρήματα, όπως το σχοινάκι skipping HOI by Kettler, επειδή μόνο το ρουλεμάν ακριβείας επιτρέπει υψηλές ταχύτητες περιστροφής.
