Antrenamentul de forță - un popular all-rounder pentru fitness și sănătate
Chiar nu trebuie să aveți ambiții de culturism pentru a face antrenament de forță - dacă doriți să vă creșteți condiția fizică într-un mod echilibrat și holistic, ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe unități de construcție musculară, pe lângă exercițiile de rezistență. Beneficiile sunt evidente: antrenamentul de forță vă ajută să vă mențineți o poziție verticală și previne problemele posturale de care suferă multe persoane cu joburi de birou. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și are o serie de beneficii estetice în direcția unui corp de plajă, despre care puteți fi complet nepretențioasă.
Nici măcar nu trebuie să mergeți la cea mai apropiată sală de sport pentru antrenamentul de forță: majoritatea exercițiilor pot fi făcute cu ușurință acasă, mult mai ușor decât exercițiile cardio, care uneori pot fi zgomotoase și pot pune la încercare relațiile de bună vecinătate. Nu aveți neapărat nevoie de propriul echipament pentru a vă antrena acasă; există numeroase antrenamente care folosesc greutatea propriului corp și sunt, în general, ușoare pentru articulații. Mulți dintre cei care fac exerciții avansate folosesc, de asemenea, echipamente selectate, deoarece antrenamentul poate fi făcut mai eficient și mai provocator - cum ar fi halterele Vario de la Kettler, care, de asemenea, economisesc mult spațiu acasă.
Cât de eficient este antrenamentul de forță pentru organism
Pierdeți în greutate cu cardio și câștigați mușchi cu antrenament de forță? Corpul nu funcționează într-un mod atât de generalizat, iar acesta este un lucru bun. Pentru că, pe lângă dezvoltarea musculară țintită, beneficiați de aceste antrenamente în mai multe moduri: ca în cazul oricărui tip de exercițiu, corpul dumneavoastră arde calorii și în timpul antrenamentului muscular. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai multe calorii sunt arse. Imediat după antrenament, începe "efectul de postcombustie", în care organismul transformă grăsimile și carbohidrații în energie. Și cu cât acumulați mai multă masă musculară, cu atât mai multe mitocondrii există în celulele corpului dumneavoastră. Acest lucru crește rata metabolică bazală de energie, de care corpul dumneavoastră are nevoie și în timpul fazelor de repaus și care duce la pierderea de grăsime.
Pe lângă arderea grăsimilor și pierderea în greutate, antrenamentul de forță are și alte beneficii holistice: conform a numeroase studii, masa musculară suplimentară contracarează procesul de îmbătrânire, precum și problemele cronice de spate și osteoporoza. Postura îmbunătățită duce la mai multă tensiune corporală și promite o mai bună protecție împotriva stresului cotidian, cum ar fi ridicarea de greutăți la mutarea casei. Se spune, de asemenea, că antrenamentul de forță contracarează bolile cardiovasculare.
Doza corectă face diferența
Ar trebui respectate câteva reguli pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul de forță. Ca regulă generală, ar trebui să faceți acest tip de antrenament doar 2 sau 3 zile pe săptămână, pentru a da mușchilor suficient timp să se recupereze, deoarece construcția musculară propriu-zisă are loc în timpul fazelor de regenerare dintre antrenamente. De altfel, acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști. De asemenea, ar trebui să rămâi pe fază și să respecți cel puțin un antrenament pe săptămână, pentru a nu-ți lăsa succesele sportive să adoarmă.
Un alt punct important este varietatea: programele de antrenament monotone pe o perioadă lungă de timp ar trebui evitate pentru a promova consolidarea holistică a corpului. Variația exercițiilor este, prin urmare, motto-ul pentru a activa cât mai multe grupe musculare, precum și o creștere constantă și deliberată a greutăților și a intensității antrenamentului. Suprasolicitarea ușoară a mușchilor este cheia pentru un antrenament optim.
În special pentru începători, recomandăm greutăți și sarcini cu care exercițiul poate fi repetat de aproximativ 15-20 de ori - dacă ultimele două exerciții sunt destul de obositoare, acesta este un semn bun. Acest set trebuie apoi repetat de aproximativ 3 până la 6 ori, cu scurte faze de recuperare între ele.
Nu uitați de o scurtă fază de încălzire. Fie că este vorba de o alergare rapidă prin parc sau de o plimbare cu bicicleta, corpul tău trebuie să fie pregătit pentru efortul antrenamentului de forță. Saltul clasic cu coarda este, de asemenea, ideal pentru acest lucru. Săritul cu coarda este un arzător de grăsimi foarte eficient; zece minute ar trebui să ardă aproximativ același număr de calorii ca și 30 de minute de alergare. Merită să cumpărați un aparat profesional pentru bani relativ puțini, cum ar fi coarda de sărituri HOI by Kettler, deoarece rulmentul cu bile de precizie permite viteze mari de rotație.
