Силовата тренировка - популярно универсално средство за фитнес и здраве
Наистина не е необходимо да имате амбиции за бодибилдинг, за да правите силови тренировки - ако искате да подобрите физическата си форма по балансиран и цялостен начин, винаги трябва да се фокусирате върху единици за изграждане на мускули в допълнение към упражненията за издръжливост. Ползите са очевидни: силовите тренировки ви помагат да поддържате изправена стойка и предотвратяват проблемите с позата, от които страдат много хора с офис работа. Освен това ви помага да отслабнете и има редица естетически ползи в посока на плажно тяло, към което можете да бъдете напълно непретенциозни.
Дори не е необходимо да ходите в най-близката фитнес зала за силови упражнения: повечето упражнения могат да се правят лесно у дома, много по-лесно от кардио упражненията, които понякога са шумни и накърняват добрите съседски отношения. Не е задължително да разполагате със собствено оборудване, за да тренирате вкъщи; има многобройни тренировки, които използват собственото ви тегло и като цяло са лесни за ставите. Много напреднали трениращи използват и подбрано оборудване, тъй като така тренировките могат да станат по-ефективни и предизвикателни - като например дъмбелите Vario на Kettler, които също така спестяват много място у дома.
Колко ефективна е силовата тренировка за тялото
Отслабвате ли с кардио и трупате ли мускули със силови тренировки? Тялото не работи по такъв обобщен начин и това е добре. Защото в допълнение към целенасоченото изграждане на мускули, вие се възползвате от тези тренировки по много начини: както при всеки вид упражнения, тялото ви изгаря калории и по време на мускулната тренировка. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече калории се изгарят. Непосредствено след тренировката започва "ефектът на доизгарянето", при който тялото превръща мазнините и въглехидратите в енергия. И колкото повече мускулна маса изграждате, толкова повече митохондрии има в клетките на тялото ви. Това повишава базовата скорост на метаболизма на енергия, от която организмът ви се нуждае и по време на фазите на покой, и води до загуба на мазнини.
Освен изгарянето на мазнини и отслабването, силовите тренировки имат и други цялостни ползи: според многобройни проучвания допълнителната мускулна маса противодейства на процеса на стареене, както и на хроничните проблеми с гърба и остеопорозата. Подобрената стойка води до по-голямо напрежение на тялото и обещава по-добра защита срещу ежедневните натоварвания, като например вдигането на тежести при преместване на дома. Твърди се, че силовите тренировки противодействат и на сърдечносъдовите заболявания.
Правилната доза е от значение
Трябва да се спазват няколко правила, за да се извлече максимална полза от силовите тренировки. Като общо правило трябва да правите този тип тренировки само 2-3 дни в седмицата, за да дадете на мускулите си достатъчно време да се възстановят, тъй като същинското изграждане на мускулите се извършва по време на фазите на регенерация между тренировките. Между другото, това се отнася както за начинаещи, така и за професионалисти. Освен това трябва да не спирате и да спазвате поне една тренировка седмично, за да не оставите спортните си успехи да заспят.
Друг важен момент е разнообразието: трябва да се избягват монотонни тренировъчни програми за дълъг период от време, за да се насърчи цялостното укрепване на тялото. Ето защо вариативността на упражненията е мотото, за да се активират възможно най-много мускулни групи, както и постоянното и целенасочено увеличаване на тежестите и интензивността на тренировките. Лекото претоварване на мускулите е ключът към оптимална тренировка.
Особено за начинаещи препоръчваме тежести и натоварвания, с които упражнението може да се повтори около 15 до 20 пъти - ако последните две упражнения са доста натоварващи, това е добър знак. След това тази серия трябва да се повтори около 3 до 6 пъти, като между тях има кратки възстановителни фази.
Не забравяйте кратката загряваща фаза. Независимо дали става дума за бърз джогинг в парка или каране на колело, тялото ви трябва да е подготвено за усилията на силовата тренировка. Класическото скачане на въже също е идеално за тази цел. Скачането на въже е много ефективно средство за изгаряне на мазнини; десет минути трябва да изгорят приблизително същия брой калории като 30 минути бягане. Струва си да си купите професионално устройство за сравнително малко пари, като например въжето за скачане HOI на Kettler, тъй като прецизният сачмен лагер позволява висока скорост на въртене.
