Erőedzés - a fittség és az egészség népszerű mindenese
Tényleg nem kell, hogy testépítő ambícióid legyenek ahhoz, hogy erőnléti edzéseket végezz - ha kiegyensúlyozott és holisztikus módon szeretnéd növelni a kondíciódat, akkor az állóképességi gyakorlatok mellett mindig az izomépítő egységekre kell összpontosítanod. Az előnyök nyilvánvalóak: az erőnléti edzés segít megtartani a függőleges testtartást, és megelőzi a testtartási problémákat, amelyekben sok irodai munkát végző ember szenved. Emellett segít a fogyásban is, és számos esztétikai előnnyel jár a beach body irányába, amivel teljesen igénytelen lehetsz.
Az erőnléti edzéshez még csak el sem kell mennie a legközelebbi edzőterembe: a legtöbb gyakorlatot otthon is könnyedén elvégezheti, sokkal egyszerűbben, mint a kardióedzéseket, amelyek néha zajosak lehetnek és megterhelik a jószomszédi kapcsolatokat. Az otthoni edzéshez nem feltétlenül van szükség saját felszerelésre; számos olyan edzés létezik, amely a saját testsúlyt használja, és általában kíméli az ízületeket. Sok haladó edző is használ válogatott felszerelést, mivel az edzést hatékonyabbá és kihívást jelentőbbé lehet tenni - ilyenek például a Kettler Vario súlyzói, amelyekkel otthon is sok helyet lehet megtakarítani.
Mennyire hatékony az erőnléti edzés a test számára
Kardióval fogysz és erőnléti edzéssel izmot nyersz? A test nem működik ilyen általánosító módon, és ez jó dolog. Mert a célzott izomépítés mellett több szempontból is hasznát veszed ezeknek az edzéseknek: mint minden edzéstípusnál, a tested az izomtréning során is kalóriát éget. Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el. Közvetlenül az edzés után beindul az "utóégető hatás", amelynek során a szervezet zsírt és szénhidrátokat alakít át energiává. És minél több izomtömeget építesz fel, annál több mitokondrium van a testsejtjeidben. Ez növeli az alapanyagcsere energiafelhasználását, amelyre a testednek a pihenő fázisokban is szüksége van, és zsírégetéshez vezet.
A zsírégetés és a fogyás mellett az erőnléti edzésnek más holisztikus előnyei is vannak: számos tanulmány szerint a plusz izomtömeg ellensúlyozza az öregedési folyamatot, valamint a krónikus hátproblémákat és a csontritkulást. A javuló testtartás nagyobb testfeszességet eredményez, és jobb védelmet ígér a mindennapi megterhelésekkel szemben, például a nehéz emelésekkel szemben a költözéskor. Az erőnléti edzés állítólag a szív- és érrendszeri betegségek ellen is hat.
A megfelelő dózis teszi a különbséget
Néhány szabályt be kell tartani ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az erőnléti edzésből. Általános szabály, hogy csak heti 2-3 napot szabad ilyen típusú edzést végezni, hogy az izmoknak elegendő idő álljon rendelkezésre a regenerálódásra, mivel a tényleges izomépítés az edzések közötti regenerációs fázisokban történik. Ez egyébként a kezdőkre és a profikra egyaránt vonatkozik. Emellett érdemes a labdán maradni, és betartani legalább heti egy edzést, hogy ne hagyd elaludni a sportsikereket.
Egy másik fontos szempont a változatosság: a test holisztikus erősítése érdekében kerülni kell a hosszú ideig tartó monoton edzésprogramokat. Ezért a gyakorlatok variálása a mottó, hogy minél több izomcsoportot aktiváljunk, valamint a súlyok és az edzés intenzitásának folyamatos és tudatos növelése. Az izmok enyhe túlterhelése az optimális edzés kulcsa.
Különösen kezdőknek olyan súlyokat és terhelést ajánlunk, amelyekkel a gyakorlatot körülbelül 15-20-szor meg lehet ismételni - ha az utolsó két gyakorlat elég megerőltető, az jó jel. Ezt a sorozatot ezután körülbelül 3-6 alkalommal kell megismételni, a két gyakorlat között rövid regenerációs fázisokkal.
Ne feledkezzünk meg a rövid bemelegítő fázisról. Akár egy gyors kocogás a parkban, akár egy biciklizés, a testednek fel kell készülnie az erőnléti edzés erőfeszítéseire. A klasszikus kötélugrás erre is ideális. A kötélugrás nagyon hatékony zsírégető; tíz perc körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint 30 perc futás. Érdemes viszonylag kevés pénzért profi eszközt vásárolni, például a HOI by Kettler ugrókötelet, mivel a precíziós golyóscsapágyazás nagy fordulatszámot tesz lehetővé.
