Styrketräning - populär allrounder för fitness och hälsa
Du behöver verkligen inte ha kroppsbyggarambitioner för att träna styrketräning - om du vill öka din kondition på ett balanserat och holistiskt sätt bör du alltid fokusera på muskeluppbyggande enheter utöver uthållighetsövningar. Fördelarna är uppenbara: styrketräning hjälper till att bygga en upprätt kroppsbyggnad och förebygger hållningsproblem som många människor med kontorsjobb lider av. Det hjälper dig också att gå ner i vikt och har vissa estetiska fördelar i riktning mot en strandkropp, som du helt oblygt kan erkänna.
Du behöver inte gå till närmaste gym för att styrketräna: de flesta övningar kan enkelt utföras hemma, mycket enklare än konditionsträning, som kan vara bullrig och kan belasta goda grannrelationer. Du behöver inte nödvändigtvis ha egen utrustning för att träna hemma; det finns många träningsformer som använder din egen kroppsvikt och som vanligtvis är skonsamma för lederna. Många avancerade motionärer använder då även utvalda redskap, eftersom träningen kan göras mer effektiv och krävande - t.ex. med Vario-hantlarna från Kettler, som också är mycket utrymmesbesparande för hemmabruk.
Så effektiv är styrketräning för kroppen
Går du ner i vikt med konditionsträning och får muskler med styrketräning? Kroppen fungerar inte riktigt så, och det är bra. För förutom den riktade muskeluppbyggnaden drar du nytta av dessa träningspass på många sätt: Som med alla typer av träning förbrukar din kropp också kalorier under muskelträning. Ju intensivare träning, desto fler kalorier förbränner du. Omedelbart efter träningspasset startar "efterförbränningseffekten", under vilken kroppen omvandlar fett och kolhydrater till energi. Och ju mer muskelmassa du bygger upp, desto fler mitokondrier finns det i dina kroppsceller. Detta ökar den basala ämnesomsättningen av energi, som din kropp också behöver i vilofaserna och leder till fettförlust.
Förutom att förbränna fett och gå ner i vikt har styrketräning andra holistiska fördelar: enligt många studier motverkar den extra muskelmassan åldrandeprocessen, liksom kroniska ryggproblem och osteoporos. Den förbättrade hållningen leder till mer kroppsspänning och ger bättre skydd vid vardagliga påfrestningar, t.ex. tunga lyft vid en flytt. Styrketräning sägs också motverka hjärt- och kärlsjukdomar.
Rätt dos gör skillnad
För att kunna dra optimal nytta av styrketräning bör några regler följas. Som en allmän regel bör du bara träna denna typ av träning 2 till 3 dagar i veckan för att ge dina muskler tillräckligt med tid för återhämtning, eftersom den faktiska muskeluppbyggnaden äger rum i regenereringsfaserna mellan träningspassen. Detta gäller både nybörjare och proffs. Dessutom bör du stanna på bollen och göra minst ett träningspass per vecka så att de sportsliga framgångarna inte somnar.
En annan viktig punkt är variation: monotona träningsplaner under en längre tid bör undvikas för att främja en holistisk förstärkning av kroppen. Variation i övningar är därför mottot för att aktivera så många muskelgrupper som möjligt, liksom en stadig och övervägd ökning av vikter eller träningsintensitet. En lätt överbelastning av musklerna är nyckeln till ett optimalt träningspass.
Speciellt för nybörjare rekommenderas vikter och belastningar med vilka övningen kan upprepas ca. 15 till 20 gånger - om de två sista utförandena är ganska ansträngande är detta ett gott tecken. Denna uppsättning bör sedan upprepas cirka 3 till 6 gånger, med korta återhämtningsperioder däremellan.
Glöm inte en kort uppvärmningsfas. Oavsett om det är en snabb joggning genom parken eller en cykeltur, bör din kropp vara beredd på ansträngningen av styrketräningen. Förresten, klassisk rope skipping är också perfekt för detta. Rope skipping är en mycket effektiv fettförbrännare. Tio minuters rope skipping förbränner ungefär lika många kalorier som 30 minuters löpning. Här är det värt att köpa en professionell utrustning för relativt lite pengar, till exempel HOI by Kettler hopprep, eftersom endast precisionskullagret möjliggör höga rotationshastigheter.
