Vadba za moč - priljubljeno vsestransko orodje za fitnes in zdravje
Za vadbo za moč vam res ni treba imeti ambicij na področju bodybuildinga - če želite izboljšati svojo telesno pripravljenost na uravnotežen in celosten način, se morate poleg vaj za vzdržljivost vedno osredotočiti tudi na enote za krepitev mišic. Prednosti so očitne: vadba za moč pomaga pri oblikovanju pokončne postave in preprečuje težave s telesno držo, za katerimi trpi veliko ljudi, ki opravljajo pisarniška dela. Pomaga tudi pri hujšanju in ima nekatere estetske prednosti v smeri telesa na plaži, kar lahko povsem brez sramu priznate.
Za vadbo za moč vam ni treba v najbližjo telovadnico: večino vaj lahko brez težav izvajate doma, veliko lažje kot kardio vaje, ki so lahko hrupne in ogrožajo dobre sosedske odnose. Za vadbo doma ne potrebujete nujno lastne opreme; na voljo so številni treningi, pri katerih uporabljate lastno telesno težo in so običajno enostavni za sklepe. Številni napredni vaditelji nato uporabljajo tudi izbrano opremo, saj lahko vadbo naredijo učinkovitejšo in zahtevnejšo - kot na primer z utežmi Vario iz podjetja Kettler, ki so za domačo uporabo tudi zelo varčne s prostorom.
Tako učinkovito je vadba za moč za telo
S kardio vadbo hujšate, z vadbo za moč pa pridobivate mišice? Telo ne deluje tako in to je dobro. Kajti poleg ciljno usmerjene krepitve mišic vam ti treningi koristijo na več načinov: Tako kot pri vsaki vadbi tudi med mišičnim treningom vaše telo porablja kalorije. Intenzivnejša kot je vadba, več kalorij porabite. Takoj po vadbi se začne učinek "afterburn", med katerim telo pretvarja maščobe in ogljikove hidrate v energijo. In več kot imate mišične mase, več mitohondrijev je v telesnih celicah. S tem se poveča osnovna hitrost presnove energije, ki jo vaše telo potrebuje tudi v fazah počitka, kar vodi v izgubo maščobe.
Poleg izgorevanja maščob in hujšanja ima vadba za moč tudi druge celostne koristi: po številnih študijah dodatna mišična masa preprečuje proces staranja ter kronične težave s hrbtom in osteoporozo. Izboljšana drža vodi k večji telesni napetosti in obljublja boljšo zaščito pri vsakodnevnih obremenitvah, kot je dvigovanje težkih bremen pri selitvi hiše. Vadba za moč naj bi preprečevala tudi bolezni srca in ožilja.
Pravi odmerek naredi razliko
Da bi imeli od vadbe za moč optimalne koristi, je treba upoštevati nekaj pravil. Na splošno velja pravilo, da bi morali tovrstno vadbo izvajati le 2 do 3 dni na teden, da bi mišice imele dovolj časa za regeneracijo, saj dejanska izgradnja mišic poteka v fazah regeneracije med treningi. To velja tako za začetnike kot za profesionalce. Poleg tega morate ostati na tekočem in opraviti vsaj en trening na teden, da športni uspehi ne zaspijo.
Druga pomembna točka je raznolikost: izogibati se je treba monotonim načrtom vadbe v daljšem časovnem obdobju, da bi spodbudili celostno krepitev telesa. Raznolikost vaj je zato vodilo, da se aktivira čim več mišičnih skupin, ter enakomerno in premišljeno povečevanje uteži in intenzivnosti treninga. Rahla preobremenitev mišic je ključ do optimalne vadbe.
Predvsem za začetnike so priporočljive uteži in bremena, s katerimi lahko vajo ponovite približno 15 do 20-krat - če sta zadnji dve izvedbi precej naporni, je to dober znak. Ta niz je nato treba ponoviti približno 3 do 6-krat, vmes pa je treba opraviti kratek čas za okrevanje.
Ne pozabite na kratko fazo ogrevanja. Ne glede na to, ali gre za hiter tek po parku ali vožnjo s kolesom, mora biti vaše telo pripravljeno na napor pri vadbi za moč. Mimogrede, za to je idealno tudi klasično preskakovanje vrvi. Skakanje z vrvjo je zelo učinkovito sredstvo za kurjenje maščob. 10 minut skakanja z vrvjo naj bi pokurilo približno enako količino kalorij kot 30 minut teka. Pri tem se splača kupiti profesionalni kos opreme za razmeroma malo denarja, na primer skakalnico HOI by Kettler, saj le natančen kroglični ležaj omogoča visoke hitrosti vrtenja.
