Laufband-tipps für Einsteiger

So gelingt dein Einstieg ins Laufband-Training

Ein Laufband ist immer ein zuverlässiger Trainingspartner – egal bei welchem Wetter, egal zu welcher Tages- oder Jahreszeit. Du musst nicht mit unvorhergesehenen Matschwegen, plötzlichen Regengüssen oder vielleicht sogar angriffslustigen Hunden rechnen. Und dank der optimalen Dämpfung deines Kettler-Laufbands sowie der individuellen Einstellungsmöglichkeiten – hast du auch ein geringeres Verletzungsrisiko als im regulären Outdoor-Training. Aber bevor du mit ganzer Motivation sofort losläufst, hier ein paar kleine, wissenswerte Hinweise, damit aus der ersten großen Leidenschaft eine möglichst langlebige wird.

• Erste Trainingseinheiten
• Wie war das noch mal mit dem Herzfrequenzbereich?
• Lauf-Training gegen den inneren Schweinehund
• Hilfreiche Tipps zur Laufband-Sicherheit

Erste Trainingseinheiten

Die ersten Vorbereitungen beginnen schon mit einer aufrechten Haltung. Dazu konzentrierst du dich am besten auf einen Fixpunkt auf Augenhöhe gegenüber deines Laufbandes. So stabilisiert sich dein Rücken quasi von alleine. Auch als Anfänger sollte man eher kürzere Schritte machen und die Arme werden in den Ellenbogen locker angewinkelt mitgeführt. Eine minimale Steigung von ein bis zwei Prozent simuliert einen natürlichen Windwiderstand und hilft dir, deinen Fuß sofort richtig auf das Laufband aufzusetzen und abzurollen.

Für deine ersten Runden reicht zunächst ein forscher Walkingschritt bei maximal fünf Stundenkilometern und einer Trainingseinheit von 15 bis 25 Minuten im entsprechenden Herzfrequenzbereich (mehr dazu weiter unten). Danach folgen noch 5 bis 10 Minuten langsames Cool-Down und das Dehnen der besonders beanspruchten Muskelpartien – Beine, Rumpf, Nacken und Schultern. Auch wenn du mit deinem neuen Kettler-Laufband besonders motiviert bist, solltest du auf die Signale des Körpers hören. Ein Training zwei- bis dreimal wöchentlich ist genug, denn einen Tag Regeneration sollte man seinem Körper immer gönnen– gerade dann, wenn man noch ungeübt ist.

Erst wenn du dich an das regelmäßige Workout gewöhnt hast, kannst du langsam die Geschwindigkeit hochregeln und die Steigung erhöhen – bei gleich langer Trainingsdauer. Laufbandprofis trainieren dann später dreimal die Woche eine Übungseinheit von 30 Minuten, während du Geschwindigkeit und Steigung an dein Niveau anpasst. Spätestens jetzt kannst du bei deinem Kettler-Laufband aus den Vollen schöpfen und alle Trainingsprogramme nutzen, die dir zur Verfügung stehen.

Wie war das noch mal mit dem Herzfrequenzbereich?

Ein typischer Anfängerfehler ist, dass man sich in erster Euphorie zu stark fordert und mit viel zu hoher Intensität trainiert. Das kann dem Körper sogar schaden – deswegen ist eine langsame Steigerung der Belastung wirklich essenziell. Als Faustregel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz gilt: 220 minus das Lebensalter. Bei einem langsamen Dauerlauf trainiert man in einem Bereich von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Geübte Sportler können dann in einen schnelleren Dauerlauf auf 85 bis 88 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz hochschalten. Ein Brustgurt, der deine Herzfrequenz durchgehend misst, hält dich immer auf dem Laufenden und zeigt dir an, wann du dabei bist, deinen Körper zu überfordern.

Lauf-Training gegen den inneren Schweinehund

Dranbleiben ist am Anfang immer die schwerste Übung. Denn obwohl dir bei deinem Indoor-Training vielleicht kein angriffslustiger Hund nachläuft, hast du den inneren Schweinehund immer noch vor dir. Abwechslung und motivierende Ziele helfen dir, diesen Schweinehund auszutricksen. Intervalltraining, kleine Steigerungseinheiten und die ganze Palette an variablen Programmen deines Kettler-Laufbands machen dein Training abwechslungsreicher. Deine Lieblingsmusik oder deine Lieblingsserie sorgen zudem für beste Unterhaltung – natürlich mit gelegentlichen Blick aufs Display zur Anzeige von Geschwindigkeit und angemessener Herzfrequenz.

Wenn du sowieso am liebsten in der Gruppe Sport treibst, kannst du auch mit einer Sport-App trainieren – Kinomap zum Beispiel kann bei vielen Kettler Laufbändern über das Smartphone einfach zugeschaltet werden. In der Community könnt ihr euch mit vielen Gleichgesinnten auf gleichem Niveau austauschen, gegenseitig motivieren und in Challenges herausfordern.

Hilfreiche Tipps zur Laufband-Sicherheit:

• Lege dir vorab alles griffbreit zurecht: Handtuch, Wasserflasche und Fernbedienung. So musst du dein Lauftraining nicht unterbrechen (na gut, den Postboten können auch wir nicht planen!).
• Betrete das Laufband nie, wenn es schon läuft, sondern schalte es erst ein, wenn du sicher darauf stehst.
• Achte auf genügend Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. 500 bis 700 ml sollten es je Trainingsstunde sein.
• Der Körper braucht mindestens einen Tag Pause zur Regeneration. Bei Muskelkater – der gerade am Anfang durchaus mal vorkommen kann – solltest du es mit dem Laufen locker und weniger intensiv angehen lassen.
• Bleib stets auf gleicher Höhe auf deinem Laufband und schau lieber nicht zu viel auf die Konsole: Ein nach unten gerichteter Blick und dazu starre, hochgezogene Schultern verursachen nur unerwünschte Verspannungen. Auch der schräge Blick zu einem Fernseher oder Monitor ist auf Dauer ungesund.
• Leichtes Schuhwerk macht dein Training leichter: Wenn dein Laufband gut gedämpft ist und du keine besonderen Fehlstellungen hast, brauchst du nicht unbedingt schwere Laufschuhe mit dickem Profil für dein Indoor-Training. Mit leichten, dünneren Sohlen läufst du sogleich schneller und dynamischer.
• Wenn du seit längerem aus der Übung bist oder vielleicht sogar eine Verletzung hinter dir hast, konsultiere vor dem ersten Laufen besser einen Sportmediziner.
• Um deine optimale Schrittlänge, den richtigen Laufstil und die passende Geschwindigkeit zu finden, benötigt es Zeit. Experimentiere deshalb in Ruhe mit verschiedenen Varianten, bis du dich richtig wohlfühlst. Denn nur dann macht dir das Training so viel Freude, dass aus der ersten Liebe zu deinem Kettler Laufband eine lange und glückliche Beziehung wird.