Συμβουλές διαδρόμου για αρχάριους

Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στον διάδρομο

Ο διάδρομος είναι πάντα ένας αξιόπιστος συνεργάτης προπόνησης - ανεξάρτητα από τον καιρό, την ώρα της ημέρας ή την εποχή. Δεν χρειάζεται να περιμένετε απροσδόκητα λασπωμένα μονοπάτια, ξαφνικές νεροποντές ή ίσως ακόμη και επιθετικά σκυλιά. Και χάρη στη βέλτιστη απορρόφηση του διαδρόμου Kettler και τις επιλογές ατομικής ρύθμισης - έχετε επίσης μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού από ό,τι στην κανονική προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Αλλά πριν ξεκινήσετε να τρέχετε με όλο το κίνητρό σας, να μερικές μικρές συμβουλές που αξίζει να γνωρίζετε, ώστε το πρώτο σας μεγάλο πάθος να γίνει όσο το δυνατόν πιο μακροχρόνιο.

• Πρώτες εκπαιδευτικές συνεδρίες
• Τι ήταν αυτό πάλι για τη ζώνη καρδιακών παλμών;
• Προπόνηση τρεξίματος ενάντια στο εσωτερικό γουρούνι
• Χρήσιμες συμβουλές για την ασφάλεια του διαδρόμου

Πρώτες εκπαιδευτικές συνεδρίες

Οι πρώτες προετοιμασίες ξεκινούν με την όρθια στάση του σώματος. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να συγκεντρωθείτε σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των ματιών σας απέναντι από τον διάδρομο. Με αυτόν τον τρόπο η πλάτη σας θα σταθεροποιηθεί από μόνη της. Ακόμη και ως αρχάριος, θα πρέπει να έχετε την τάση να κάνετε μικρότερα βήματα και να κρατάτε τα χέρια σας χαλαρά λυγισμένα στους αγκώνες. Μια ελάχιστη κλίση ενός έως δύο τοις εκατό προσομοιώνει τη φυσική αντίσταση του αέρα και σας βοηθά να τοποθετήσετε αμέσως το πόδι σας σωστά στο διάδρομο και να κυλήσετε.

Για τους πρώτους γύρους σας, αρκεί ένα γρήγορο περπάτημα με ταχύτητα το πολύ πέντε χιλιομέτρων την ώρα και μια προπόνηση 15 έως 25 λεπτών στο αντίστοιχο εύρος καρδιακών παλμών (περισσότερα σχετικά παρακάτω). Ακολουθούν 5 έως 10 λεπτά αργής χαλάρωσης και διατάσεων των ιδιαίτερα καταπονημένων μυϊκών τμημάτων - πόδια, κορμός, λαιμός και ώμοι. Ακόμα και αν σας παρακινεί ιδιαίτερα ο νέος σας διάδρομος Kettler, θα πρέπει να ακούτε τα σήματα του σώματός σας. Η προπόνηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετή, επειδή πρέπει πάντα να επιτρέπετε στο σώμα σας μια ημέρα αναγέννησης - ειδικά αν είστε ακόμα αγύμναστοι.

Μόλις συνηθίσετε μια κανονική προπόνηση, μπορείτε να αυξήσετε σιγά-σιγά την ταχύτητα και την κλίση - για την ίδια χρονική διάρκεια. Οι επαγγελματίες του διαδρόμου προπονούνται στη συνέχεια τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, ενώ εσείς προσαρμόζετε την ταχύτητα και την κλίση στο επίπεδό σας. Τώρα, το αργότερο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το διάδρομό σας Kettler στο έπακρο και να επωφεληθείτε από όλα τα προγράμματα προπόνησης που έχετε στη διάθεσή σας.

Τι ήταν αυτό πάλι για τη ζώνη καρδιακών παλμών;

Ένα τυπικό λάθος των αρχαρίων είναι να πιέζουν τον εαυτό τους πολύ σκληρά στην αρχική ευφορία και να προπονούνται σε πολύ υψηλή ένταση. Αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να βλάψει το σώμα - γι' αυτό η αργή αύξηση του φορτίου είναι πραγματικά απαραίτητη. Ο γενικός κανόνας για τον προσδιορισμό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας είναι: 220 μείον την ηλικία σας. Με ένα αργό τρέξιμο αντοχής, προπονείστε σε ένα εύρος 70 έως 75 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν στη συνέχεια να μεταβούν σε ένα ταχύτερο τρέξιμο αντοχής στο 85 έως 88 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού τους. Ένας ιμάντας στο στήθος που μετράει συνεχώς τους καρδιακούς σας παλμούς σας κρατάει σε καλό δρόμο και σας δείχνει πότε είστε έτοιμοι να υπερφορτώσετε το σώμα σας.

Προπόνηση τρεξίματος ενάντια στο εσωτερικό γουρούνι

Το να συνεχίσετε να το κάνετε είναι πάντα η πιο δύσκολη άσκηση στην αρχή. Παρόλο που μπορεί να μην έχετε έναν επιθετικό σκύλο να σας κυνηγάει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε εσωτερικούς χώρους, θα εξακολουθείτε να έχετε μπροστά σας το εσωτερικό σας γουρούνι. Η ποικιλία και οι παρακινητικοί στόχοι θα σας βοηθήσουν να ξεγελάσετε το εσωτερικό σας γουρούνι. Η διαλειμματική προπόνηση, οι μονάδες μικρής αύξησης και όλο το φάσμα των μεταβλητών προγραμμάτων του διαδρόμου Kettler κάνουν την προπόνησή σας πιο ποικίλη. Η αγαπημένη σας μουσική ή η αγαπημένη σας σειρά θα σας διασκεδάσει επίσης - με μια περιστασιακή ματιά στην οθόνη για να ελέγξετε την ταχύτητα και τους καρδιακούς σας παλμούς.

Αν προτιμάτε να ασκείστε ούτως ή άλλως σε μια ομάδα, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με μια αθλητική εφαρμογή - το Kinomap, για παράδειγμα, μπορεί απλά να ενεργοποιηθεί με πολλούς διαδρόμους Kettler μέσω smartphone. Στην κοινότητα μπορείτε να ανταλλάξετε ιδέες με πολλούς ομοϊδεάτες σας που βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον και να προκαλέσετε ο ένας τον άλλον σε προκλήσεις.

Χρήσιμες συμβουλές για τον διάδρομοΑσφάλεια:

• Έχετε τα πάντα έτοιμα: πετσέτα, μπουκάλι νερό και τηλεχειριστήριο. Με αυτόν τον τρόπο δεν χρειάζεται να διακόψετε την προπόνησή σας (καλά, ούτε και για τον ταχυδρόμο μπορούμε να προγραμματίσουμε!).
• Ποτέ μην μπαίνετε στον διάδρομο όταν αυτός λειτουργεί ήδη, αλλά ενεργοποιήστε τον μόνο όταν στέκεστε με ασφάλεια πάνω του.
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πρέπει να καταναλώνετε 500 έως 700 ml ανά ώρα προπόνησης.
• Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον μία ημέρα ρεπό για να αναγεννηθεί. Εάν έχετε μυϊκούς πόνους - κάτι που μπορεί να συμβεί ιδιαίτερα στην αρχή - θα πρέπει να χαλαρώσετε και να τρέξετε λιγότερο εντατικά.
• Μένετε πάντα στο ίδιο ύψος στο διάδρομο και μην κοιτάτε πολύ την κονσόλα: το βλέμμα προς τα κάτω και οι δύσκαμπτοι, καμπουριασμένοι ώμοι προκαλούν ανεπιθύμητη ένταση. Το να κοιτάζετε μια τηλεόραση ή μια οθόνη υπό γωνία είναι επίσης ανθυγιεινό μακροπρόθεσμα.
• Τα ελαφριά παπούτσια διευκολύνουν την προπόνησή σας: Εάν ο διάδρομός σας είναι καλά στρωμένος και δεν έχετε ιδιαίτερες παραμορφώσεις, δεν χρειάζεστε απαραίτητα βαριά παπούτσια τρεξίματος με χοντρό προφίλ για την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους. Με ελαφριές, λεπτές σόλες θα τρέχετε πιο γρήγορα και πιο δυναμικά.
• Εάν έχετε μείνει εκτός προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ίσως έχετε ακόμη και έναν τραυματισμό πίσω σας, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν αθλητίατρο πριν από το πρώτο σας τρέξιμο.
• Χρειάζεται χρόνος για να βρείτε το βέλτιστο μήκος βηματισμού, το σωστό στυλ τρεξίματος και τη σωστή ταχύτητα. Επομένως, πειραματιστείτε με διάφορες παραλλαγές μέχρι να νιώσετε άνετα. Μόνο τότε θα απολαύσετε την προπόνηση τόσο πολύ που η πρώτη σας αγάπη για τον διάδρομό σας Kettler θα μετατραπεί σε μια μακρά και ευτυχισμένη σχέση.