Jooksurajal näpunäited algajatele
Kuidas alustada jooksurajal treenimist
Jooksuratas on alati usaldusväärne treeningpartner - olenemata ilmast, kellaajast või aastaajast. Te ei pea ootama ootamatuid mudaseid radu, ootamatuid vihmahooge või võib-olla isegi agressiivseid koeri. Ja tänu Kettleri jooksulint optimaalsele pehmendusele ja individuaalsetele reguleerimisvõimalustele - teil on ka väiksem vigastuste oht kui tavalise välitreeningu puhul. Kuid enne, kui hakkate kogu motivatsiooniga jooksma, on siin mõned väikesed nõuanded, mida tasub teada, et teie esimene suur kirg muutuks võimalikult kauakestvaks.
- Esimesed koolitused
- Mis see oli veel kord südame löögisageduse tsooni kohta?
- Jooksutreening sisemise sea vastu
- Kasulikud nõuanded jooksulintide ohutuse tagamiseks
Esimesed koolitused
Esimesed ettevalmistused algavad püstiasendiga. Parim viis seda teha on keskenduda silmade kõrgusel asuvale fikseeritud punktile, mis asub teie jooksurajaga vastas. Nii stabiliseerub teie selg iseenesest. Isegi algajana peaksite kalduma tegema lühemaid samme ja hoidma käed küünarnukkidest lõdvalt kõverdatud. Minimaalne ühe-kahe protsendi suurune kalle simuleerib loomulikku tuuletakistust ja aitab teil jalga kohe õigesti jooksurajale asetada ja maha veereda.
Esimesteks ringideks piisab reipast kõndimisest maksimaalselt viie kilomeetri tunnis ja 15-25-minutilisest treeningust vastavas pulsisagedusvahemikus (sellest lähemalt allpool). Sellele järgneb 5-10 minutit aeglast jahutamist ja eriti koormatud lihaste - jalgade, torso, kaela ja õlgade - venitamist. Isegi kui te olete oma uuest Kettleri jooksulindist eriti motiveeritud, peaksite kuulama oma keha signaale. Treeningust kaks kuni kolm korda nädalas piisab, sest sa peaksid alati lubama oma kehale ühe taastumispäeva - eriti kui oled veel treenimata.
Kui olete harjunud korrapärase treeninguga, võite aeglaselt suurendada kiirust ja kallakut - sama aja jooksul. Seejärel treenivad jooksulintide professionaalid kolm korda nädalas 30 minutit, samal ajal kohandades kiirust ja kallakut oma tasemele. Hiljemalt nüüd saate oma Kettleri jooksulint kasutada täies mahus ja kasutada kõiki teie käsutuses olevaid treeningprogramme.
Mis see oli veel kord südame löögisageduse tsooni kohta?
Tüüpiline algaja viga on see, et algses eufoorias surutakse end liiga kõvasti peale ja treenitakse liiga suure intensiivsusega. See võib tegelikult kahjustada keha - seepärast on koormuse aeglane suurendamine tõesti oluline. Rusikareegel maksimaalse südame löögisageduse määramiseks on: 220 miinus sinu vanus. Aeglase kestvusjooksu puhul treenid sa 70-75 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Kogenud sportlased võivad seejärel minna üle kiiremale kestvusjooksule 85-88 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest. Rinnarihm, mis mõõdab pidevalt teie südame löögisagedust, hoiab teid kursis ja näitab teile, kui olete oma keha üle koormamas.
Jooksutreening sisemise sea vastu
Selle juures püsimine on alguses alati kõige raskem harjutus. Isegi kui teil ei ole sisekoolituse ajal agressiivset koera, kes teid taga ajab, on teie sisemine siga ikkagi teie ees. Vaheldusrikkus ja motiveerivad eesmärgid aitavad teil oma sisemist siga üle kavaldada. Intervalltreeningud, väikesed tõusuühikud ja kogu Kettleri jooksulintide muutuvate programmide valik muudavad teie treeningu mitmekesisemaks. Sinu lemmikmuusika või -sarjad hoiavad sind samuti meelelahutust - aeg-ajalt heites pilgu ekraanile, et kontrollida oma kiirust ja südame löögisagedust.
Kui eelistate niikuinii rühmatreeningut, saate treenida ka spordirakendusega - näiteks Kinomapi saab paljude Kettleri jooksulintidega lihtsalt nutitelefoni kaudu sisse lülitada. Kogukonnas saate vahetada mõtteid paljude samal tasemel olevate sarnaste inimestega, üksteist motiveerida ja väljakutsetel üksteist proovile panna.
Kasulikud näpunäited jooksulintide jaoksTurvalisus:
- Hoidke kõik käepärast: rätik, veepudel ja pult. Nii ei pea te oma treeningut katkestama (noh, ega me ei saa ka postiljoni jaoks planeerida!).
- Ärge kunagi astuge jooksurajale, kui see juba töötab, vaid lülitage see sisse alles siis, kui olete sellel turvaliselt seisnud.
- Veenduge, et te joote piisavalt vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Treeningtunni kohta tuleks tarbida 500-700 ml.
- Keha vajab vähemalt ühe vaba päeva taastumiseks. Kui teil on valusad lihased - mida võib juhtuda eriti alguses -, siis peaksite jooksmisega rahulikult ja vähem intensiivselt tegelema.
- Jääge alati jooksurajal samale kõrgusele ja ärge vaadake liiga palju konsoolile: allapoole suunatud pilk ja jäigad, kükitunud õlad tekitavad ainult soovimatuid pingeid. Ka teleri või monitori nurga all vaatamine on pikemas perspektiivis ebatervislik.
- Kerged jalanõud muudavad treeningu lihtsamaks: Kui teie jooksurada on hästi pehmendatud ja teil ei ole erilisi väärarenguid, ei ole teil sisetreeninguks tingimata vaja raskeid ja paksu tallaga jooksujalatseid. Kerge, õhukese tallaga jooksete kiiremini ja dünaamilisemalt.
- Kui olete pikka aega treeningust väljas olnud või on teil ehk isegi vigastus selja taga, on parem enne esimest jooksu konsulteerida spordiarstiga.
- Optimaalse sammupikkuse, õige jooksustiili ja kiiruse leidmine võtab aega. Seetõttu katsetage erinevate variatsioonidega, kuni tunnete end mugavalt. Alles siis naudite treeningut nii palju, et teie esimene armastus Kettleri jooksulintide vastu muutub pikaks ja õnnelikuks suhteks.
