Съвети за бягаща пътека за начинаещи
Как да започнете с тренировките на бягаща пътека
Бягащата пътека винаги е надежден партньор в тренировките - независимо от времето, времето на деня или сезона. Не е нужно да се притеснявате за неочаквани кални пътеки, внезапни проливни дъждове или дори за агресивни кучета. А благодарение на оптималното омекотяване на Вашата бягаща пътека Kettler и индивидуалните възможности за регулиране - рискът от травми също е по-малък, отколкото при обичайните тренировки на открито. Но преди да започнете да тичате с цялата си мотивация, ето няколко малки съвета, които си струва да знаете, за да може първата ви голяма страст да се превърне в дълготрайна.
- Първи тренировки
- Какво беше това за зоната на сърдечния ритъм?
- Тренировка за бягане срещу вътрешния козел
- Полезни съвети за безопасност на бягащата пътека
Първи тренировки
Първите приготовления започват с изправена стойка. Най-добрият начин да го направите е да се съсредоточите върху фиксирана точка на нивото на очите, разположена срещу бягащата пътека. Това ще стабилизира гърба ви почти автоматично. Дори като начинаещ трябва да правите по-къси крачки и да държите ръцете си свободно свити в лактите. Минимален наклон от един до два процента симулира естественото съпротивление на вятъра и ви помага веднага да поставите правилно крака си върху бягащата пътека и да се отпуснете.
За първите няколко обиколки е достатъчно бързо ходене с максимална скорост от пет километра в час и тренировка от 15 до 25 минути в съответната зона на сърдечния ритъм (повече за това по-долу). Следва 5 до 10 минути бавно охлаждане и разтягане на особено натоварените мускулни зони - крака, торс, врат и рамене. Дори да сте особено мотивирани с новата си бягаща пътека Kettler, трябва да се вслушвате в сигналите на тялото си. Тренировките два до три пъти седмично са достатъчни, защото винаги трябва да давате на тялото си един ден за възстановяване - особено ако все още не сте тренирали.
След като свикнете с редовната тренировка, можете бавно да увеличите скоростта и наклона - за същото време. След това специалистите по бягаща пътека тренират три пъти седмично по 30 минути, докато регулирате скоростта и наклона според вашето ниво. Най-късно в този момент можете да се възползвате максимално от вашата бягаща пътека Kettler и да използвате всички налични тренировъчни програми.
Какво беше това за зоната на сърдечния ритъм?
Типична грешка на начинаещите е да се насилват прекалено много в първоначалната еуфория и да тренират с прекалено висока интензивност. Това всъщност може да навреди на организма - затова е важно натоварването да се увеличава бавно. Правилото за определяне на максималната ви сърдечна честота е 220 минус възрастта ви. По време на бавно бягане за издръжливост тренирате в диапазона 70-75 % от максималната си сърдечна честота. След това опитните атлети могат да преминат към по-бързо бягане за издръжливост при 85 до 88 процента от максималната си сърдечна честота. Гръдната лента, която непрекъснато измерва сърдечната честота, винаги ще ви държи в течение и ще ви показва кога сте на път да претоварите тялото си.
Тренировка за бягане срещу вътрешния козел
Да се придържате към него винаги е най-трудното упражнение в началото. Защото, въпреки че по време на обучението на закрито може да не тича след вас агресивно куче, все още имате пред себе си вътрешния си гадняр. Разнообразието и мотивиращите цели ще ви помогнат да надхитрите това копеле. Интервалните тренировки, малките стъпки и цялата гама от променливи програми на Вашата бягаща пътека Kettler правят тренировката Ви по-разнообразна. Любимата ви музика или сериал също ще ви забавляват - като от време на време поглеждате към дисплея, за да видите скоростта и сърдечния си ритъм.
Ако все пак предпочитате да тренирате в група, можете да тренирате и със спортно приложение - например Kinomap може лесно да се добави към много бягащи пътеки Kettler чрез вашия смартфон. В общността можете да обменяте идеи с много съмишленици на едно и също ниво, да се мотивирате взаимно и да се предизвиквате в предизвикателства.
Полезни съвети за бягащата пътекаСигурност:
- Подгответе всичко предварително: кърпа, бутилка с вода и дистанционно управление. Така няма да се налага да прекъсвате тренировките си по бягане (е, не можем да планираме и пощальона!).
- Никога не стъпвайте на бягащата пътека, когато тя вече работи, а я включвайте само когато стоите безопасно на нея.
- Уверете се, че пиете достатъчно течности преди, по време и след тренировка. Количеството трябва да е 500-700 мл на час тренировка.
- Тялото има нужда от поне един почивен ден, за да се възстанови. Ако имате болки в мускулите - което може да се случи в началото - трябва да се успокоите и да намалите интензивността на бягането.
- Винаги стойте на една и съща височина на бягащата пътека и не гледайте прекалено много към конзолата: погледът надолу и скованите, прегърбени рамене само предизвикват нежелано напрежение. Гледането на телевизор или монитор под ъгъл също е нездравословно в дългосрочен план.
- Леките обувки улесняват тренировките: Ако бягащата пътека е добре омекотена и нямате особени изкривявания, не е задължително да имате нужда от тежки обувки за бягане с дебел протектор за тренировките на закрито. С леки, по-тънки подметки веднага ще тичате по-бързо и по-динамично.
- Ако дълго време не сте тренирали или може би дори имате контузия зад гърба си, е добре да се консултирате със спортен лекар, преди да започнете да бягате за първи път.
- Необходимо е време, за да откриете оптималната дължина на крачката си, правилния стил на бягане и подходящата скорост. Затова не бързайте да експериментирате с различни варианти, докато се почувствате наистина комфортно. Само тогава ще се наслаждавате на тренировките си толкова много, че първата ви любовна връзка с бягащата пътека Kettler ще се превърне в дълга и щастлива връзка.
