Bėgimo takelio patarimai pradedantiesiems
Kaip pradėti treniruotis ant bėgimo takelio
Bėgimo takelis visada yra patikimas treniruočių partneris, kad ir koks būtų oras, dienos ar metų laikas. Nereikia nerimauti dėl netikėtų purvinų takų, staigių liūčių ar net agresyvių šunų. O dėl optimalaus " Kettler" bėgimo takelio amortizacijos ir individualių reguliavimo galimybių - traumų rizika taip pat mažesnė nei įprastai treniruojantis lauke. Tačiau prieš pradėdami bėgioti su visa savo motyvacija, štai keletas mažų patarimų, kuriuos verta žinoti, kad pirmoji didelė aistra taptų ilgalaike.
- Pirmieji mokymai
- Kas buvo kalbama apie širdies ritmo zoną?
- Bėgimo treniruotės, skirtos kovoti su vidiniu bastūnu
- Naudingi patarimai apie bėgimo takelio saugumą
Pirmieji mokymai
Pirmieji pasiruošimo darbai prasideda nuo vertikalios laikysenos. Geriausias būdas tai padaryti - sutelkti dėmesį į fiksuotą tašką akių lygyje priešais bėgimo takelį. Tai beveik automatiškai stabilizuos jūsų nugarą. Net ir būdami pradedantieji, turėtumėte žengti trumpesnius žingsnius ir rankas laikyti laisvai sulenktas per alkūnes. Minimalus 1-2 proc. nuolydis imituoja natūralų vėjo pasipriešinimą ir padeda iš karto teisingai pastatyti koją ant bėgimo takelio ir atsispirti.
Pirmiesiems keliems ratams užtenka spartaus ėjimo ne didesniu kaip penkių kilometrų per valandą greičiu ir 15-25 minučių trukmės treniruotės atitinkamoje širdies ritmo zonoje (daugiau apie tai toliau). Po to 5-10 minučių lėtai atvėsinkite ir tempkite ypač apkrautas raumenų sritis - kojas, liemenį, kaklą ir pečius. Net jei esate ypač motyvuoti naujuoju "Kettler" bėgimo takeliu, turėtumėte įsiklausyti į savo kūno signalus. Pakanka treniruotis du ar tris kartus per savaitę, nes visada turėtumėte leisti savo organizmui vieną dieną atsigauti - ypač jei dar nesitreniruojate.
Įpratę prie įprastos treniruotės, galite pamažu didinti greitį ir nuolydį, išlaikydami tą pačią treniruotės trukmę. Bėgimo takelio profesionalai tada treniruojasi tris kartus per savaitę po 30 minučių, o jūs reguliuojate greitį ir nuolydį pagal savo lygį. Vėliausiai šiuo metu galite maksimaliai išnaudoti savo "Kettler" bėgimo takelį ir naudotis visomis jums prieinamomis treniruočių programomis.
Kas buvo kalbama apie širdies ritmo zoną?
Tipiška pradedančiųjų klaida - per didelis spaudimas, kai iš pradžių patiriama euforija, ir per didelis treniruočių intensyvumas. Tai iš tikrųjų gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu krūvį didinti lėtai. Didžiausio širdies susitraukimų dažnio nustatymo taisyklė yra 220 minus jūsų amžius. Per lėtą ištvermės bėgimą treniruokitės 70-75 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tuomet patyrę sportininkai gali pereiti prie greitesnio ištvermės bėgimo 85-88 proc. maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Krūtinės diržas, kuris nuolat matuoja širdies ritmą, visada padės jums sekti kelią ir parodys, kada ketinate per daug apkrauti savo organizmą.
Bėgimo treniruotės, skirtos kovoti su vidiniu bastūnu
Pradžioje visada sunkiausia laikytis. Nes nors per treniruotes patalpose jums ir nebėga paskui jus agresyvus šuo, prieš jus vis tiek stovi vidinis bastūnas. Įvairovė ir motyvuojantys tikslai padės jums pergudrauti šį bastūną. Intervalinė treniruotė, maži žingsniai ir visa eilė kintamų programų jūsų "Kettler" bėgimo takelio trenir uotėje paįvairins jūsų treniruotes. Jūsų mėgstama muzika ar serialai taip pat neleis jums atsipalaiduoti - retkarčiais žvilgtelėdami į ekraną, rodantį jūsų greitį ir širdies ritmą.
Jei vis tiek mieliau mankštinatės grupėje, taip pat galite treniruotis naudodami sporto programėlę, pavyzdžiui, "Kinomap", kurią daugelyje "Kettler" bėgimo takelių galima lengvai įjungti išmaniuoju telefonu. Bendruomenėje galite keistis idėjomis su daugeliu to paties lygio bendraminčių, motyvuoti vieni kitus ir mesti vieni kitiems iššūkius.
Naudingi patarimai bėgimo takeliuiSaugumas:
- Iš anksto pasiruoškite viską: rankšluostį, vandens buteliuką ir nuotolinio valdymo pultą. Taip nereikės nutraukti bėgimo treniruočių (na, paštininko taip pat negalime planuoti!).
- Niekada nelipkite ant bėgimo takelio, kai jis jau veikia, o įjunkite jį tik tada, kai ant jo saugiai stovite.
- Įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Per valandą treniruočių turėtų būti 500-700 ml.
- Kūnui reikia bent vienos laisvos dienos, kad atsigautų. Jei skauda raumenis (taip gali nutikti pradžioje), turėtumėte neskubėti ir sumažinti bėgimo intensyvumą.
- Ant bėgimo takelio visada būkite tame pačiame aukštyje ir per daug nežiūrėkite į pultelį: žvilgsnis žemyn ir sustingę, suglebę pečiai tik sukelia nepageidaujamą įtampą. Žiūrėjimas į televizorių ar monitorių kampu ilgainiui taip pat yra nesveikas.
- Lengvi bateliai palengvina treniruotes: jei jūsų bėgimo takelis gerai amortizuojamas ir neturite jokių ypatingų iškrypimų, treniruotėms patalpose nebūtinai reikia sunkių bėgimo batelių su storu protektoriumi. Su lengvais, plonesniais padais iškart bėgsite greičiau ir dinamiškiau.
- Jei ilgą laiką nesportavote arba galbūt net esate patyręs traumą, prieš pradedant bėgioti pirmą kartą geriau pasikonsultuoti su sporto gydytoju.
- Reikia laiko, kad atrastumėte optimalų žingsnio ilgį, tinkamą bėgimo stilių ir greitį. Todėl neskubėkite eksperimentuoti su įvairiais variantais, kol pasijusite tikrai patogiai. Tik tada treniruotėmis mėgausitės taip, kad pirmasis meilės romanas su "Kettler" bėgimo takeliu virs ilgais ir laimingais santykiais.
