Starke Muskeln, aufrechte Haltung – die effektivsten Übungen für den Oberkörper
Ein stabiler Oberkörper ist das Resultat eines ganzheitlichen Trainings. Das ausgewogene Zusammenspiel aus definierter Rücken- und Bauchmuskulatur sowie zahlreicher weiterer Muskelgruppen führt zu einer straffen und aufrechten Körperhaltung. Im Oberkörper greift auch das Gegenspielerprinzip: Die trainierten Bauchmuskeln schützen nämlich auch vor Rückenschmerzen, denn sie halten deinen Core und deine Wirbelsäule stabil.
Wir haben dir ein ausgewogenes Training konfiguriert, das mit wenigen Übungen die wichtigsten Partien des Oberkörpers aktiviert. Denn Pushups, Planking und Bridging verhelfen dir schnell, effektiv und ohne großen Aufwand zu einem umfassend guten Körpergefühl.
Für einen sicheren und rutschfesten Stand in deinem Gym im Wohnzimmer, im Büro oder im Freien unterstützt dich zuverlässig die Kettler Bodenschutzmatte. Für einige Übungen sind die Pushup Bars von Kettler, die Kettler Vario Dumbbells hilfreich, bei Übungen im Stütz bietet dir die Hantelbank Kettler Vario Bench einen zuverlässigen und standsicheren Gegenpart.
Pushup
Der Pushup – oder vielleicht auch bekannt als Liegestütz – ist deine effektive Trainingsmethode für den großen Bauchmuskel, den Trizeps und die Schultern. Darüber hinaus werden auch alle Anteile der Bauchmuskulatur, sowie die untere Rückenmuskulatur bei dieser Übung beansprucht, weshalb der Pushup eine ideale Oberkörperübung ist.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Stand hast. Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine und schließe die Füße. Dann stellst du dich auf die Zehenspitzen. Die Hände liegen flach auf dem Boden und zeigen in Blickrichtung. Sie sind direkt unter deinen Schultern platziert.
Jetzt beginnst du mit der Aufwärts-Bewegung. Du stemmst den Körper so weit hoch, dass er eine gerade Linie von den Fersen bis zum Nacken bildet. Dein Blick bleibt dabei in Richtung Boden. Achte darauf, dass deine Hüften nicht durchhängen oder du dein Gesäß in die Luft streckst. Vergewissere dich ebenso, dass die Füße stets geschlossen bleiben und du deine Muskeln der Körpermitte, also Bauch und Rücken, stets fest anspannst.
Jetzt senkst du die Brust wieder so weit, bis die Oberarme mindestens parallel zum Boden sind und die Ellenbogen nach hinten zeigen. Du erkennst den perfekten Pushup daran, dass die Brust den Boden berührt. In dieser Position wird eingeatmet. Dann geht die Übung von vorne los und du atmest beim Hochstemmen aus.
Für AnfängerInnen oder Personen mit höherem Körpergewicht bietet es sich an, diese Übung auf den Knien durchzuführen. Mit den ergonomischen Kettler Pushup Bars entlastest und schonst du deine Handgelenke, weswegen sie bei den Pushup-Profis gern zum Einsatz kommen. Wenn du einen Gang zulegen möchtest, kannst du auf den Pushup-Bars auch länger in der oberen Halteposition verharren (Hold). So setzt du neue Trainingsreize, von denen Du mittelfristig profitieren kannst.
Ganz gleichwie du dich entscheidest: auch mit den regulären Pushups trainierst du den M.Pectoralis, M.Trizeps und deine Bauchmuskeln optimal.
Plank
Planking (oder auch: Ellenbogenstütz) ist nicht nur einer der effektivsten Bauchmuskel-Klassiker, sondern ein echter Allrounder. Du trainierst den geraden Bauchmuskel (z.B. „Six Pack“) ebenso wie die seitliche Bauchmuskulatur. Aber auch Schultern, Po, Brust, Oberschenkel und Teile der Rückenmuskulatur werden bei dieser Übung angesprochen. Dabei sind auch tiefer liegende Muskeln und Stränge aktiv.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Stand hast. Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und gehe danach in den Ellenbogenstütz. Die Ellenbogen sind direkt unter deinen Schultern und deine Hände ineinander gefaltet. Nun stellst du deine Fußspitzen auf, während die Füße eng aneinander stehen. Die Hüfte bleibt unten, damit der Körper eine gerade Linie bildet. So harrst du aus – am besten eine Minute lang. Zwei Minuten sind noch besser.
Wichtig für die Effektivität ist die Core-Spannung in der Bauchmuskulatur. Mit einem Hohlkreuz oder einem hochgestreckten Po erzielst du nicht die gewünschten Trainingsresultate. Ein hochgezogener Nacken hilft nicht bei dieser Übung, sondern führt zu unerwünschten Verspannungen. Unterstützend hingegen wirkt es, wenn du deinen Po zusammenkneifst und die Schultern ein wenig nach hinten ziehst.
Anfänger sollten sich allmählich auf das Halteziel von einer Minute hinarbeiten – von Tag zu Tag geht dies besser. Das Schöne an dieser einfachen Übung ist ja, dass sie wenig Zeit benötigt, schnell in eine Morgen- oder Pausenroutine eingebaut ist und trotzdem so effektiv ist. Profis nehmen die ergonomischen Kettler Pushup Bars zu Hilfe. Zahlreiche Plank-Varianten machen das Training abwechslungsreicher: Beim Side-Plank stützt du auf einer Seite auf dem Unterarm und auf dem Unterschenkel. Auch hier bilden Beine und Rumpf eine gerade Linie, der Kopf bildet die Verlängerung deiner Wirbelsäule. Wer sich noch weiter fordern möchte, bewegt das oben liegende Bein nach oben oder nimmt Gewichte zur Hand. Danach wird die Übung auf der anderen Seite durchgeführt.
Mit regelmäßigem Einsatz wird dich diese simple Allrounder-Übung schon bald mit sichtbaren Effekten belohnen.
Sit-up
Noch ein Klassiker aus dem bewährten Übungsrepertoire sind Sit-ups. Hier müssen sich besonders die geraden Bauchmuskeln, also der Six Pack, anstrengen. Es sind innerhalb deines Cores aber auch die schrägen und tiefliegenden Muskelschichten beteiligt, ebenso der Hüftbeuger. Hier solltest du ganz besonders auf den richtigen Bewegungsablauf achten, denn Nacken und unterer Rücken leiden unter falscher Belastung.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du einen sicheren und rutschfesten Sitz hast. Die Beine werden hüftbreit angewinkelt aufgestellt. Je näher deine Füße am Gesäß sind, desto leichter fällt dir die Übung. Lege deine Finger in den Nacken – am besten ohne sie zu verschränken. So kommst du nicht in Versuchung, dich am Kopf hochzuziehen. Die Ellenbogen zeigen währenddessen nach außen. Jetzt spannst du die Bauch- und Gesäßmuskeln an, Schulter und Kopf lösen sich vom Boden. Du gehst nun langsam mit dem Oberkörper nach oben. Nicht ganz aufsetzen, sondern die Spannung in den Bauchmuskeln halten. Das sollte auch so bleiben, während du dich langsam wieder absenkst, denn Kopf und Schulter werden nicht abgelegt. Versuche, diese Übung drei Mal in der Woche 100 Mal zu wiederholen. Dabei ist es gleich, wie viele Sets du benötigst.
Ungeübte ziehen gerne mal die Ellenbogen nach vorne und ziehen sich aus Nacken und Oberkörper in die Sitzstellung. Das tut dem Nacken nicht gut und bringt auch dem Six-Pack nicht so viel. Achte außerdem durchgehend auf eine durchgehende Spannung in deinem Bauch und Gesäß. Damit vermeidest du gleichzeitig ein Hohlkreuz. Sit-ups werden in einer gleichmäßigen Bewegung ganz ohne Schwung ausgeführt. Wenn du ein bisschen Verstärkung und mehr Halt nötig hast, kannst du deine Füße auch unter der Kettler Vario Bench einklemmen.
Mit einer regelmäßigen Übungsroutine wird dein Six-Pack dann auch ganz schnell zu einem echten Hingucker.
Tricep Dips an der Hantelbank
Im Fitnessstudio ist diese Übung eine der goldenen Standards. Wir zeigen dir hier eine Variante, bei der du kein Gerät und keine Barrenstange brauchst, um diese auszuführen. Eine Hantelbank, eine niedrige Bank oder auch ein feststehender Stuhl sind die einzigen Hilfsmittel, die du benötigst. Trainiert werden vor allem Muskeln am Oberkörper: Der Trizeps, der vordere Teil des Delta-Muskels und der Knorrenmuskel, der am Unterarm zum Ellenbogen führt.
Und so trainierst du richtig:
Achte auf einen rutschfesten Stand, zum Beispiel auf der Kettler Bodenschutzmatte. Deine Kettler Vario Bench oder dein alternatives Gerät sollte vor dem Umfallen geschützt sein. Ob deine Stützfläche knie- oder hüfthoch ist, entscheidest du selbst. Je tiefer diese ist, umso mehr Kraftaufwand brauchst du – und umso stärker ist natürlich auch der Trainingseffekt. Du agierst mit dem Rücken zur Stützfläche. Die Handflächen werden so auf der Kante abgelegt, dass man diese gut umgreifen kann und das Gewicht auf den Ballen lastet. Die Fingerknöchel zeigen dabei nach vorn. Jetzt gehst du mit den Füßen so weit nach vorn, dass die Beine gestreckt sind. Die Fersen setzen auf der Matte auf.
Nun beginnst du mit dem Einatmen den Ellenbogen zu beugen und den Körper so weit abzusenken, bis die Oberarme eine parallele Linie zum Boden bilden. Die Unterarme sollten dabei senkrecht zu deiner Stützfläche stehen, also zum Oberarm einen rechten Winkel bilden. Jetzt stemmst du dich mit dem Ausatmen wieder nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind. Die Kraft kommt aus deinem Oberkörper, er sollte möglichst entlang der Senkrechtkante deiner Stützfläche bewegt werden. Gehe nicht zu tief nach unten, denn damit werden dein Rücken rund und deine Schultergelenke nur falsch belastet.
Sollte dir diese Bodyweight-Übung am Anfang noch zu anstrengend vorkommen, kannst du deine Beine im 90 Grad-Winkel aufstellen (wie im Bild). Im Gegenteil, du suchst nach noch mehr Herausforderung? Dann kannst du deine Fersen erhöht auf einem Hocker oder einer Bank ablegen – damit erhöht sich der Kraftaufwand für deinen Triceps.
Diese Übung sorgt nicht nur abseits vom Fitnessstudio für definierte Oberarmmuskeln. Du gewinnst auch für deinen Alltag eine bessere Körperhaltung, wenn du beim Training die Schulterblätter zusammenführst.
Mountain Climber
Diese Übung bietet dir mit nur einem Bewegungsablauf ein gesamtes Ganzkörpertraining. Du trainierst mit dem Mountain Climber deine Hüftbeuger, deine Beinrückseite, den Gesäßmuskel, die Oberschenkelvorderseite und den geraden Bauchmuskel. Unterstützend agieren der Rückenstrecker, die seitlichen Bauchmuskeln und der Trizeps.
Und so trainierst du richtig:
Lege die Kettler Bodenschutzmatte auf den Boden, damit du sicher und rutschfest trainieren kannst. Zu Beginn bringst du dich in die klassische Ausgangsposition wie beim Pushup bzw. Liegestütz: Lege dich auf den Bauch, strecke die Beine und schließe die Füße. Dann stellst du dich auf die Zehenspitzen. Die Hände liegen flach auf dem Boden und zeigen in Blickrichtung. Die Handgelenke sind direkt unter deiner Schulter. Der Kopf schaut nach unten und bildet eine Linie mit dem Rücken.
Nun beginnst du, das linke Knie zur Brust zu ziehen, die Schultern bleiben in ihrer Position oberhalb der Handgelenke. Dann stellst du dein linkes Bein gestreckt zurück, so dass es wieder auf der Zehenspitze steht. Nun startest du den gleichen Bewegungsablauf mit dem rechten Knie. Die beiden Beine werden im Wechsel bewegt, wobei immer eines angewinkelt ist und eines aufsteht. Wichtig ist hier eine regelmäßige Atmung ebenso wie ein gestreckter Rücken, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
Im Normalfall wechselst du recht schnell die Beine. Zu anfangs kannst du den Wechsel eher langsam, aber dafür gezielter durchführen. Profis lassen es schneller angehen oder trainieren auf den ergonomischen Kettler Pushup Bars zur Entlastung der Handgelenke.
Wie gesagt, mit dieser Übung absolvierst du ein äußerst effektives Ganzkörper-Workout. Ganz nebenbei bekommst du noch ein gutes Stück Ausdauer obendrauf.
Nackenstärker an der Hantelbank
Das viele ungesunde Sitzen während des Tages macht sich gerne in unserer Nackenpartie bemerkbar. Es zieht und spannt nach einem langen Arbeitstag. Mit diesen kleinen Übungen zur Ergänzung des heimischen Fitnesstrainings lockerst du deinen Nacken und gewinnst im gleichen Atemzug ein bisschen mehr Beweglichkeit.
Und so trainierst du richtig:
Sorge für einen festen Stand deiner Kettler Vario Bench, dann lege dich so auf die Hantelbank, dass der Kopf über die Kante ragt. Deine Beine sind währenddessen aufgestellt auf dem Boden.
Übung 1: Bewege deinen Kopf langsam auf und ab, so als ob du nicken würdest. Wenn du nach unten gehst, atmest du aus, nach oben ein.
Übung 2: Kippe den Kopf abwechselnd auf die linke und rechte Schulter, so dass die Ohren fast auf der Schulter liegen. Immer wenn der Kopf zur Seite geht, atmest du aus, wenn du wieder zur aufrechten Position kommst, ein. Vorsicht: Nicht die Schultern zum Ohr bewegen, sondern umgekehrt.
Übung 3: Bewege deinen Kopf nach rechts und atme aus, dann führe ihn beim Einatmen in die Mitte zurück, hier pausierst du kurz. Dann geht es ausatmend nach links.
Übung 4: Lege dich mit dem Bauch auf die Hantelbank und verschränke deine Finger am Hinterkopf. Nun bewegst du den Kopf auf und ab, während du mit den Händen leicht dagegen drückst.
Empfehlenswert ist es, diese Übungen ganz am Schluss deines Trainings einzubauen, dann stehst du nicht nur mit gestärkten Bauch- und Armmuskeln von der Kettler Vario Bench auf, sondern auch mit einem lockeren Nacken.
