Stiprūs raumenys, vertikali laikysena - veiksmingiausi pratimai viršutinei kūno daliai

Stabili viršutinė kūno dalis yra holistinio mokymo rezultatas. Subalansuota nugaros ir pilvo raumenų bei daugelio kitų raumenų grupių sąveika lemia tvirtą ir tiesią laikyseną. Priešingas principas galioja ir viršutinei kūno daliai: treniruoti pilvo raumenys taip pat apsaugo nuo nugaros skausmų, nes palaiko stabilią šerdį ir stuburą.

Suderinome jums subalansuotą treniruotę, kuri vos keliais pratimais suaktyvina svarbiausias viršutinės kūno dalies dalis. Nes atsispaudimai, plankingas ir bridžai padės jums greitai, efektyviai ir be didelių pastangų gerai jaustis savo kūne.

" Kettler" grindų apsaugos kilimėlis užtikrina patikimą atramą, kad treniruoklių salėje, svetainėje, biure ar lauke stovėtumėte saugiai ir neslidžiai. Kai kuriems pratimams atlikti padeda "Kettler" stūmimo strypai ir " Kettler Vario" hanteliai, o " Kettler Vario Bench" svarmenų suolelis siūlo patikimą ir stabilų atitikmenį atraminiams pratimams.

• Pushup
• Lentos
• Atsisėsti
• Tricepso dipsai ant svarmenų suolelio
• Alpinistas
• Stiprinkite kaklą ant treniruoklio

Pushup

Atstūmimas - arba galbūt dar vadinamas stūmimu - yra veiksmingas treniruočių metodas didžiajam pilvo raumeniui, tricepsams ir pečiams. Be to, atliekant šį pratimą taip pat naudojamos visos pilvo raumenų dalys ir apatinės nugaros dalies raumenys, todėl atsispaudimai yra idealus viršutinės kūno dalies pratimas.

Taip tinkamai treniruojatės:

Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad būtų saugi ir neslidi atrama. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir suglauskite pėdas. Tada atsistokite ant kojų pirštų galų. Rankas laikykite plokščiai ant grindų ir atsuktas į save. Jos padėtos tiesiai po pečiais.

Dabar pradėkite judėti aukštyn. Pakelkite kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją nuo kulnų iki kaklo. Akys turi būti nukreiptos į grindis. Stebėkite, kad klubai nebūtų nusvirę ir sėdmenys nebūtų ištempti į orą. Taip pat įsitikinkite, kad pėdos visą laiką išlieka suglaustos, o šerdies raumenys, t. y. pilvas ir nugara, yra įtempti.

Dabar vėl nuleiskite krūtinę žemyn, kol viršutinė rankų dalis bus bent lygiagreti grindims, o alkūnės bus nukreiptos atgal. Tobulą atsispaudimą atpažinsite tada, kai krūtinė palies grindis. Tokioje padėtyje įkvėpkite. Tada vėl pradėkite pratimą ir iškvėpkite stumdami save aukštyn.

Pradedantiesiems arba žmonėms, kurių kūno svoris didesnis, šį pratimą patartina atlikti ant kelių. Ergonomiški " Kettler" stūmimo strypai palengvina ir apsaugo riešus, todėl juos dažnai naudoja stūmimo profesionalai. Jei norite pakelti pavarą, taip pat galite ilgiau išbūti viršutinėje laikymo padėtyje ant stūmimo štangų (laikymas). Tai suteiks jums naujų treniruočių stimulų, iš kurių galėsite gauti naudos vidutinės trukmės laikotarpiu.

Nesvarbu, ką nuspręsite: net ir reguliariai darydami atsispaudimus galite optimaliai treniruoti krūtinės, tricepsų ir pilvo raumenis.

Lentos

Plankingas (arba atrama ant alkūnių) yra ne tik vienas veiksmingiausių pilvo raumenų klasikos pratimų, bet ir tikra universali priemonė. Treniruojate tiesiuosius pilvo raumenis (pvz., "six pack") ir šoninius pilvo raumenis. Tačiau šis pratimas taip pat skirtas pečių, sėdmenų, krūtinės, šlaunų ir daliai nugaros raumenų. Aktyvūs ir giliau esantys gulintys raumenys bei virvelės.

Taip tinkamai treniruojatės:

Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad būtų saugi ir neslidi atrama. Atsigulkite ant pilvo tiesiomis kojomis, tada eikite į atramą alkūnėmis. Alkūnės yra tiesiai po pečiais, o rankos suglaustos. Dabar padėkite kojų pirštus ant grindų taip, kad pėdos būtų arti viena kitos. Laikykite klubus nuleistus žemyn, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Taip laikykite - geriausia vieną minutę. Dar geriau dvi minutes.

Efektyvumui užtikrinti svarbu, kad pilvo raumenys būtų įtempti. Norimų treniruočių rezultatų nepasieksite su įdubusia nugara ar iškilusiais sėdmenimis. Pakeltas kaklas nepadeda atlikti šio pratimo, o sukelia nepageidaujamą įtampą. Kita vertus, užpakaliuko suspaudimas ir pečių patraukimas šiek tiek atgal padės.

Pradedantieji turėtų palaipsniui siekti vienos minutės išlaikymo tikslo - tai kasdien vis geriau sekasi. Šis paprastas pratimas yra puikus tuo, kad jam atlikti reikia labai nedaug laiko, jį galima greitai įtraukti į rytinę ar pertraukos rutiną ir jis vis tiek yra labai veiksmingas. Profesionalai naudoja ergonomiškus " Kettler" atsispaudimų strypus. Daugybė lentos variantų paįvairina treniruotę: atlikdami šoninę lentą, remiatės iš vienos pusės dilbiu ir iš kitos - blauzdomis. Čia taip pat kojos ir liemuo sudaro tiesią liniją, o galva - stuburo tęsinį. Jei norite sau mesti dar didesnį iššūkį, perkelkite viršuje esančią koją į viršų arba naudokite svarmenis. Tada pratimas atliekamas ant kitos pusės.

Reguliariai naudodami šį paprastą universalų pratimą netrukus pajusite akivaizdų jo poveikį.

Atsisėsti

Sėdimieji pratimai yra dar vienas klasikinis pratimas iš išbandytų ir patikrintų pratimų repertuaro. Čia ypač sunkiai dirba tiesieji pilvo raumenys, t. y. šešiakojis. Tačiau taip pat dirba įstrižiniai ir gilieji šerdies raumenų sluoksniai, taip pat klubų lenkiamieji raumenys. Ypatingą dėmesį turėtumėte atkreipti į teisingą judesių seką, nes kaklas ir apatinė nugaros dalis kenčia nuo neteisingo krūvio.

Taip tinkamai treniruojatės:

Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad sėdynė būtų saugi ir neslidi. Atsistokite sulenktomis kojomis klubų plotyje. Kuo kojos bus arčiau sėdmenų, tuo pratimas bus lengvesnis. Uždėkite pirštus ant užpakalinės kaklo dalies - pageidautina jų nekryžiuoti. Taip jums nekils pagunda pakelti galvą į viršų. Tuo tarpu alkūnės nukreiptos į išorę. Dabar įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir atleiskite pečius bei galvą nuo grindų. Dabar lėtai kelkite viršutinę kūno dalį į viršų. Neatsisėskite visiškai, bet išlaikykite įtampą pilvo raumenyse. Ji turėtų išlikti ir lėtai leidžiantis atgal žemyn, nes galva ir pečiai nėra nuleisti. Stenkitės šį pratimą pakartoti 100 kartų tris kartus per savaitę. Nesvarbu, kiek serijų jums reikia.

Nepatyrę žmonės mėgsta ištiesti alkūnes į priekį ir įtempti kaklą bei viršutinę kūno dalį į sėdimąją padėtį. Tai nėra gerai kaklui, be to, tai nepadeda ir jūsų šešių kilogramų kuprinei. Taip pat įsitikinkite, kad visą laiką išlaikote pilvo ir sėdmenų įtampą. Tai taip pat padės išvengti įdubusios nugaros. Sėdimieji pratimai atliekami vienu sklandžiu judesiu be jokio pagreičio. Jei reikia šiek tiek pastiprinimo ir didesnės atramos, kojas taip pat galite pakišti po " Kettler Vario Bench" suoleliu.

Reguliariai mankštindamiesi, savo "six pack" greitai tapsite tikru akį traukiančiu akcentu.

Tricepso dipsai ant svarmenų suolelio

Šis pratimas yra vienas iš auksinių sporto salės standartų. Čia parodysime variantą, kuriam atlikti nereikia jokios įrangos ar štangos. Vienintelės priemonės, kurių jums reikia, yra svarmenų suolelis, žemas suoliukas ar net stacionari kėdė. Pagrindiniai treniruojami viršutinės kūno dalies raumenys: tricepsas, priekinė deltinio raumens dalis ir kremzlinis raumuo, vedantis nuo dilbio iki alkūnės.

Taip tinkamai treniruojatės:

Įsitikinkite, kad turite neslystantį stovą, pavyzdžiui, " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį. Jūsų " Kettler Vario Bench " arba alternatyvi įranga turi būti apsaugota nuo apvirtimo. Jūs sprendžiate, ar jūsų atraminis paviršius yra kelių, ar klubų aukštyje. Kuo jis žemesnis, tuo daugiau pastangų reikia - ir, žinoma, tuo didesnis treniruotės efektas. Veiksite nugara į atraminį paviršių. Padėkite delnus ant krašto taip, kad galėtumėte lengvai jį suimti, o svoris būtų ant pėdų kamuoliukų. Žastai nukreipti į priekį. Dabar eikite pėdomis į priekį taip, kad kojos būtų ištiestos. Kulnus padėkite ant kilimėlio.

Dabar įkvėpdami pradėkite lenkti alkūnes ir nuleiskite kūną žemyn, kol viršutinės rankų dalys sudarys lygiagrečią liniją su grindimis. Dilbiai turi būti statmeni jūsų atraminiam paviršiui, t. y. stačiu kampu su viršutine rankos dalimi. Dabar iškvėpdami vėl stumkite save į viršų, kol rankos vėl bus ištiestos. Jėga kyla iš viršutinės kūno dalies, kuri turėtų judėti palei vertikalią atraminio paviršiaus briauną kiek įmanoma toliau. Nesileiskite žemyn per žemai, nes taip suapvalinsite nugarą ir neteisingai apkrausite pečių sąnarius.

Jei iš pradžių šis kūno svorio pratimas jums atrodys per sunkus, galite pastatyti kojas 90 laipsnių kampu (kaip parodyta paveikslėlyje). Priešingai, ieškote dar didesnio iššūkio? Tuomet kulnus galite pastatyti pakeltus ant taburetės ar suoliuko - taip padidinsite tricepsams reikalingas pastangas.

Šis pratimas ne tik padeda išryškinti rankų raumenis ne sporto salėje. Taip pat pagerinsite laikyseną kasdieniame gyvenime, jei treniruodamiesi suartinsite pečių ašmenis.

Alpinistas

Šis pratimas suteikia galimybę vienu judesiu atlikti pilną viso kūno treniruotę. Atlikdami alpinistą treniruojate klubų lenkiamuosius raumenis, galinę kojų dalį, sėdmenis, priekinę šlaunų dalį ir tiesiuosius pilvo raumenis. Nugaros tiesėjai, šoniniai pilvo raumenys ir tricepsai suteikia atramą.

Taip tinkamai treniruojatės:

Padėkite " Kettler" grindų apsaugos kilimėlį ant grindų, kad galėtumėte treniruotis saugiai ir nepaslysti. Norėdami pradėti, užimkite klasikinę pradinę stūmimo ar atsispaudimų padėtį: atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir suglauskite pėdas. Tada atsistokite ant kojų pirštų galų. Rankas laikykite plokščiai ant grindų ir atsuktas į save. Jūsų riešai yra tiesiai po pečiais. Jūsų galva žiūri žemyn ir sudaro liniją su nugara.

Dabar pradėkite traukti kairįjį kelį link krūtinės, pečius laikydami virš riešų. Tada ištieskite kairę koją taip, kad ji vėl atsistotų ant pirštų galų. Dabar tą patį judesį pradėkite atlikti su dešiniuoju keliu. Abi kojos judinamos pakaitomis, vieną sulenkiant, kitą pastatant. Svarbu reguliariai kvėpuoti ir išlaikyti tiesią nugarą, kad išvengtumėte įtampos.

Paprastai kojas keičiate gana greitai. Iš pradžių galite keisti kojas gana lėtai, bet tikslingiau. Profesionalai tai daro greičiau arba treniruojasi ant ergonomiškų "Kettler" stūmimo strypų, kad sumažintų riešams tenkančią įtampą.

Kaip jau minėjau, šis pratimas yra labai veiksminga viso kūno treniruotė. Be to, jūs taip pat gausite gerą ištvermės postūmį.

Stiprinkite kaklą ant treniruoklio

Visas tas nesveikas sėdėjimas per dieną dažniausiai pasireiškia kaklo srityje. Po ilgos darbo dienos ji išsitempia ir įsitempia. Atlikę šiuos nedidelius pratimus, kurie papildys jūsų namų treniruotes, galite atpalaiduoti kaklą ir kartu įgyti šiek tiek daugiau lankstumo.

Taip tinkamai treniruojatės:

Įsitikinkite, kad jūsų "Kettler Vario Bench" suolelis yra stabilus, tada atsigulkite ant treniruoklio taip, kad galva būtų virš jo krašto. Tuo tarpu kojas padėkite ant grindų.

1 pratimas: lėtai judinkite galvą aukštyn ir žemyn, tarsi kikendami. Kai leidžiatės žemyn, iškvėpkite, kai kylate aukštyn, įkvėpkite.

2 pratimas: palenkite galvą pakaitomis ant kairiojo ir dešiniojo peties taip, kad ausys būtų beveik ant peties. Kai galva pasislenka į šoną, iškvėpkite ir įkvėpkite, kai grįšite į vertikalią padėtį. Dėmesio: judinkite pečius ne link ausų, o atvirkščiai.

3 pratimas: pakreipkite galvą į dešinę ir iškvėpkite, o įkvėpdami grąžinkite ją į centrą ir padarykite trumpą pauzę. Tada iškvėpkite į kairę.

4 pratimas: atsigulkite ant pilvo ant svarmenų suolelio ir susipinkite pirštus ties pakaušiu. Dabar judinkite galvą aukštyn ir žemyn lengvai spausdami rankomis.

Šiuos pratimus rekomenduojame atlikti pačioje treniruotės pabaigoje, kad nuo " Kettler Vario" suoliuko pakiltumėte ne tik sustiprėję pilvo ir rankų raumenys, bet ir atpalaidavę kaklą.