Erős izmok, egyenes testtartás - a leghatékonyabb gyakorlatok a felsőtest számára
A stabil felsőtest a holisztikus edzés eredménye. A határozott hát- és hasizmok, valamint számos más izomcsoport kiegyensúlyozott együttműködése szilárd és egyenes testtartást eredményez. Az ellentétes elv a felsőtestre is érvényes: az edzett hasizmok a hátfájás ellen is védelmet nyújtanak, mivel stabilan tartják a törzset és a gerincet.
Kiegyensúlyozott edzést állítottunk össze az Ön számára, amely néhány gyakorlat segítségével a felsőtest legfontosabb részeit aktiválja. Mert a fekvőtámaszok, a planking és a hidalások segítenek abban, hogy gyorsan, hatékonyan és sok erőfeszítés nélkül jól érezd magad a testedben.
A Kettler padlóvédő szőnyeg megbízható támaszt nyújt a biztonságos és csúszásmentes álláshoz az edzőteremben, a nappaliban, az irodában vagy a szabadban. A Kettler fekvőtámaszrúd és a Kettler Vario súlyzók hasznosak egyes gyakorlatoknál, míg a Kettler Vario Bench súlypad megbízható és stabil ellenpéldát kínál a támasztásos gyakorlatokhoz.
Pushup
A fekvőtámasz - vagy talán más néven fekvőtámasz - a nagy hasizmok, a tricepsz és a vállak hatékony edzésmódszere. Ráadásul a hasizmok minden részét és a hát alsó részén lévő izmokat is igénybe veszi ez a gyakorlat, ezért a fekvőtámasz ideális felsőtest-gyakorlat.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztos és csúszásmentes legyen a talpa. Feküdjön hasra, nyújtsa ki a lábát, és zárja össze a lábát. Ezután álljon a lábujjai hegyére. A kezei laposan a padlón vannak, és ön felé néznek. Közvetlenül a vállai alá helyezzük őket.
Most indítsa el a felfelé irányuló mozgást. Emelje fel a testét úgy, hogy a sarkától a nyakáig egyenes vonalat képezzen. Tartsa a szemét a padlón. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne lógjon meg, és a feneked se feszüljön a levegőbe. Arra is ügyeljen, hogy a lábfeje végig zárt maradjon, és tartsa feszesen a törzsizmait, azaz a hasát és a hátát.
Most ismét engedje le a mellkasát, amíg a felkarjai legalább párhuzamosak a padlóval, a könyökei pedig hátrafelé mutatnak. A tökéletes fekvőtámaszt akkor ismerheted fel, amikor a mellkasod a padlót érinti. Ebben a helyzetben lélegezz be. Ezután kezdd újra a gyakorlatot, és kilégzéssel lökd fel magad.
Kezdőknek vagy nagyobb testsúlyúaknak ajánlatos ezt a gyakorlatot térdre támasztva végezni. Az ergonomikus Kettler fekvőtámasz rudak tehermentesítik és védik a csuklót, ezért gyakran használják a fekvőtámasz profik. Ha magasabb fokozatot szeretne kapcsolni, akkor a fekvőtámaszrudakon hosszabb ideig is maradhat a felső tartási pozícióban (tartás). Ez új edzési ingereket ad, amelyekből középtávon profitálhatsz.
Bárhogy is döntesz: rendszeres fekvőtámaszokkal is optimálisan edzheted a mellizmaidat, a tricepszedet és a hasizmaidat.
Plank
A planking (vagy könyöktámasz) nemcsak az egyik leghatékonyabb hasizom-klasszikus, hanem igazi mindenes is. Az egyenes hasizmokat (pl. "hatos csomag") és az oldalsó hasizmokat is edzi. De ez a gyakorlat a vállakat, a feneket, a mellkast, a combokat és a hátizmok egy részét is megdolgoztatja. A mélyebben fekvő izmok és zsinórok is aktívak.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztos és csúszásmentes legyen a talpa. Feküdjön hasra egyenes lábakkal, majd menjen könyöktámaszba. A könyöke közvetlenül a válla alatt van, a kezeit pedig kulcsolja össze. Most a lábujjaidat helyezd a padlóra úgy, hogy a lábfejeid közel legyenek egymáshoz. A csípődet tartsd lent úgy, hogy a tested egyenes vonalat alkosson. Tartsd így - lehetőleg egy percig. Két perc még jobb.
A hasizmok magfeszültsége fontos a hatékonysághoz. Üreges háttal vagy felhúzott fenékkel nem fogja elérni a kívánt edzési eredményeket. A felhúzott nyak nem segít ebben a gyakorlatban, hanem nem kívánt feszültséghez vezet. Ellenben a fenék összeszorítása és a vállak kissé hátrahúzása segít.
A kezdőknek fokozatosan kell törekedniük az egyperces tartás elérésére - ez napról napra jobb lesz. Az a nagyszerű ebben az egyszerű gyakorlatban, hogy nagyon kevés időt vesz igénybe, gyorsan beilleszthető a reggeli vagy szüneti rutinba, és mégis nagyon hatékony. A profik az ergonomikus Kettler fekvőtámasz rudakat használják. Számos plank-variáció teszi változatosabbá az edzést: az oldalsó planknál az egyik oldalon az alkarra és az alsó lábszárra támaszkodik. A lábad és a törzsed itt is egyenes vonalat alkot, a fejed pedig a gerinced meghosszabbítását képezi. Ha még nagyobb kihívást szeretnél jelenteni magadnak, a felső lábadat mozgasd felfelé, vagy használj súlyokat. A gyakorlatot ezután a másik oldalon végezzük el.
Rendszeres alkalmazásával ez az egyszerű, mindenre kiterjedő gyakorlat hamarosan látható eredményekkel jutalmazza Önt.
Ülőállás
A felülések egy másik klasszikus a jól bevált edzésrepertoárból. Az egyenes hasizmoknak, azaz a hatos hátizmoknak itt különösen keményen kell dolgozniuk. Azonban a ferde és mély izomrétegek a törzsön belül is részt vesznek, csakúgy, mint a csípőhajlítók. Itt különösen figyelni kell a helyes mozdulatsorrendre, mivel a nyak és a hát alsó része szenved a helytelen megterheléstől.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztonságos és csúszásmentes ülést biztosítson. Álljon csípőszélesre hajlított lábakkal. Minél közelebb vannak a lábai a fenékhez, annál könnyebb lesz a gyakorlat. Tegye ujjait a tarkójára - lehetőleg anélkül, hogy keresztbe tenné őket. Így nem lesz kísértés arra, hogy felhúzza a fejét. Közben a könyökeid kifelé mutassanak. Most feszítsd meg a has- és farizmaidat, és engedd el a válladat és a fejedet a padlótól. Most lassan emelje felfelé a felsőtestét. Ne ülj fel teljesen, de tartsd meg a hasizmokban a feszültséget. Ennek így kell maradnia, amikor lassan visszaereszkedik, mivel a fejét és a vállát nem engedi le. Próbáld meg ezt a gyakorlatot hetente háromszor 100-szor megismételni. Nem számít, hogy hány sorozatra van szükséged.
A tapasztalatlan emberek előszeretettel húzzák előre a könyöküket, és húzzák a nyakukat és a felsőtestüket ülő helyzetbe. Ez nem tesz jót a nyakadnak, és a hatosfogatodnak sem tesz jót. Arra is ügyelj, hogy a hasadban és a fenekedben végig fenntartsd a feszültséget. Ez is segít elkerülni az üreges hátat. A felüléseket egyetlen egyenletes mozdulattal, lendület nélkül végezzük. Ha egy kis erősítésre és nagyobb támaszra van szükséged, a lábadat a Kettler Vario pad alá is beékelheted.
Rendszeres testmozgással a hatos csomagod gyorsan igazi szemet gyönyörködtetővé válik.
Tricepsz dips a súlypadon
Ez a gyakorlat az edzőterem egyik aranyszabálya. Itt egy olyan variációt mutatunk, amelynek végrehajtásához nincs szükséged semmilyen felszerelésre vagy rúdra. Egy súlyzópad, egy alacsony pad vagy akár egy álló szék az egyetlen eszköz, amire szükséged van. A fő edzett izmok a felsőtest izmai: a tricepsz, a deltoid izom elülső része és az alkarról a könyökig vezető porcizom.
És így kell megfelelően edzeni:
Gondoskodjon csúszásmentes állványról, például a Kettler padlóvédő szőnyegről. A Kettler Vario Bench vagy alternatív felszerelését meg kell védeni a felborulástól. Ön dönti el, hogy a támasztófelülete térd- vagy csípőmagasságú legyen. Minél alacsonyabb, annál nagyobb erőfeszítésre van szüksége - és természetesen annál nagyobb az edzéshatás. A támasztófelületnek háttal járjon el. A tenyeredet helyezd a szélére, hogy könnyen meg tudd fogni, és a súlyod a talpadon legyen. Az ujjpercek előrefelé mutatnak. Most a lábaidat járasd előre úgy, hogy a lábaidat nyújtsd ki. Helyezze a sarkát a szőnyegre.
Most belégzés közben kezdje el hajlítani a könyökét, és engedje le a testét, amíg a felkarjai párhuzamos vonalat alkotnak a padlóval. Az alkaroknak merőlegesnek kell lenniük a támasztófelületedre, azaz derékszögben kell állniuk a felkarral. Most kilégzés közben ismét tolja magát felfelé, amíg a karjai ismét kinyúlnak. Az erőt a felsőtested adja, amelynek a támasztófelületed függőleges széle mentén kell mozognia, amennyire csak lehetséges. Ne menjen túl mélyre, mert ez gömbölyíti a hátát, és helytelenül terheli a vállízületeit.
Ha ezt a testsúlyos gyakorlatot elsőre túl megerőltetőnek találja, a lábát 90 fokos szögben is felállíthatja (ahogy a képen látható). Ellenkezőleg, még nagyobb kihívásra vágysz? Akkor a sarkadat felemelve egy zsámolyra vagy padra helyezheted - ez megnöveli a tricepszed számára szükséges erőfeszítést.
Ez a gyakorlat nem csak az edzőtermen kívül biztosít határozott felkarizmokat. A mindennapi életben is jobb testtartásra tesz szert, ha a lapockákat edzés közben összehozza.
Hegymászó
Ez a gyakorlat teljes testgyakorlatot kínál egyetlen mozdulattal. A hegymászóval a csípőhajlítóidat, a lábad hátsó részét, a farizmaidat, a combod elülső részét és az egyenes hasizmaidat edzed. A hátnyújtó izmok, az oldalsó hasizmok és a tricepsz nyújtanak támaszt.
És így kell megfelelően edzeni:
Helyezze a Kettler padlóvédő szőnyeget a padlóra, hogy biztonságosan és csúszásmentesen edzhessen. A kezdéshez helyezkedjen el a fekvőtámasz vagy fekvőtámasz klasszikus kiinduló helyzetébe: feküdjön hasra, nyújtsa ki a lábát, és zárja össze a lábát. Ezután álljon lábujjhegyre. A kezeid laposan a padlón vannak, veled szemben. A csuklóid közvetlenül a vállad alatt vannak. A fejed lefelé néz, és egy vonalat alkot a hátaddal.
Most kezdd el a bal térdedet a mellkasod felé húzni, miközben a válladat a csuklód fölött tartod. Ezután egyenesítse ki a bal lábát, hogy az ismét a lábujjai hegyén legyen. Most kezdd el ugyanezt a mozdulatot a jobb térdeddel. A két lábat felváltva mozgassuk, az egyiket behajlítva, a másikat felállítva. Fontos, hogy rendszeresen lélegezzünk és tartsuk egyenesen a hátunkat, hogy elkerüljük a megerőltetést.
Általában elég gyorsan váltasz lábat. Kezdetben a váltást elég lassan, de célzottabban végezheted. A profik gyorsabban veszik, vagy az ergonomikus Kettler fekvőtámasz rudakon edzenek, hogy tehermentesítsék a csuklót.
Mint mondtam, ez a gyakorlat rendkívül hatékony teljes testgyakorlat. Ráadásul az állóképességed is jól fokozódik.
Erősítse a nyakát a súlypadon
A napközbeni egészségtelen ülőmunka a nyakunkon is érezteti hatását. Egy hosszú munkanap után húzódik és feszül. Ezekkel az otthoni fitneszedzést kiegészítő apró gyakorlatokkal ellazíthatod a nyakadat, és egyúttal egy kicsit rugalmasabbá is válhatsz.
És így kell megfelelően edzeni:
Győződjön meg róla, hogy a Kettler Vario Bench stabil, majd feküdjön le a súlypadra úgy, hogy a feje a perem fölé kerüljön. Eközben a lábai a padlón helyezkednek el.
Gyakorlat 1: Mozgassa a fejét lassan fel-le, mintha bólogatna. Amikor lefelé megy, lélegezzen ki, amikor felfelé, lélegezzen be.
Gyakorlat 2: Hajtsa a fejét felváltva a bal és a jobb vállára úgy, hogy a füle majdnem a vállán legyen. Amikor a fejed oldalra mozdul, lélegezz ki, és lélegezz be, amikor visszatérsz a függőleges helyzetbe. Vigyázat: Ne a vállát mozgassa a füle felé, hanem fordítva.
3. gyakorlat: Mozgassa a fejét jobbra, és kilélegezve, majd belégzés közben vigye vissza középre, és tartson rövid szünetet. Ezután lélegezzen ki balra.
4. gyakorlat: Feküdjön hasra a súlypadon, és fonja össze az ujjait a tarkójánál. Most mozgassa a fejét fel-le, miközben a kezével enyhén nyomja.
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat az edzés legvégén építse be, hogy ne csak megerősödött has- és karizmokkal, hanem pihent nyakkal is felálljon a Kettler Vario padról.
