Snažni mišići, uspravno držanje – najučinkovitije vježbe za gornji dio tijela
Stabilan gornji dio tijela rezultat je holističkog treninga. Uravnotežena međusobna igra definiranih mišića leđa i trbuha, kao i brojnih drugih mišićnih skupina dovodi do čvrstog i uspravnog držanja. U gornjem dijelu tijela primjenjuje se i antagonistički princip: Trenirani trbušni mišići također štite od bolova u leđima, jer održavaju vašu jezgru i kralježnicu stabilnima.
Za vas smo konfigurirali uravnotežen trening koji aktivira najvažnije dijelove gornjeg dijela tijela sa samo nekoliko vježbi. Sklekovi, daskanje i premošćivanje pomažu vam da se brzo, učinkovito i bez puno truda osjećate dobro u svom tijelu.
Za sigurno i neklizajuće postolje u vašoj teretani u dnevnoj sobi, uredu ili na otvorenom, Kettlerova podna zaštitna prostirka pouzdano vas podržava. Za neke vježbe, Pushup Barovi tvrtke Kettler, Kettler Vario bučice su korisne, za vježbe potpore klupi za težinu Kettler Vario Bench nudi vam pouzdan i stabilan pandan.
Pushup
Sklek - ili možda poznat i kao sklekovi - vaša je učinkovita metoda treninga za veliki trbušni mišić, triceps i ramena. Osim toga, svi dijelovi trbušnih mišića, kao i mišići donjeg dijela leđa, također se koriste u ovoj vježbi, zbog čega je sklek idealna vježba gornjeg dijela tijela.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da imate sigurno i neklizajuće postolje. Lezite na trbuh, ispravite noge i zatvorite noge. Onda stani na vrhove prstiju. Ruke leže ravno na podu i pokazuju u smjeru vida. Smješteni su odmah ispod vaših ramena.
Sada započinjete kretanje prema gore. Podignite tijelo tako da formira ravnu liniju od peta do vrata. Držite pogled na zemlji. Pazite da vam kukovi ne padnu ili zabiju stražnjicu u zrak. Također, pazite da vam stopala uvijek ostanu zatvorena i da uvijek zategnete mišiće jezgre, odnosno trbuh i leđa.
Sada ponovno spustite prsa dok vam nadlaktice ne budu barem paralelne s podom, a laktovi usmjereni unatrag. Savršen sklek možete prepoznati po činjenici da prsa dodiruju pod. U tom položaju udišete. Tada vježba počinje ispočetka i izdahnete dok je gurate prema gore.
Za početnike ili osobe s većom tjelesnom težinom, dobra je ideja napraviti ovu vježbu na koljenima. S ergonomskim Kettler pushup šipkama oslobađate i štitite zapešća, zbog čega ih često koriste profesionalci sklekova. Ako želite pojačati brzinu, također možete ostati u gornjem položaju zadržavanja dulje vrijeme na pushup šipkama. Na taj način postavljate nove podražaje treninga od kojih možete imati koristi u srednjoročnom razdoblju.
Bez obzira na to što odlučite: čak i uz redovite sklekove optimalno trenirate mišiće prsnog koša, tricepse i trbušne mišiće.
Daska
Daskanje (ili potpora laktu) nije samo jedan od najučinkovitijih klasika trbušnih mišića, već i pravi svestrani igrač. Trenirate ravni trbušni mišić (npr. "Six Pack") kao i bočne trbušne mišiće. Ali u ovoj vježbi rješavaju se i ramena, stražnjica, prsa, bedra i dijelovi mišića leđa. Dublji mišići i pramenovi također su aktivni.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da imate sigurno i neklizajuće postolje. Lezite na trbuh s ravnim nogama, a zatim uđite u potporu lakta. Laktovi su odmah ispod vaših ramena i ruke su vam presavijene jedna u drugu. Sada stavite vrhove stopala dok su vam stopala blizu jedna drugoj. Kukovi ostaju dolje tako da tijelo tvori ravnu liniju. Ovako ustrajete - po mogućnosti na minutu. Dvije minute su još bolje.
Za učinkovitost je važna napetost jezgre u trbušnim mišićima. S šupljim leđima ili podignutom stražnjicom nećete postići željene rezultate treninga. Podignuti vrat ne pomaže u ovoj vježbi, ali dovodi do neželjene napetosti. S druge strane, podržava vas ako stisnete stražnjicu i malo povučete ramena natrag.
Početnici bi se trebali postupno probijati do cilja zadržavanja od jedne minute - to postaje bolje iz dana u dan. Ljepota ove jednostavne vježbe je u tome što je potrebno malo vremena, brzo se ugrađuje u jutarnju ili prekinutu rutinu i još uvijek je tako učinkovita. Profesionalci koriste ergonomske Kettlerove pushup šipke . Brojne varijacije dasaka čine trening raznovrsnijim: S bočnom daskom podržavate s jedne strane na podlaktici i potkoljenici. Opet, noge i torzo tvore ravnu liniju, glava tvori produžetak kralježnice. Ako se želite još više izazvati, možete pomaknuti gornju nogu prema gore ili podići utege. Nakon toga, vježba se izvodi s druge strane.
Uz redovitu uporabu, ova jednostavna svestrana vježba uskoro će vas nagraditi vidljivim učincima.
Trbušnjak
Još jedan klasik s dokazanog repertoara vježbanja su trbušnjaci. Ovdje se ravni trbušni mišići, tj. Unutar vaše jezgre, međutim, uključeni su i kosi i duboko usađeni mišićni slojevi, kao i fleksori kuka. Ovdje treba obratiti posebnu pozornost na ispravan slijed pokreta, jer vrat i donji dio leđa pate od pogrešnog opterećenja.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da imate sigurno i neklizajuće prianjanje. Noge su savijene širine kuka. Što su vam stopala bliže stražnjici, to će vam biti lakše vježbati. Stavite prste na stražnju stranu vrata - po mogućnosti bez isprepletenosti. Ovako nećete doći u iskušenje da se podignete za glavu. U međuvremenu, laktovi pokazuju prema van. Sada napeti trbušni i glutealni mišići, ramena i glava otpustite s poda. Sada polako ideš gore sa svojim gornjim dijelom tijela. Nemojte sjediti skroz gore, već držite napetost u trbušnim mišićima. To bi trebao ostati slučaj jer se ponovno polako spuštate, jer se glava i ramena ne spuštaju. Pokušajte ponoviti ovu vježbu 100 puta tri puta tjedno. Nije važno koliko setova trebate.
Neiskusni ljudi vole povlačiti laktove naprijed i povlačiti se iz vrata i gornjeg dijela tijela u sjedeći položaj. To nije dobro za vrat i ne čini mnogo ni za pakiranje od šest komada. Također, pobrinite se da postoji stalna napetost u trbuhu i stražnjici. U isto vrijeme, izbjegavate šuplja leđa. Trbušnjaci se izvode u stalnom pokretu bez ikakvog zamaha. Ako vam je potrebno malo pojačanja i više podrške, također možete stegnuti noge ispod Kettler Vario klupe .
Uz redovitu rutinu vježbanja, vaš paket od šest komada brzo će postati pravi privlačan.
Tricep uranja na klupu s utezima
U teretani je ova vježba jedan od zlatnih standarda. Ovdje vam pokazujemo varijantu u kojoj vam za izvođenje nije potreban uređaj ili šipka. Klupa s utezima, niska klupa ili čak fiksna stolica jedini su alati koji su vam potrebni. Mišići na gornjem dijelu tijela uglavnom su trenirani: triceps, prednji dio deltoidnog mišića i mišić hrskavice koji dovodi do lakta na podlaktici.
Evo kako pravilno trenirati:
Provjerite imate li stalak koji ne klizi, na primjer na Kettlerovoj podnoj zaštitnoj prostirci. Kettler Vario Klupa ili alternativni uređaj trebali bi biti zaštićeni od pada. Sami odlučujete je li vaša potporna površina visoka do koljena ili kuka. Što je to dublje, to vam je potrebno više truda - i naravno, jači je učinak treninga. Djelujete leđima prema potpornoj površini. Dlanovi ruku postavljeni su na rub tako da se lako mogu uhvatiti, a težina počiva na lopti stopala. Zglobovi pokazuju prema naprijed. Sada idite s nogama toliko naprijed da su vam noge ispružene. Pete se spuštaju na prostirku.
Sada, dok udišete, počnite savijati lakat i spuštati tijelo dok nadlaktice ne formiraju paralelnu liniju s podom. Podlaktice trebaju biti okomite na vašu potpornu površinu, odnosno oblikovati pravi kut prema nadlaktici. Sada se gurnite natrag s izdahom dok vam ruke ponovno ne budu ispružene. Sila dolazi iz gornjeg dijela tijela, treba je pomicati duž okomitog ruba potporne površine ako je moguće. Ne spuštajte se previše duboko, jer će vam to zaokružiti leđa i pogrešno opteretiti zglobove ramena.
Ako vam se ova vježba tjelesne težine na početku čini previše napornom, noge možete postaviti pod kutom od 90 stupnjeva (kao na slici). Naprotiv, tražite li još veći izazov? Tada možete staviti pete podignute na stolicu ili klupu - to povećava napor potreban za vaše tricepse.
Ova vježba ne samo da pruža definirane mišiće nadlaktice daleko od teretane. Također ćete steći bolje držanje tijela za svoj svakodnevni život ako spojite lopatice tijekom treninga.
Alpinist
Ova vježba nudi vam potpuni trening cijelog tijela sa samo jednim slijedom pokreta. S Mountain Climberom trenirate fleksore kuka, stražnji dio nogu, gluteuse, prednji dio bedara i ravni trbušni mišić. Stražnji ekstenzori, bočni trbušni mišići i tricepsi djeluju kao potpora.
Evo kako pravilno trenirati:
Postavite Kettlerovu podnu zaštitnu prostirku na pod tako da možete sigurno trenirati i ne klizati. Na početku se dovedite u klasični početni položaj kao u skleku ili skleku: Lezite na trbuh, protegnite noge i zatvorite stopala. Onda stani na vrhove prstiju. Ruke leže ravno na podu i pokazuju u smjeru vida. Zapešća su ispod ramena. Glava gleda dolje i formira liniju s leđima.
Sada počnite povlačiti lijevo koljeno prema prsima, držeći ramena u položaju iznad zapešća. Zatim stavite lijevu nogu ravno natrag tako da se vrati na vrh nožnog prsta. Sada započnite isti slijed pokreta desnim koljenom. Dvije noge pomiču se naizmjenično, pri čemu je jedna uvijek savijena, a jedna stojeća. Ovdje je važno redovito disanje, kao i rastegnuta leđa kako bi se izbjeglo pogrešno opterećenje.
Obično brzo zamijenite noge. U početku možete napraviti prekidač prilično sporo, ali na ciljaniji način. Profesionalci ga mogu brže podnijeti ili trenirati na ergonomskim Kettlerovim pushup šipkama za ublažavanje zapešća.
Kao što sam rekao, ovom vježbom završit ćete izuzetno učinkovitu vježbu cijelog tijela. Usput, dobivate dobru izdržljivost na vrhu.
Vrat jači na klupi za utege
Mnogi nezdravi sjedeći tijekom dana imaju tendenciju da se osjete u našem području vrata. Povlači se i steže nakon dugog dana na poslu. Uz ove male vježbe koje nadopunjuju vaš fitness trening kod kuće, možete otpustiti vrat i steći malo više fleksibilnosti u istom dahu.
Evo kako pravilno trenirati:
Provjerite stoji li vaša Kettler Vario klupa čvrsto, a zatim lezite na klupu za utege tako da vam glava strši preko ruba. U međuvremenu, noge su ti postavljene na podu.
Vježba 1: Polako pomičite glavu gore-dolje kao da kimate glavom. Kad siđeš, izdahneš, udahneš prema gore.
Vježba 2: Naizmjence nagnite glavu na lijevo i desno rame tako da su vam uši gotovo na ramenu. Kad god glava ode u stranu, izdahnite kad se vratite u uspravan položaj. Oprez: Ne pomičite ramena na uho, već obrnuto.
Vježba 3: Pomaknite glavu udesno i izdahnite, a zatim je vratite u središte dok udišete, ovdje nakratko zastanite. Zatim, izdahnuti, idite lijevo.
Vježba 4: Lezite na trbuh na klupi za utege i isprepletite prste na stražnjem dijelu glave. Sada pomičite glavu gore-dolje dok rukama lagano pritišćete uz nju.
Preporučuje se da ove vježbe uključite na samom kraju treninga, tada ćete ne samo ustati s ojačanim trbušnim i ručnim mišićima iz Kettler Vario Bencha , već i opuštenim vratom.
