Silne mięśnie, wyprostowana postawa - najskuteczniejsze ćwiczenia na górne partie ciała

Stabilna górna część ciała jest wynikiem holistycznego treningu. Zrównoważone współdziałanie zdefiniowanych mięśni pleców i brzucha, a także wielu innych grup mięśni prowadzi do stabilnej i wyprostowanej postawy. Odwrotna zasada dotyczy również górnej części ciała: wyćwiczone mięśnie brzucha chronią również przed bólem pleców, ponieważ utrzymują stabilność rdzenia i kręgosłupa.

Skonfigurowaliśmy dla Ciebie zrównoważony trening, który aktywuje najważniejsze części górnej części ciała za pomocą zaledwie kilku ćwiczeń. Ponieważ pompki, planking i mostkowanie pomogą Ci poczuć się dobrze w swoim ciele szybko, skutecznie i bez większego wysiłku.

Mata ochronna Kettler zapewnia niezawodne wsparcie dla bezpiecznego i antypoślizgowego stanowiska w siłowni w salonie, biurze lub na zewnątrz. Drążki do pompek Kettler i hantle Kettler Vario są pomocne w niektórych ćwiczeniach, podczas gdy ławka treningowa Kettler Vario Bench oferuje niezawodny i stabilny odpowiednik do ćwiczeń podporowych.

• Pompka
• Deska
• Przysiady
• Wykroki na ławce z obciążeniem
• Wspinacz górski
• Wzmocnij szyję na ławce do wyciskania ciężarów

Pompka

Pompki - a być może również pompki - to skuteczna metoda treningu dla dużych mięśni brzucha, tricepsów i ramion. Ponadto w tym ćwiczeniu wykorzystywane są również wszystkie części mięśni brzucha i dolnej części pleców, dlatego pompka jest idealnym ćwiczeniem górnej części ciała.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczne i antypoślizgowe podłoże. Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi i zamknij stopy. Następnie stań na czubkach palców. Dłonie leżą płasko na podłodze i są skierowane w Twoją stronę. Są one umieszczone bezpośrednio pod ramionami.

Teraz rozpocznij ruch w górę. Unieś ciało tak, aby tworzyło linię prostą od pięt do szyi. Nie spuszczaj wzroku z podłogi. Upewnij się, że biodra nie opadają, a pośladki nie są wyciągnięte w powietrze. Upewnij się również, że stopy pozostają zamknięte przez cały czas i że mięśnie rdzenia, tj. brzuch i plecy, są napięte.

Teraz ponownie opuść klatkę piersiową, aż ramiona będą co najmniej równoległe do podłogi, a łokcie skierowane do tyłu. Idealną pompkę można rozpoznać po tym, że klatka piersiowa dotyka podłogi. Wykonaj wdech w tej pozycji. Następnie rozpocznij ćwiczenie ponownie i zrób wydech, podnosząc się do góry.

Dla początkujących lub osób o większej masie ciała zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia na kolanach. Ergonomiczne drążki do pompek Kettler odciążają i chronią nadgarstki, dlatego są często używane przez profesjonalistów. Jeśli chcesz wrzucić wyższy bieg, możesz również pozostać w górnej pozycji na drążkach do pompek przez dłuższy czas (przytrzymanie). Zapewni to nowe bodźce treningowe, z których możesz skorzystać w perspektywie średnioterminowej.

Bez względu na to, na co się zdecydujesz: nawet przy regularnych pompkach możesz optymalnie trenować mięśnie piersiowe, triceps i mięśnie brzucha.

Deska

Planking (lub podpór na łokciach) to nie tylko jeden z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale także prawdziwie wszechstronny trening. Ćwiczysz proste mięśnie brzucha (np. "sześciopak"), a także boczne mięśnie brzucha. Ale to ćwiczenie jest również ukierunkowane na ramiona, pośladki, klatkę piersiową, uda i części mięśni pleców. Aktywne są również głębiej leżące mięśnie i sznury.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczne i antypoślizgowe podłoże. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami, a następnie wykonaj podpór na łokciach. Łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a dłonie są splecione. Teraz umieść palce stóp na podłodze, trzymając stopy blisko siebie. Trzymaj biodra nisko, tak aby ciało tworzyło linię prostą. Wytrzymaj w tej pozycji - najlepiej przez minutę. Dwie minuty są jeszcze lepsze.

Napięcie mięśni brzucha jest ważne dla skuteczności treningu. Nie osiągniesz pożądanych rezultatów treningu z wydrążonymi plecami lub uniesionymi pośladkami. Uniesiona szyja nie pomaga w tym ćwiczeniu, ale prowadzi do niepożądanego napięcia. Z drugiej strony, ściśnięcie pośladków i odciągnięcie ramion nieco do tyłu pomoże.

Początkujący powinni stopniowo dążyć do utrzymania pozycji przez minutę - z dnia na dzień będzie coraz lepiej. Wspaniałą rzeczą w tym prostym ćwiczeniu jest to, że zajmuje bardzo mało czasu, można je szybko włączyć do porannej rutyny lub przerwy i nadal jest tak skuteczne. Profesjonaliści używają ergonomicznych drążków do pompek Kettler. Liczne warianty deski sprawiają, że trening jest bardziej zróżnicowany: w przypadku deski bocznej podpierasz się z jednej strony na przedramieniu i na dolnej części nogi. Również w tym przypadku nogi i tułów tworzą linię prostą, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Jeśli chcesz rzucić sobie jeszcze większe wyzwanie, przesuń nogę na górze do góry lub użyj ciężarków. Ćwiczenie jest następnie wykonywane na drugą stronę.

Przy regularnym stosowaniu, to proste, wszechstronne ćwiczenie wkrótce przyniesie widoczne efekty.

Przysiady

Przysiady to kolejny klasyk ze sprawdzonego repertuaru ćwiczeń. Mięśnie proste brzucha, czyli sześciopak, muszą tutaj szczególnie ciężko pracować. Zaangażowane są jednak również mięśnie skośne i głębokie warstwy mięśni rdzenia, a także zginacze bioder. Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową sekwencję ruchów, ponieważ szyja i dolna część pleców cierpią z powodu nieprawidłowego obciążenia.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby zapewnić sobie bezpieczne i antypoślizgowe siedzisko. Stań z nogami zgiętymi na szerokość bioder. Im bliżej pośladków znajdują się stopy, tym łatwiejsze będzie ćwiczenie. Połóż palce na karku - najlepiej bez ich krzyżowania. W ten sposób unikniesz pokusy podniesienia głowy. W międzyczasie łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Teraz napnij mięśnie brzucha i pośladków i oderwij ramiona i głowę od podłogi. Teraz powoli podnieś górną część ciała do góry. Nie siadaj całkowicie, ale utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Powinno tak pozostać, gdy powoli opuszczasz się z powrotem w dół, ponieważ głowa i ramiona nie są opuszczone. Spróbuj powtórzyć to ćwiczenie 100 razy trzy razy w tygodniu. Nie ma znaczenia, ile serii potrzebujesz.

Niedoświadczeni ludzie lubią wyciągać łokcie do przodu i przyciągać szyję i górną część ciała do pozycji siedzącej. Nie jest to dobre dla szyi i nie robi zbyt wiele dla sześciopaku. Upewnij się również, że przez cały czas utrzymujesz napięcie w brzuchu i pośladkach. Pomoże to również uniknąć wklęsłych pleców. Przysiady wykonuje się jednym płynnym ruchem bez żadnego rozpędu. Jeśli potrzebujesz nieco wzmocnienia i większego wsparcia, możesz również zaklinować stopy pod ławką Kettler Vario Bench.

Dzięki regularnym ćwiczeniom Twój sześciopak szybko stanie się prawdziwą atrakcją.

Wykroki na ławce z obciążeniem

To ćwiczenie jest jednym ze złotych standardów na siłowni. Tutaj pokażemy ci wariant, w którym nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani drążka, aby go wykonać. Ławka z hantlami, niska ławka lub nawet krzesło stacjonarne to jedyne potrzebne narzędzia. Głównymi ćwiczonymi mięśniami są te w górnej części ciała: triceps, przednia część mięśnia naramiennego i mięsień chrzęstny, który prowadzi od przedramienia do łokcia.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Upewnij się, że masz antypoślizgową podstawę, na przykład na macie ochronnej Kettler. Ławka Kettler Vario Bench lub alternatywny sprzęt powinny być zabezpieczone przed przewróceniem się. To Ty decydujesz, czy powierzchnia podparcia znajduje się na wysokości kolan czy bioder. Im niżej, tym większy wysiłek - i oczywiście większy efekt treningowy. Ustaw się plecami do powierzchni podparcia. Połóż dłonie na krawędzi, tak abyś mógł ją łatwo chwycić, a ciężar ciała spoczywał na stopach. Kostki skierowane są do przodu. Teraz przesuń stopy do przodu, tak aby nogi były wyciągnięte. Połóż pięty na macie.

Teraz zacznij zginać łokcie podczas wdechu i opuszczaj ciało, aż ramiona utworzą linię równoległą do podłogi. Przedramiona powinny być prostopadłe do powierzchni podparcia, tj. pod kątem prostym do ramienia. Teraz ponownie wypchnij się w górę podczas wydechu, aż ramiona zostaną ponownie wyciągnięte. Siła pochodzi z górnej części ciała, która powinna poruszać się wzdłuż pionowej krawędzi powierzchni podparcia tak daleko, jak to możliwe. Nie schodź zbyt nisko, ponieważ spowoduje to zaokrąglenie pleców i nieprawidłowe obciążenie stawów barkowych.

Jeśli to ćwiczenie z masą ciała wydaje Ci się początkowo zbyt forsowne, możesz ustawić nogi pod kątem 90 stopni (jak pokazano na zdjęciu). Z drugiej strony, szukasz jeszcze większego wyzwania? Następnie możesz umieścić pięty uniesione na stołku lub ławce - zwiększy to wysiłek wymagany dla tricepsów.

To ćwiczenie nie tylko zapewnia zdefiniowane mięśnie naramienne poza siłownią. Jeśli zbliżysz łopatki do siebie podczas treningu, uzyskasz również lepszą postawę w życiu codziennym.

Wspinacz górski

To ćwiczenie oferuje kompletny trening całego ciała za pomocą tylko jednego ruchu. Dzięki wspinaczce górskiej trenujesz zginacze bioder, tył nóg, pośladki, przód ud i proste mięśnie brzucha. Prostowniki pleców, boczne mięśnie brzucha i triceps zapewniają wsparcie.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Umieść matę ochronną Kettler na podłodze, aby trenować bezpiecznie i bez poślizgu. Aby rozpocząć, przyjmij klasyczną pozycję wyjściową do pompek lub wyciskania: połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi i zamknij stopy. Następnie stań na czubkach palców. Dłonie leżą płasko na podłodze i są skierowane w Twoją stronę. Nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami. Głowa skierowana jest w dół i tworzy linię z plecami.

Teraz zacznij przyciągać lewe kolano do klatki piersiowej, utrzymując ramiona w pozycji nad nadgarstkami. Następnie wyprostuj lewą nogę tak, aby znalazła się z powrotem na czubkach palców. Teraz wykonaj ten sam ruch prawym kolanem. Obie nogi poruszają się naprzemiennie, jedna jest zgięta, a druga wyprostowana. Ważne jest, aby oddychać regularnie i utrzymywać plecy prosto, aby uniknąć nadwyrężenia.

Zwykle nogi zmienia się dość szybko. Na początku można to robić raczej powoli, ale w bardziej ukierunkowany sposób. Profesjonaliści robią to szybciej lub trenują na ergonomicznych drążkach do pompek Kettler, aby odciążyć nadgarstki.

Jak już wspomniałem, ćwiczenie to jest niezwykle skutecznym treningiem całego ciała. Zapewnia również dobry wzrost wytrzymałości.

Wzmocnij szyję na ławce do wyciskania ciężarów

Całe to niezdrowe siedzenie w ciągu dnia ma tendencję do dawania o sobie znać w okolicy szyi. Ciągnie się i napina po długim dniu w pracy. Dzięki tym niewielkim ćwiczeniom uzupełniającym domowy trening fitness możesz rozluźnić szyję i jednocześnie zyskać nieco większą elastyczność.

Tak właśnie wygląda prawidłowy trening:

Upewnij się, że ławka Kettler Vario jest stabilna, a następnie połóż się na niej tak, aby głowa znajdowała się nad krawędzią. W międzyczasie nogi są ułożone na podłodze.

Ćwiczenie 1: Poruszaj powoli głową w górę i w dół, jakbyś kiwał głową. Kiedy idziesz w dół, zrób wydech, kiedy idziesz w górę, zrób wdech.

Ćwiczenie 2: Przechyl głowę na przemian na lewe i prawe ramię, tak aby uszy znajdowały się prawie na ramieniu. Za każdym razem, gdy głowa przesunie się na bok, zrób wydech i zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji pionowej. Uwaga: Nie przesuwaj ramion w kierunku uszu, ale odwrotnie.

Ćwiczenie 3: Przesuń głowę w prawo i zrób wydech, a następnie wróć do środka podczas wdechu i zatrzymaj się na chwilę. Następnie zrób wydech w lewo.

Ćwiczenie 4: Połóż się na brzuchu na ławce z hantlami i spleć palce z tyłu głowy. Teraz poruszaj głową w górę i w dół, lekko naciskając dłońmi.

Zalecamy włączenie tych ćwiczeń na sam koniec treningu, aby nie tylko wstać z ławki Kettler Vario Bench ze wzmocnionymi mięśniami brzucha i ramion, ale także z rozluźnionym karkiem.