Mușchii puternici, postura verticală - cele mai eficiente exerciții pentru partea superioară a corpului

O parte superioară a corpului stabilă este rezultatul unui antrenament holistic. Interacțiunea echilibrată a mușchilor dorsali și abdominali definiți, precum și a numeroaselor alte grupe musculare, duce la o postură fermă și dreaptă. Principiul opus se aplică și în cazul părții superioare a corpului: mușchii abdominali antrenați protejează, de asemenea, împotriva durerilor de spate, deoarece mențin stabilitatea nucleului și a coloanei vertebrale.

Am configurat pentru tine un antrenament echilibrat care activează cele mai importante părți ale părții superioare a corpului cu doar câteva exerciții. Pentru că flotările, flotările, plankingul și podurile vă vor ajuta să vă simțiți bine cu corpul dvs. rapid, eficient și fără prea mult efort.

Covorașul de protecție a podelei Kettler oferă un suport fiabil pentru o poziție sigură și antiderapantă în sala de sport, în sufragerie, la birou sau în aer liber. Barele pentru flotări Kettler și ganterele Kettler Vario sunt utile pentru anumite exerciții, în timp ce banca de haltere Kettler Vario Bench vă oferă un omolog fiabil și stabil pentru exercițiile de susținere.

• Pushup
• Scândură
• Sit-up
• Tricep dips pe banca de greutate
• Alpinist de munte
• Întăriți gâtul pe banca de greutate

Pushup

Flexiunea - sau poate cunoscută și sub numele de push-up - este metoda ta eficientă de antrenament pentru mușchii mari abdominali, triceps și umeri. În plus, toate părțile mușchilor abdominali și mușchii lombari sunt, de asemenea, folosite în acest exercițiu, motiv pentru care push-up-ul este un exercițiu ideal pentru partea superioară a corpului.

Și uite așa te antrenezi corect:

Așezați covorașul de protecție Kettler pe podea, astfel încât să aveți o bază sigură și antiderapantă. Întindeți-vă pe burtă, întindeți picioarele și închideți picioarele. Apoi ridicați-vă pe vârful degetelor de la picioare. Mâinile sunt așezate pe podea și orientate spre dvs. Ele sunt plasate direct sub umerii dumneavoastră.

Acum începeți mișcarea ascendentă. Ridicați-vă corpul astfel încât să formeze o linie dreaptă de la călcâie până la gât. Țineți ochii pe podea. Asigurați-vă că șoldurile nu se lasă în jos sau că fesele sunt întinse în aer. De asemenea, asigurați-vă că picioarele rămân închise în permanență și că vă mențineți mușchii centrali, adică stomacul și spatele, strânși.

Acum coboară din nou pieptul până când partea superioară a brațelor este cel puțin paralelă cu podeaua și coatele sunt îndreptate spre spate. Puteți recunoaște flotările perfecte atunci când pieptul atinge podeaua. Inspiră în această poziție. Apoi începeți din nou exercițiul și expirați în timp ce vă împingeți în sus.

Pentru începători sau pentru persoanele cu o greutate corporală mai mare, este indicat să efectuați acest exercițiu pe genunchi. Barele ergonomice Kettler pentru flotări de la Kettler ușurează și protejează încheieturile mâinilor, motiv pentru care sunt adesea folosite de profesioniștii în materie de flotări. Dacă doriți să treceți la o treaptă superioară, puteți, de asemenea, să rămâneți mai mult timp în poziția de susținere pe barele de flotări (hold). Acest lucru vă va oferi noi stimuli de antrenament de care puteți beneficia pe termen mediu.

Indiferent ce decideți: chiar și cu flotări obișnuite, vă puteți antrena pectoralii, tricepșii și mușchii abdominali în mod optim.

Scândură

Planking-ul (sau sprijinirea coatelor) nu este doar unul dintre cele mai eficiente clasice ale mușchilor abdominali, ci și un adevărat exercițiu universal. Antrenați atât mușchii abdominali drepți (de exemplu, "six pack"), cât și mușchii abdominali laterali. Acest exercițiu vizează, de asemenea, umerii, fesele, pieptul, coapsele și părți ale mușchilor spatelui. Sunt activi și mușchii și corzile mai profunde de culcare.

Și uite așa te antrenezi corect:

Așezați covorașul de protecție Kettler pe podea, astfel încât să aveți o bază sigură și antiderapantă. Întindeți-vă pe burtă cu picioarele drepte și apoi treceți în sprijin de coate. Coatele se află direct sub umeri, iar mâinile sunt împreunate. Acum puneți-vă degetele de la picioare pe podea, cu picioarele apropiate. Țineți șoldurile jos, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Țineți așa - de preferință timp de un minut. Două minute este și mai bine.

Tensiunea centrală a mușchilor abdominali este importantă pentru eficiență. Nu veți obține rezultatele de antrenament dorite cu un spate gol sau cu fesele ridicate. Un gât ridicat nu ajută la acest exercițiu, ci duce la o tensiune nedorită. Pe de altă parte, strângerea fundului și tragerea umerilor puțin în spate vă va ajuta.

Începătorii ar trebui să se îndrepte treptat către obiectivul de menținere a unui minut - acesta se îmbunătățește pe zi ce trece. Ceea ce este grozav la acest exercițiu simplu este că durează foarte puțin timp, poate fi rapid încorporat în rutina de dimineață sau de pauză și este în continuare atât de eficient. Profesioniștii folosesc barele ergonomice pentru flotări Kettler. Numeroasele variante de plank fac ca antrenamentul să fie mai variat: cu plank-ul lateral, vă sprijiniți pe o parte pe antebraț și pe partea inferioară a piciorului. Și aici, picioarele și trunchiul formează o linie dreaptă, iar capul formează prelungirea coloanei vertebrale. Dacă vreți să vă provocați și mai mult, deplasați piciorul de deasupra în sus sau folosiți greutăți. Exercițiul se execută apoi pe cealaltă parte.

Cu o utilizare regulată, acest exercițiu simplu și cuprinzător vă va răsplăti în curând cu efecte vizibile.

Sit-up

Șezutul este un alt clasic din repertoriul de exerciții fizice încercate și testate. Mușchii drepți ai abdomenului, adică cei șase-pack, trebuie să lucreze deosebit de mult aici. Cu toate acestea, sunt implicate și straturile musculare oblice și profunde din cadrul nucleului, precum și flexorii șoldului. Ar trebui să acordați o atenție deosebită succesiunii corecte a mișcărilor aici, deoarece gâtul și partea inferioară a spatelui suferă de o tensiune incorectă.

Și uite așa te antrenezi corect:

Așezați covorașul de protecție Kettler pe podea, astfel încât să aveți un scaun sigur și antiderapant. Stați în picioare cu picioarele îndoite la lățimea șoldurilor. Cu cât picioarele sunt mai aproape de fese, cu atât exercițiul va fi mai ușor. Așezați-vă degetele pe ceafă - de preferință fără să le încrucișați. În acest fel nu veți fi tentat să vă trageți capul în sus. Între timp, coatele să fie îndreptate spre exterior. Încordați-vă acum mușchii abdominali și fesieri și eliberați umerii și capul de podea. Acum ridicați încet partea superioară a corpului în sus. Nu vă așezați complet, dar păstrați tensiunea în mușchii abdominali. Acest lucru ar trebui să se mențină în timp ce vă coborâți încet înapoi, deoarece capul și umerii nu sunt coborâți. Încercați să repetați acest exercițiu de 100 de ori de trei ori pe săptămână. Nu contează de câte seturi aveți nevoie.

Persoanelor neexperimentate le place să-și tragă coatele în față și să-și tragă gâtul și partea superioară a corpului în poziția așezată. Acest lucru nu este bun pentru gât și nici nu ajută la obținerea unui pachet de șase. De asemenea, asigurați-vă că mențineți tensiunea în abdomen și fese pe tot parcursul. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați un spate golit. Sit-up-urile se execută într-o singură mișcare lină, fără niciun impuls. Dacă aveți nevoie de puțină întărire și de mai mult sprijin, puteți, de asemenea, să vă încadrați picioarele sub banca Kettler Vario Bench.

Cu o rutină regulată de exerciții fizice, cele șase pachete vor deveni rapid un adevărat punct de atracție.

Tricep dips pe banca de greutate

Acest exercițiu este unul dintre standardele de aur din sala de sport. Aici vă arătăm o variantă în care nu aveți nevoie de niciun echipament sau de o bară pentru a-l efectua. O bancă cu greutăți, o bancă joasă sau chiar un scaun staționar sunt singurele instrumente de care aveți nevoie. Principalii mușchi antrenați sunt cei din partea superioară a corpului: tricepsul, partea din față a mușchiului deltoid și mușchiul cartilaginos care duce de la antebraț la cot.

Și uite așa te antrenezi corect:

Asigurați-vă că aveți un suport antiderapant, de exemplu pe covorul de protecție pentru podea Kettler. Bancul Kettler Vario Bench sau echipamentul alternativ trebuie să fie protejat împotriva căderii. Dumneavoastră decideți dacă suprafața de sprijin este la înălțimea genunchilor sau a șoldurilor. Cu cât este mai joasă, cu atât este nevoie de mai mult efort - și, desigur, cu atât mai mare este efectul de antrenament. Acționați cu spatele la suprafața de sprijin. Așezați palmele pe margine, astfel încât să vă puteți prinde ușor de ea, iar greutatea să fie pe vârful picioarelor. Articulațiile sunt îndreptate spre înainte. Acum mergeți cu picioarele înainte, astfel încât picioarele să fie întinse. Așezați călcâiele pe covor.

Acum începeți să vă îndoiți coatele în timp ce inspirați și coborâți corpul până când brațele formează o linie paralelă cu podeaua. Antebrațele trebuie să fie perpendiculare pe suprafața de sprijin, adică la un unghi drept față de brațul superior. Acum împingeți-vă din nou în sus pe măsură ce expirați până când brațele sunt din nou întinse. Forța vine din partea superioară a corpului, care ar trebui să se deplaseze cât mai mult posibil de-a lungul marginii verticale a suprafeței de sprijin. Nu coborâți prea jos, deoarece acest lucru vă va rotunji spatele și va pune o presiune incorectă pe articulațiile umerilor.

Dacă acest exercițiu cu greutatea corpului vi se pare prea obositor la început, puteți să vă așezați picioarele la un unghi de 90 de grade (așa cum se arată în imagine). Dimpotrivă, căutați o provocare și mai mare? Atunci vă puteți plasa călcâiele ridicate pe un scaun sau pe o bancă - acest lucru va crește efortul necesar pentru triceps.

Acest exercițiu nu numai că oferă mușchi superiori ai brațului definiți departe de sala de sport. De asemenea, veți obține o postură mai bună pentru viața de zi cu zi dacă vă aduceți omoplații împreună în timpul antrenamentului.

Alpinist de munte

Acest exercițiu vă oferă un antrenament complet al întregului corp cu o singură mișcare. Cu alpinistul, vă antrenați flexorii șoldului, partea din spate a picioarelor, fesele, partea din față a coapselor și mușchii abdominali drepți. Extinctorii spatelui, mușchii abdominali laterali și tricepsul vă oferă sprijin.

Și uite așa te antrenezi corect:

Așezați covorașul de protecție pentru podea Kettler pe podea, astfel încât să vă puteți antrena în siguranță și fără să alunecați. Pentru a începe, treceți în poziția clasică de start pentru o flexie sau o flotări: întindeți-vă pe burtă, întindeți picioarele și închideți picioarele. Apoi, ridicați-vă pe vârful degetelor de la picioare. Mâinile sunt sprijinite pe podea și orientate spre tine. Încheieturile mâinilor se află direct sub umeri. Capul tău privește în jos și formează o linie cu spatele tău.

Acum începeți să trageți genunchiul stâng spre piept, menținând umerii în poziția lor deasupra încheieturilor. Apoi îndreptați piciorul stâng astfel încât să se întoarcă pe vârful degetelor de la picioare. Acum începeți aceeași mișcare cu genunchiul drept. Cele două picioare se mișcă alternativ, cu unul îndoit și unul în picioare. Este important să respirați regulat și să vă mențineți spatele drept pentru a evita încordarea.

În mod normal, se schimbă picioarele destul de repede. La început puteți face schimbarea destul de încet, dar într-un mod mai precis. Profesioniștii o iau mai repede sau se antrenează pe barele ergonomice de flotări Kettler pentru a ușura tensiunea de pe încheieturi.

După cum am spus, acest exercițiu este un antrenament extrem de eficient pentru tot corpul. În plus, veți obține și un bun impuls de rezistență pe deasupra.

Întăriți gâtul pe banca de greutate

Toată ședința nesănătoasă din timpul zilei tinde să se facă simțită în zona gâtului nostru. Acesta trage și se încordează după o zi lungă de muncă. Cu aceste mici exerciții care să vă completeze antrenamentul de fitness la domiciliu, puteți să vă destindeți gâtul și să obțineți în același timp ceva mai multă flexibilitate.

Și uite așa te antrenezi corect:

Asigurați-vă că banca Kettler Vario Bench este stabilă, apoi întindeți-vă pe banca de greutăți astfel încât capul să fie deasupra marginii. Între timp, picioarele dvs. sunt poziționate pe podea.

Exercițiul 1: Mișcați încet capul în sus și în jos ca și cum ați da din cap. Când cobori, expiră, iar când urci, inspiră.

Exercițiul 2: Înclinați-vă capul alternativ pe umărul stâng și pe cel drept, astfel încât urechile să fie aproape pe umăr. Ori de câte ori capul se mișcă în lateral, expirați și inspirați când reveniți în poziție verticală. Atenție: Nu vă deplasați umerii spre urechi, ci invers.

Exercițiul 3: Mișcați capul spre dreapta și expirați, apoi aduceți-l înapoi în centru în timp ce inspirați și faceți o scurtă pauză. Apoi expirați spre stânga.

Exercițiul 4: Întindeți-vă pe burtă pe banca de greutăți și împletiți-vă degetele la ceafă. Acum mișcați capul în sus și în jos în timp ce apăsați ușor cu mâinile.

Vă recomandăm să încorporați aceste exerciții chiar la sfârșitul antrenamentului, astfel încât să vă ridicați de pe banca Kettler Vario Bench nu doar cu mușchii abdominali și ai brațelor întăriți, ci și cu gâtul relaxat.