Силни мускули, изправена стойка - най-ефективните упражнения за горната част на тялото

Стабилната горна част на тялото е резултат от цялостно обучение. Балансираното взаимодействие на дефинираните мускули на гърба и корема, както и на множество други мускулни групи, води до стабилна и изправена стойка. Противоположният принцип важи и за горната част на тялото: тренираните коремни мускули предпазват и от болки в гърба, тъй като поддържат стабилни ядрото и гръбначния стълб.

Подготвихме за вас балансирана тренировка, която активира най-важните части на горната част на тялото само с няколко упражнения. Защото лицевите опори, планкингът и бриджът ще ви помогнат да се почувствате добре в тялото си бързо, ефективно и без много усилия.

Постелката за защита на пода на Kettler осигурява надеждна опора за безопасна и нехлъзгава стойка в залата за фитнес във всекидневната, офиса или на открито. Пръчките за изтласкване Kettler и дъмбелите Kettler Vario са полезни за някои упражнения, докато пейката за тежести Kettler Vario Bench ви предлага надежден и стабилен партньор за поддържащи упражнения.

• Pushup
• Дъска
• Седяща поза
• Трицепсови скокове на лежанката с тежести
• Алпинист
• Укрепване на врата на лежанката с тежести

Pushup

Изтласкването - или може би известно още като бутане - е ефективен метод за трениране на големите коремни мускули, трицепсите и раменете. Освен това при това упражнение се използват и всички части на коремните мускули и мускулите на долната част на гърба, поради което лицевата опора е идеално упражнение за горната част на тялото.

Така се тренира правилно:

Поставете подложката за защита на пода Kettler на пода, така че да имате сигурна и нехлъзгава основа. Легнете по корем, изпънете краката си и свийте стъпалата си. След това застанете на върховете на пръстите на краката си. Ръцете ви са плоски на пода и обърнати към вас. Те са поставени директно под раменете ви.

Сега започнете движението нагоре. Издигнете тялото си така, че да образува права линия от петите до врата. Дръжте очите си на пода. Уверете се, че бедрата ви не са увиснали или че седалищните ви части са изпънати във въздуха. Също така се уверете, че стъпалата ви остават затворени през цялото време и че държите основните си мускули, т.е. корема и гърба, стегнати.

След това отново спуснете гърдите си, докато горната част на ръцете ви не стане поне успоредна на пода, а лактите ви не сочат назад. Можете да разпознаете перфектното изтласкване, когато гърдите ви докоснат пода. Вдишайте в тази позиция. След това започнете упражнението отново и издишайте, докато се изтласквате нагоре.

За начинаещи или хора с по-високо телесно тегло е препоръчително да изпълняват това упражнение на колене. Ергономичните щанги за лицеви опори на Kettler облекчават и предпазват китките ви, поради което често се използват от професионалистите в областта на лицевите опори. Ако искате да повишите скоростта, можете също така да останете по-дълго време в горната позиция на задържане върху щангите за лицеви опори (задържане). Това ще ви даде нови тренировъчни стимули, от които можете да се възползвате в средносрочен план.

Без значение какво ще решите: дори и с обикновени лицеви опори можете да тренирате оптимално гръдните, трицепсовите и коремните си мускули.

Дъска

Планкингът (или опората на лактите) е не само една от най-ефективните класики за коремните мускули, но и истинско универсално средство. Тренирате правите коремни мускули (напр. "six pack"), както и страничните коремни мускули. Това упражнение е насочено и към раменете, седалището, гърдите, бедрата и части от мускулите на гърба. Активни са и по-дълбоко лежащите мускули и корди.

Така се тренира правилно:

Поставете подложката за защита на пода Kettler на пода, така че да имате сигурна и нехлъзгава основа. Легнете по корем с изправени крака и след това преминете в опора на лактите. Лактите ви са точно под раменете, а ръцете ви са сключени една в друга. Сега поставете пръстите на краката си на пода, като стъпалата ви са близо едно до друго. Дръжте бедрата си надолу, така че тялото ви да образува права линия. Задръжте по този начин - за предпочитане в продължение на една минута. Две минути е още по-добре.

Основното напрежение в коремните мускули е важно за ефективността. Няма да постигнете желаните тренировъчни резултати с вдлъбнат гръб или повдигнати седалищни части. Повдигнатият врат не помага при това упражнение, а води до нежелано напрежение. От друга страна, стискането на дупето и изтеглянето на раменете малко назад ще ви помогне.

Начинаещите трябва постепенно да се стремят да постигнат целта за задържане за една минута - това става все по-добре с всеки изминал ден. Най-хубавото на това просто упражнение е, че отнема много малко време, може бързо да се включи в сутрешния режим или в почивката и е все така ефективно. Професионалистите използват ергономичните щанги за лицеви опори на Kettler. Многобройните варианти на планк правят тренировката по-разнообразна: при страничния планк се подпирате от едната страна на предмишницата и на долната част на крака. И в този случай краката и торсът ви образуват права линия, а главата ви представлява продължение на гръбначния стълб. Ако искате да предизвикате себе си още повече, преместете крака отгоре нагоре или използвайте тежести. След това упражнението се изпълнява от другата страна.

При редовна употреба това просто универсално упражнение скоро ще ви възнагради с видими резултати.

Седяща поза

Седящите коремни преси са още една класика от репертоара на изпитаните упражнения. Тук особено усилено трябва да работят правите коремни мускули, т.е. шестте опаковки. Въпреки това косите и дълбоките мускули в ядрото също участват, както и сгъвачите на бедрата. Тук трябва да обърнете особено внимание на правилната последователност на движенията, тъй като шията и долната част на гърба страдат от неправилно натоварване.

Така се тренира правилно:

Поставете предпазната постелка за пода на Kettler на пода, за да имате сигурна и нехлъзгава седалка. Застанете със свити крака на ширината на бедрата. Колкото по-близо са стъпалата ви до седалището, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Поставете пръстите си на задната част на врата - за предпочитане без да ги кръстосвате. По този начин няма да се изкушавате да издърпвате главата си нагоре. Междувременно лактите ви сочат навън. Сега напрегнете коремните и седалищните си мускули и отпуснете раменете и главата от пода. Сега бавно повдигнете горната част на тялото си нагоре. Не сядайте напълно, а поддържайте напрежението в коремните мускули. То трябва да се запази и докато бавно се спускате обратно надолу, тъй като главата и раменете ви не са спуснати. Опитайте се да повторите това упражнение 100 пъти три пъти седмично. Няма значение колко серии са ви необходими.

Неопитните хора обичат да изтеглят лактите си напред и да изтеглят врата и горната част на тялото си в седнало положение. Това не е добре за врата и не допринася много и за шестобалната ви обиколка. Също така се уверете, че поддържате напрежението в корема и седалището през цялото време. Това също ще ви помогне да избегнете вдлъбнатия гръб. Седящите коремни преси се изпълняват с едно плавно движение без никаква динамика. Ако се нуждаете от малко подсилване и повече опора, можете също така да подложите краката си под пейката Kettler Vario Bench.

С редовни упражнения шестте ви пакета бързо ще се превърнат в истинска атракция за окото.

Трицепсови скокове на лежанката с тежести

Това упражнение е един от златните стандарти в залата. Тук ще ви покажем вариант, при който не се нуждаете от никакво оборудване или щанга, за да го изпълнявате. Тежестна пейка, ниска пейка или дори стационарен стол са единствените инструменти, които са ви необходими. Основните тренирани мускули са тези в горната част на тялото: трицепс, предната част на делтовидния мускул и хрущялния мускул, който води от предмишницата до лакътя.

Така се тренира правилно:

Уверете се, че разполагате с нехлъзгаща се стойка, например върху предпазната постелка за под на Kettler. Вашата пейка Kettler Vario Bench или алтернативното оборудване трябва да бъдат защитени от преобръщане. Вие решавате дали Вашата опорна повърхност да е висока до коленете или до бедрата. Колкото по-ниска е тя, толкова повече усилия са Ви необходими - и разбира се, толкова по-голям е тренировъчният ефект. Действате с гръб към опорната повърхност. Поставете дланите си на ръба, така че да можете да я хванете лесно и тежестта да е върху топките на краката ви. Кокалчетата на пръстите сочат напред. Сега изнесете стъпалата си напред, така че краката ви да са изпънати. Поставете петите си върху постелката.

Сега започнете да сгъвате лактите си при вдишване и спускайте тялото си, докато горната част на ръцете ви образува успоредна линия с пода. Предмишниците трябва да са перпендикулярни на опорната ви повърхност, т.е. да сключват прав ъгъл с горната част на ръката. Сега се изтласкайте отново нагоре при издишване, докато ръцете ви отново се изпънат. Силата идва от горната част на тялото ви, която трябва да се движи по вертикалния ръб на опорната ви повърхност, доколкото е възможно. Не се спускайте твърде ниско, тъй като това ще закръгли гърба ви и ще натовари неправилно раменните стави.

Ако в началото това упражнение с тежест на тялото ви се струва твърде натоварващо, можете да поставите краката си под ъгъл от 90 градуса (както е показано на снимката). Напротив, търсите ли още по-голямо предизвикателство? Тогава можете да поставите петите си повдигнати върху табуретка или пейка - това ще увеличи усилието, необходимо за трицепса.

Това упражнение не само осигурява дефинирани мускули на горната част на ръката далеч от фитнеса. Освен това ще постигнете по-добра стойка в ежедневието, ако събирате лопатките си по време на тренировката.

Алпинист

Това упражнение ви предлага пълна тренировка за цялото тяло само с едно движение. С алпиниста тренирате сгъвачите на бедрата, задната част на краката, седалищните мускули, предната част на бедрата и правите коремни мускули. Разгъвачите на гърба, страничните коремни мускули и трицепсите осигуряват опора.

Така се тренира правилно:

Поставете предпазната подложка Kettler на пода, за да тренирате безопасно и без да се подхлъзнете. За да започнете, заемете класическата изходна позиция за лицева опора или преса: легнете по корем, изпънете крака и свийте стъпалата. След това застанете на върховете на пръстите на краката си. Ръцете ви са плоски на пода и обърнати към вас. Китките ви са точно под раменете. Главата ви гледа надолу и образува линия с гърба ви.

Сега започнете да придърпвате лявото си коляно към гърдите, като запазвате раменете си на мястото им над китките. След това изправете левия си крак, така че той да се върне на върха на пръстите ви. Сега започнете същото движение с дясното си коляно. Двата крака се движат последователно, като единият е свит, а другият изправен. Важно е да дишате редовно и да държите гърба си изправен, за да избегнете натоварване.

Обикновено сменяте краката си доста бързо. В началото можете да правите смяната доста бавно, но по-целенасочено. Професионалистите го правят по-бързо или тренират на ергономичните щанги за лицеви опори на Kettler, за да облекчат натоварването на китките.

Както казах, това упражнение е изключително ефективна тренировка за цялото тяло. Освен това ще получите и добър тласък на издръжливостта.

Укрепване на врата на лежанката с тежести

Цялото това нездравословно седене през деня обикновено се отразява на областта на шията. След дълъг работен ден тя се изпъва и напряга. С тези малки упражнения, които допълват тренировките ви за домашен фитнес, можете да разхлабите врата си и едновременно с това да придобиете малко повече гъвкавост.

Така се тренира правилно:

Уверете се, че вашата пейка Kettler Vario е стабилна, след което легнете на пейката за тежести, така че главата ви да е над ръба. В същото време краката ви са разположени на пода.

Упражнение 1: Движете бавно главата си нагоре-надолу, сякаш кимате. Когато се спускате надолу, издишайте, а когато се издигате нагоре, вдишайте.

Упражнение 2: Накланяйте главата си последователно върху лявото и дясното рамо, така че ушите ви да са почти на рамото. Всеки път, когато главата ви се движи настрани, издишвайте и вдишвайте, когато се върнете в изправено положение. Внимание: Не премествайте раменете си към ушите, а обратното.

Упражнение 3: Преместете главата си надясно и издишайте, след което я върнете в центъра при вдишване и направете кратка пауза. След това издишайте наляво.

Упражнение 4: Легнете по корем на лежанката с тежести и сплетете пръстите си отзад на главата. Сега движете главата си нагоре и надолу, като леко натискате с ръце.

Препоръчваме ви да включите тези упражнения в самия край на тренировката, така че да станете от пейката Kettler Vario не само с укрепени коремни мускули и мускули на ръцете, но и с отпусната шия.