Starka muskler, upprätt hållning - de mest effektiva övningarna för överkroppen
En stabil överkropp är resultatet av en holistisk träning. Det balanserade samspelet mellan definierade rygg- och magmuskler samt många andra muskelgrupper leder till en fast och upprätt hållning. I överkroppen gäller även den omvända principen: de tränade magmusklerna skyddar dig också mot ryggsmärtor eftersom de håller din core och ryggrad stabil.
Vi har satt ihop ett balanserat träningspass för dig som aktiverar de viktigaste delarna av överkroppen med bara några få övningar. Armhävningar, plankning och bridging hjälper dig att snabbt, effektivt och utan större ansträngning uppnå en bra kroppskänsla.
För en säker och halkfri ställning i ditt gym i vardagsrummet, på kontoret eller utomhus, ger Kettler golvskyddsmatta tillförlitligt stöd. För vissa övningar är Kettler armhävningsstänger och Kettler Vario hantlar till hjälp, medan Kettler Vario Bench erbjuder dig en pålitlig och stabil motsvarighet för övningar i stöd.
Armhävning
Pushup - eller kanske också känd som push-up - är din effektiva träningsmetod för den stora magmuskeln, triceps och axlarna. Dessutom används alla delar av magmusklerna samt de nedre ryggmusklerna i denna övning, vilket är anledningen till att pushup är en idealisk överkroppsövning.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du får ett säkert och halkfritt underlag. Ligg på mage, sträck på benen och knäpp ihop fötterna. Ställ dig sedan på tå. Dina händer är platta på golvet och pekar i riktning mot din blick. De är placerade direkt under dina axlar.
Börja nu den uppåtgående rörelsen. Lyft kroppen så att den bildar en rak linje från hälarna till nacken. Håll blicken mot golvet. Se till att dina höfter inte hänger eller att du inte sträcker dina skinkor i luften. Se också till att dina fötter alltid är stängda och att du håller dina kärnmuskler, dvs. magen och ryggen, spända hela tiden.
Sänk nu bröstkorgen igen tills överarmarna är minst parallella med golvet och armbågarna pekar bakåt. Du känner igen en perfekt armhävning när bröstet vidrör golvet. Andas in i denna position. Sedan börjar övningen igen och du andas ut under armhävningen.
För nybörjare eller personer med en tyngre kroppsvikt är det en bra idé att göra denna övning på knäna. De ergonomiska armhävningsstängerna från Kettler av lastar och skyddar handlederna, vilket är anledningen till att armhävningsproffs gärna använder dem. Om du vill lägga i en högre växel kan du också stanna kvar i den övre hållpositionen på push-up-stängerna under längre tid. Detta ger dig nya träningsstimuli som du kan dra nytta av på medellång sikt.
Oavsett vad du bestämmer dig för: även med vanliga armhävningar tränar du pectoralis, triceps och magmusklerna optimalt.
Plank
Planking (eller armbågsstöd) är inte bara en av de mest effektiva magklassikerna, utan också en riktig allrounder. Du tränar de raka magmusklerna (t.ex. "sexpack") samt de laterala magmusklerna. Men denna övning riktar sig också mot axlar, skinkor, bröst, lår och delar av ryggmusklerna. Även djupare muskler och strängar aktiveras.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du får ett säkert och halkfritt underlag. Ligg på mage med raka ben och gå sedan in i armbågsstöd. Armbågarna är direkt under axlarna och händerna är ihopfällda. Placera nu ovansidan av fötterna på golvet med fötterna nära varandra. Håll ner höfterna så att kroppen bildar en rak linje. Håll så här - helst i en minut. Två minuter är ännu bättre.
Kärnspänningen i magmusklerna är viktig för effektiviteten. Du kommer inte att uppnå önskade träningsresultat med en ihålig rygg eller en sträckt skinkor. En böjd nacke hjälper inte till med denna övning utan leder till oönskad spänning. Å andra sidan är det bra om du pressar skinkorna och drar axlarna lite bakåt.
Nybörjare bör gradvis arbeta sig mot målet att hålla en minut - det blir bättre dag för dag. Det fina med denna enkla övning är att den tar kort tid, snabbt kan införlivas i en morgon- eller rastrutin och ändå är så effektiv. Proffs använder de ergonomiska armhävningsstängerna från Kettler. Många plankvariationer gör träningen mer varierad: med sidoplanken stöder du på ena sidan på underarmen och på underbenet. Även här bildar benen och överkroppen en rak linje och huvudet bildar en förlängning av ryggraden. Om du vill utmana dig själv ytterligare kan du flytta det övre benet uppåt eller plocka upp vikter. Gör sedan övningen på andra sidan.
Med regelbunden användning kommer denna enkla allroundövning snart att belöna dig med synliga effekter.
Situps
En annan klassiker från den beprövade träningsrepertoaren är sit-ups. Här får de raka magmusklerna, dvs. sexpacket, arbeta hårt. Men även de sneda och djupt liggande muskelskikten i kärnan är involverade, liksom höftböjaren. Här bör du vara särskilt uppmärksam på rätt rörelsesekvens, eftersom nacken och nedre delen av ryggen lider av felaktig belastning.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du får en säker och halkfri sittplats. Placera benen höftbrett isär. Ju närmare fötterna är skinkorna, desto lättare blir övningen. Placera fingrarna på nacken, helst utan att låsa dem i varandra. På så sätt frestas du inte att dra dig upp i huvudet. Låt armbågarna peka utåt. Spänn nu mag- och sätesmusklerna och lyft axlarna och huvudet från golvet. Lyft långsamt överkroppen uppåt. Sitt inte helt upp utan behåll spänningen i magmusklerna. Behåll spänningen i magmusklerna när du långsamt sänker dig ned igen, eftersom huvudet och axlarna inte sänks. Försök att upprepa denna övning 100 gånger tre gånger i veckan. Det spelar ingen roll hur många uppsättningar du behöver.
Otränade personer drar gärna armbågarna framåt och drar in nacken och överkroppen i sittande ställning. Detta är inte bra för nacken och gör inte mycket för sexpacket. Se också till att du håller spänningen i magen och skinkorna hela tiden. Detta hjälper dig också att undvika en ihålig rygg. Sit-ups utförs i en jämn rörelse, utan någon svängning. Om du behöver lite förstärkning och mer stöd kan du också kila in fötterna under Kettler Vario Bench.
Med en regelbunden träningsrutin kommer din sexpack snabbt att bli ett riktigt blickfång.
Tricep Dips på viktbänk
I gymmet är denna övning en av de gyllene standarderna. Här visar vi dig en variant där du inte behöver någon utrustning eller en stång för att utföra den. En viktbänk, en låg bänk eller till och med en fast stol är de enda verktygen du behöver. De muskler som tränas är främst de i överkroppen: triceps, den främre delen av deltoideusmuskeln och broskmuskeln som leder från underarmen till armbågen.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Se till att du har en halkfri ställning, t.ex. på Kettlers golvskyddsmatta. Din Kettler Vario Bench eller alternativ utrustning bör skyddas från att falla över. Det är upp till dig att bestämma om din stödyta är knä- eller midjehög. Ju lägre den är, desto mer ansträngning behöver du - och naturligtvis desto starkare blir träningseffekten. Du gör övningen med ryggen mot underlaget. Placera handflatorna på kanten så att du lätt kan greppa den och tyngden ligger på fotknölarna. Knogarna pekar framåt. Gå nu med fötterna så långt fram att benen är sträckta. Hälarna nuddar vid mattan.
Börja nu att böja armbågen med inandningen och sänk kroppen tills överarmarna bildar en parallell linje med golvet. Underarmarna ska vara vinkelräta mot underlaget, dvs. bilda en rät vinkel mot överarmen. När du andas ut trycker du dig tillbaka upp tills armarna är raka igen. Styrkan kommer från din överkropp, som ska flyttas så långt som möjligt längs den vertikala kanten på din stödyta. Gå inte ner för lågt, eftersom det bara kommer att runda ryggen och belasta axellederna på fel sätt.
Om du tycker att denna kroppsviktsövning är för ansträngande till en början kan du ställa in benen i 90 graders vinkel (som på bilden). Tvärtom, letar du efter mer av en utmaning? Då kan du placera dina hälar upphöjda på en pall eller bänk - detta ökar ansträngningen som krävs för dina triceps.
Den här övningen ger dig inte bara definierade överarmsmuskler utanför gymmet. Du får också en bättre hållning i vardagen när du för ihop skulderbladen under träningen.
Bergsklättrare
Denna övning ger dig en helkroppsträning med bara en rörelse. Med Mountain Climber tränar du höftböjarna, baksidan av benen, sätesmusklerna, framsidan av låren och den raka magmuskeln. Ryggsträckaren, de laterala magmusklerna och triceps ger stöd.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Placera Kettlers golvskyddsmatta på golvet så att du kan träna säkert och utan att halka. Börja i den klassiska armhävningspositionen: ligg på mage, sträck ut benen och stäng fötterna. Ställ dig sedan på tårna. Händerna är platta på golvet och pekar i riktning mot din blick. Handlederna är direkt under axlarna. Huvudet tittar nedåt och bildar en linje med ryggen.
Börja nu dra vänster knä mot bröstet och håll axlarna i position ovanför handlederna. Sträck sedan vänster ben bakåt så att det åter är på tå. Börja nu samma rörelse med höger knä. De två benen flyttas växelvis, med ett böjt och ett stående upp. Det är viktigt att andas regelbundet och att hålla ryggen rak för att undvika spänningar.
Normalt byter man ben ganska snabbt. I början kan du göra bytet långsamt, men på ett mer målinriktat sätt. Proffs tar det snabbare eller tränar på de ergonomiska Kettler Pushup Bars för att avlasta handlederna.
Som jag sa är denna övning en extremt effektiv helkroppsträning. Du får också en bra bit uthållighet på toppen av det.
Nackförstärkare på viktbänken
Allt ohälsosamt sittande under dagen gör sig påmint i vårt nackparti. Det drar och spänner efter en lång dag på jobbet. Med dessa små övningar som komplement till din hemträning kan du mjuka upp nacken och få lite mer flexibilitet i samma andetag.
Och det är så man tränar på rätt sätt:
Se till att din Kettler Vario Bench står stadigt på marken och lägg dig sedan på viktbänken så att huvudet är över kanten. Dina ben är placerade på golvet.
Övning 1: Rör långsamt huvudet upp och ner som om du nickar. Andas ut när du går nedåt och andas in när du går uppåt.
Övning 2: Luta huvudet växelvis mot vänster och höger axel så att öronen nästan är på axeln. Andas ut när huvudet rör sig åt sidan och andas in när du återgår till upprätt position. Varning: För inte axlarna mot örat, utan tvärtom.
Övning 3: För huvudet åt höger och andas ut, för det sedan tillbaka till mitten medan du andas in och gör en kort paus här. Andas sedan ut åt vänster.
Övning 4: Ligg på mage på viktbänken och korsa fingrarna på baksidan av huvudet. Rör nu huvudet upp och ner samtidigt som du trycker lätt med händerna.
Vi rekommenderar att du gör dessa övningar i slutet av ditt träningspass, då kommer du inte bara att resa dig från Kettler Vario Bench med stärkta mag- och armmuskler, utan också med en avslappnad nacke.
