Тренировка за издръжливост или силова тренировка - разликата е в комбинацията

"Силовите тренировки изграждат мускули и качват килограми, а тренировките за издръжливост водят до отслабване" - този мит продължава да съществува и до днес. Напълно излишно е обаче да се погледне критично на отборната тренировка за сила и отборната тренировка за издръжливост. Ето защо е време най-накрая да сложим край на някои разпространени предразсъдъци.

Фокус върху тренировките за издръжливост и сила

Първо: дали ще качим или свалим килограми не зависи от тренировките за издръжливост или сила, а просто от общия прием на калории. Тренировките за издръжливост могат да увеличат консумацията на калории. Въпреки това мускулната маса, която може да сте придобили чрез силовите тренировки, изгаря повече калории, така че имате по-висока базална метаболитна скорост дори в покой. Във всеки случай важи следното: независимо дали тренирате за издръжливост или за сила - със спорт намалявате калориите!

Освен всички очевидни естетически ползи, силовите тренировки ви осигуряват изправена стойка и предотвратяват много от проблемите със стойката, от които днес страдат много офис служители. В същото време тренировките за издръжливост винаги имат положителен ефект върху сърдечносъдовата ни система и енергийния метаболизъм, а мускулите получават повече кислород и хранителни вещества. От друга страна, функционалната силова тренировка изгражда основна стабилност, ставите се поддържат по-добре от допълнителните мускули и ефективността ни се подобрява. Ако силовите атлети се опасяват, че тренировките за издръжливост пречат на протеиновия им синтез и затрудняват изграждането на мускулите, това не е съвсем вярно. Просто то е малко по-бавно. Трябва ли изобщо ние като спортисти да решаваме сега? Много ясно: не! Защото от вашите индивидуални цели зависи коя тренировка или коя комбинация е най-добра за вас.

Целта на обучението решава

Изграждане на мускулите на екипа

Ако искате да изградите мускули наистина бързо, тогава трябва да се съсредоточите повече върху силовите тренировки и да оставите на заден план единиците за издръжливост за момента. Променливите дъмбели Vario от Kettler например са идеални за изграждане на сила. Но иначе и тук важи същото: От време на време една тренировка за издръжливост е от полза за вашата издръжливост и общо ниво на физическа подготовка.

Издръжливост на екипа

Най-добре е да не тренирате само издръжливост. По принцип нашият спорт е насочен към две различни групи мускулни влакна: Мускулни влакна тип I (или бавноразвиващи се мускули) са отговорни за постоянни и продължителни движения - вероятно най-екстремни при маратоните. Мускулни влакна тип II (бързосъединяващи се мускули) се използват за бързи, експлозивни, мощни движения, като например спринта. Ако тези мускули от тип II не се натоварват постоянно, те ще се разрушат. Ето защо по време на всички тренировки за издръжливост трябва да оставите място за една или две малки силови единици.

Изграждане на мускули и топене на мастни натрупвания

Ако обаче искате едновременно да изградите мускули и да свалите малко излишни мазнини, можете да постигнете най-добър ефект с балансирана комбинация от тренировки за издръжливост и сила. Определено обаче трябва да разделите по време единиците за издръжливост и сила, така че най-добре е да тренирате в различни дни или поне по различно време на деня. Минималната почивка между двете дисциплини е шест часа. На първо място, така ще бъдете по-мотивирани и в същото време по-концентрирани. Силовите тренировки също така трябва да се планират преди хранене, за да се осигури снабдяването с хранителни вещества и по този начин регенерирането на мускулите след тренировка (не забравяйте поддържащите 20 грама протеин по време на хранене!). Въпреки това, за да се предотврати мускулната умора и да се избегне ненужен риск от травми, най-добре е винаги да комбинирате определени мускулни зони по време на тренировката - например мускулите на ръцете и гърдите, а след това предната и задната част на бедрата и аддукторите. Например хладните велосипеди HOI FRAME, които ще бъдат пуснати на пазара в началото на 2023 г., са идеални за кратка загрявка преди целенасоченото изграждане на мускулите.

Изграждане на мускули и подобряване на издръжливостта

За спортистите, които все още се притесняват от загуба на важна мускулна маса, се препоръчва силово кардио и интервални единици, като например високоинтензивни тренировки. При тях се поддържа висок разход на енергия по време на цялата тренировъчна сесия.

И най-важното: регенерация

Умереността е важна. В идеалния случай трябва да планирате еднодневна почивка след интензивна тренировка, за да могат мускулите ви да се възстановят и укрепнат - те правят това само след като са били използвани. Освен това се появява "ефектът на доизгарянето", при който се изгарят допълнителни калории.

В нашето ръководство за фитнес можете да намерите многобройни упражнения, както и съвети и трикове за отделните варианти на тренировка за сила и кардио тренировка .

Между другото, знаете ли вече нашето фитнес приложение? Фитнес приложението HOI by KETTLER е достъпно за IOS и Android и предлага различни видеоклипове за тренировки, които могат да се изпълняват с или без оборудване, за различни цели на тренировката: От кардиотренировки до изграждане на мускули и отслабване, могат да бъдат извикани различни програми - в зависимост от личния ви фитнес статус за "начинаещи", "средно напреднали" и "напреднали".