Vytrvalostní nebo silový trénink - rozdíl je v jejich kombinaci

"Silový trénink buduje svaly a způsobuje přibírání na váze, vytrvalostní trénink způsobuje hubnutí" - tento mýtus přetrvává dodnes. Je však naprosto zbytečné podívat se na týmový silový trénink a týmový vytrvalostní trénink kriticky. Je tedy na čase, abychom konečně skoncovali s některými zažitými předsudky.

Zaměření na vytrvalostní a silový trénink

Nejdříve k věci: to, zda přibíráme nebo hubneme, nezávisí na vytrvalostním nebo silovém tréninku, ale jednoduše na celkovém příjmu kalorií. Vytrvalostní trénink může zvýšit spotřebu kalorií. Svalová hmota, kterou jste případně získali díky silovému tréninku, však spaluje více kalorií, takže máte vyšší bazální metabolismus i v klidu. V každém případě platí následující: bez ohledu na to, zda se věnujete vytrvalostnímu nebo silovému tréninku - sportem snižujete kalorie!

Kromě všech zřejmých estetických výhod vám silový trénink umožní vzpřímené držení těla a zabrání mnoha problémům s držením těla, kterými dnes obecně trpí mnoho kancelářských pracovníků. Vytrvalostní trénink má zároveň vždy pozitivní vliv na náš kardiovaskulární systém a energetický metabolismus a svaly dostávají více kyslíku a živin. Na druhou stranu funkční silový trénink buduje základní stabilitu, klouby jsou lépe podporovány dalšími svaly a zlepšuje se naše výkonnost. Pokud se siloví sportovci obávají, že vytrvalostní trénink brzdí jejich syntézu bílkovin a ztěžuje budování svalů, není to zcela pravda. Je jen o něco pomalejší. Musíme se jako sportovci vůbec nyní rozhodovat? Zcela jasně: ne! Záleží totiž na vašich individuálních cílech, který trénink nebo která kombinace je pro vás nejlepší.

Cíl školení rozhoduje

Budování týmových svalů

Pokud chcete opravdu rychle budovat svaly, měli byste se zaměřit spíše na silový trénink a vytrvalostní jednotky prozatím odsunout na druhou kolej. Pro budování síly jsou ideální například variabilní činky Vario od společnosti Kettler. Jinak zde ale platí totéž: Pro vaši vytrvalost a celkovou úroveň kondice je skvělé čas od času zařadit vytrvalostní trénink.

Týmová vytrvalost

Nejlepší je netrénovat pouze vytrvalost. Náš sport se v zásadě zaměřuje na dvě různé skupiny svalových vláken: Svalová vlákna typu I (neboli svaly s pomalým škubáním) jsou zodpovědná za konstantní a vytrvalé pohyby - pravděpodobně nejextrémnější u maratonů. Svalová vlákna typu II (svaly s rychlým škubáním) se používají pro rychlé, výbušné a silné pohyby, jako je sprint. Pokud tyto svaly typu II nejsou neustále zatěžovány, dochází k jejich rozpadu. Proto byste měli při všech vytrvalostních trénincích ponechat prostor pro občasné malé silové jednotky.

Budování svalů a tání tukových zásob

Pokud však chcete budovat svalovou hmotu a zároveň shodit přebytečný tuk, nejlepšího efektu dosáhnete vyváženou kombinací vytrvalostního a silového tréninku. Rozhodně byste však měli vytrvalostní a silové jednotky časově oddělit, proto je nejlepší trénovat v různé dny nebo alespoň v různou denní dobu. Šestihodinová přestávka mezi oběma disciplínami je minimum. Jednak budete více motivováni a zároveň soustředěnější. Silový trénink by měl být také naplánován před jídlem, aby byl zajištěn přísun živin, a tím i regenerace svalů po tréninku (nezapomeňte na podpůrných 20 g bílkovin během jídla!). Abyste však předešli svalové únavě a vyhnuli se zbytečnému riziku zranění, je nejlepší při tréninku vždy kombinovat určité svalové partie - například svaly paží a hrudníku a poté přední a zadní stranu stehen a adduktory. Například chladicí kola HOI FRAME, která budou uvedena na trh začátkem roku 2023, jsou ideální pro krátké zahřátí před cíleným posilováním svalů.

Budování svalů a zlepšení vytrvalostního výkonu

Sportovcům, kteří se stále obávají ztráty důležité svalové hmoty, se doporučuje silové kardio a intervalové jednotky, jako jsou vysoce intenzivní tréninky. Ty udržují vysokou spotřebu energie po celou dobu tréninku.

A to nejdůležitější: regenerace

Důležitá je umírněnost. V ideálním případě byste si měli po intenzivním tréninku naplánovat jednodenní přestávku, aby se vaše svaly mohly především zotavit a vybudovat - to dělají až poté, co byly použity. Kromě toho dochází k "afterburn efektu", který spaluje další kalorie.

V našem průvodci fitness najdete také řadu cviků a tipů a triků k jednotlivým možnostem posilování a kardio tréninku .

Mimochodem, už znáte naši fitness aplikaci? Fitness aplikace HOI by KETTLER je k dispozici pro systémy IOS a Android a nabízí různá tréninková videa, která lze provádět s vybavením nebo bez něj, pro různé tréninkové cíle: Od kardio tréninku přes budování svalů až po hubnutí lze vyvolat různé programy - v závislosti na vašem osobním kondičním stavu pro "začátečníky", "středně pokročilé" a "pokročilé".