Vastupidavus- või jõutreening - kombinatsioon teeb vahet

"Jõutreening ehitab lihaseid ja paneb sind kaalule, vastupidavustreening paneb sind kaalust alla võtma" - see müüt püsib tänaseni. Ometi on jõutreeningute ja vastupidavustreeningu meeskonna vastastikune kriitiline uurimine täiesti tarbetu. Seetõttu on aeg, et me lõpuks ometi loobuksime mõnest levinud eelarvamusest.

Keskendu vastupidavusele ja jõutreeningule

Kõigepealt: see, kas me võtame või kaotame kaalu, ei sõltu mitte vastupidavus- või jõutreeningust, vaid lihtsalt kalorite kogutarbimisest. Kestvustreening võib suurendada kalorikulu. Kuid lihasmass, mida te olete võib-olla jõutreeninguga omandanud, põletab rohkem kaloreid, nii et teie põhiainevahetus on isegi puhkeseisundis kõrgem. Igal juhul, olenemata sellest, kas teete vastupidavus- või jõutreeningut, aitab treening teil kaloreid kaotada!

Lisaks kõigile ilmsetele esteetilistele hüvedele annab jõutreening teile sirge kehaehituse ja hoiab ära paljud kehahoiakuprobleemid, mis on tänapäeval paljudel kontoritöötajatel üldiselt esinevad. Samal ajal avaldab vastupidavustreening alati positiivset mõju meie südame-veresoonkonnale ja energia ainevahetusele ning lihased saavad rohkem hapnikku ja toitaineid. Funktsionaalne jõutreening omakorda kasvatab põhilist stabiilsust, liigeseid toetavad paremini lisalihased ja meie jõudlus muutub üha paremaks. Kui jõusportlased nüüd omalt poolt kardavad, et vastupidavustreening takistab nende valgusünteesi ja raskendab lihaste ehitamist, siis see ei ole päris tõsi. See lihtsalt läheb veidi aeglasemalt. Kas me sportlastena peame nüüd üldse otsustama? Üsna selgelt: Ei! Sest sinu individuaalsetest eesmärkidest sõltub, milline treening või milline kombinatsioon on sinu jaoks parim.

Koolituse eesmärk otsustab

Meeskonna lihaste ülesehitamine

Kui soovite ehitada lihaseid väga kiiresti, siis peaksite keskenduma rohkem jõutreeningule ja jätma vastupidavustreeningu tagaplaanile. Ideaalsed jõu ülesehitamiseks on näiteks Kettleri varieeruvad hantlid Vario Dumbbells. Aga muidu kehtib siinkohal sama: Aeg-ajalt toimuv vastupidavustreening on sinu vastupidavusele ja üldisele füüsisele väga kasulik.

Meeskond Endurance

Parem on mitte treenida ainult vastupidavust. Sest põhimõtteliselt tegeleme oma spordiga kahe erineva lihaskiudude rühmaga: Lihaskiu tüüp I (ehk aeglase tõmbega lihased) vastutab stabiilsete ja kestvate liigutuste eest - ilmselt kõige äärmuslikumalt maratonidel. II tüüpi lihaskiudu (kiireid tõmbega lihaseid) kasutatakse kiirete, plahvatuslikult võimsate liigutuste, näiteks sprindi tegemiseks. Kui seda II tüüpi lihast ei nõuta pidevalt, laguneb see. Seepärast peaksite igas vastupidavustreeningus jätma ruumi ühele või kahele väikesele jõuseadmele.

Ehitada lihaseid ja sulatada rasva padjad

Kui aga soovite lihaseid kasvatada ja samal ajal kaotada liigset rasva, siis saavutate parima tulemuse vastupidavus- ja jõutreeningute tasakaalustatud kombinatsiooniga. Oluline on siiski eraldada vastupidavus- ja jõutreeningud, st treenida erinevatel päevadel või vähemalt erinevatel kellaaegadel. Kuuetunnine paus kahe distsipliini vahel on minimaalne. Esiteks oled sa motiveeritum ja samal ajal ka keskendunum. Jõutreening peaks olema planeeritud ka enne sööki, et tagada toitainetega varustamine ja seeläbi lihaste taastumine pärast treeningut (ärge unustage söögi ajal toetavat 20 grammi valku). Lihasväsimuse ja asjatu vigastusriski vältimiseks on treenimisel kõige parem alati kombineerida teatud lihaspiirkondi - näiteks käte- ja rinnalihased, seejärel esi- ja seljaosa reied ning induktiivsed lihased. Näiteks 2023. aasta alguses turule jõudvad jahedad HOI FRAME jalgrattad sobivad ideaalselt lühikeseks soojenduseks enne sihipärast lihastreeningut.

Lihaskasv ja parem vastupidavus

Sportlastele, kes on endiselt mures olulise lihasmassi kaotamise pärast, on soovitatav kasutada jõu- ja intervalltreeninguid, näiteks kõrge intensiivsusega treeninguid. Need hoiavad kogu treeningu vältel kõrge energiakulu.

Ja kõige tähtsam: taastumine

Oluline on mõõdukus. Ideaalne on võtta pärast intensiivset treeningut üks päev puhkust, et lihased saaksid taastuda ja taastuda - nad teevad seda alles pärast seda, kui neid on kasutatud. Lisaks tekib "järelpõletuse efekt", mille kaudu põletatakse täiendavaid kaloreid.

Meie fitness-juhendist leiate arvukalt harjutusi ning näpunäiteid ja nippe jõu- ja kardiotreeningu individuaalsete treeninguvõimaluste kohta.

Muide, kas sa juba tunned meie fitness-rakendust? HOI by KETTLERi fitnessirakendus on saadaval iOSi ja Androidi jaoks ning pakub erinevaid treeningvideosid, mida saab teha nii seadmetega kui ka ilma, erinevate treeningueesmärkide saavutamiseks: Alates kardiotreeningust kuni lihaste ülesehitamise ja kaalulangetamiseni on võimalik välja kutsuda erinevaid programme - sõltuvalt teie isiklikust terviseseisundist "Algaja", "Kesktasemel" ja "Edasijõudnu" jaoks.