Vytrvalostný alebo silový tréning - rozdiel je v ich kombinácii

"Silový tréning buduje svaly a spôsobuje priberanie, vytrvalostný tréning spôsobuje chudnutie" - tento mýtus pretrváva dodnes. Je však úplne zbytočné kriticky sa pozrieť na tímový silový tréning a tímový vytrvalostný tréning. Je preto načase, aby sme konečne skoncovali s niektorými zaužívanými predsudkami.

Zameranie na vytrvalostný a silový tréning

Po prvé: to, či priberieme alebo schudneme, nezávisí od vytrvalostného alebo silového tréningu, ale jednoducho od celkového príjmu kalórií. Vytrvalostný tréning môže zvýšiť spotrebu kalórií. Avšak svalová hmota, ktorú ste mohli získať vďaka silovému tréningu, spaľuje viac kalórií, takže máte vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu aj v pokoji. V každom prípade platí nasledovné: bez ohľadu na to, či robíte vytrvalostný alebo silový tréning - športom znižujete kalórie!

Okrem všetkých zjavných estetických výhod vám silový tréning umožní vzpriamené držanie tela a predchádza mnohým problémom s držaním tela, ktorými dnes trpí mnoho kancelárskych pracovníkov. Vytrvalostný tréning má zároveň vždy pozitívny vplyv na náš kardiovaskulárny systém a energetický metabolizmus a svaly dostávajú viac kyslíka a živín. Na druhej strane funkčný silový tréning buduje základnú stabilitu, kĺby sú lepšie podporované ďalšími svalmi a zlepšuje sa naša výkonnosť. Ak sa siloví športovci obávajú, že vytrvalostný tréning im bráni v syntéze bielkovín a sťažuje budovanie svalov, nie je to celkom pravda. Je len o niečo pomalší. Musíme sa teraz ako športovci vôbec rozhodovať? Veľmi jednoznačne: nie! Pretože záleží na vašich individuálnych cieľoch, ktorý tréning alebo ktorá kombinácia je pre vás najlepšia.

Cieľ školenia rozhoduje

Budovanie tímových svalov

Ak chcete naozaj rýchlo vybudovať svaly, mali by ste sa viac zamerať na silový tréning a vytrvalostné jednotky zatiaľ odložiť na vedľajšiu koľaj. Na budovanie sily sú ideálne napríklad variabilné činky Vario od spoločnosti Kettler. Inak tu však platí to isté: Občasný vytrvalostný tréning je skvelý pre vašu vytrvalosť a celkovú úroveň kondície.

Vytrvalosť tímu

Najlepšie je netrénovať len vytrvalosť. Náš šport je v zásade zameraný na dve rôzne skupiny svalových vlákien: Svalové vlákna typu I (alebo svaly s pomalým zhybom) sú zodpovedné za konštantné a vytrvalé pohyby - pravdepodobne najextrémnejšie pri maratónoch. Svalové vlákna typu II (svaly s rýchlym zhybom) sa používajú na rýchle, výbušné a silné pohyby, ako je napríklad šprint. Ak tieto svaly typu II nie sú neustále zaťažované, dôjde k ich rozpadu. Preto by ste mali počas všetkých vytrvalostných tréningov ponechať priestor pre jednu alebo dve malé silové jednotky.

Budovať svaly a topiť tukové zásoby

Ak však chcete budovať svalovú hmotu a zároveň zhodiť prebytočný tuk, najlepší účinok dosiahnete vyváženou kombináciou vytrvalostného a silového tréningu. Určite by ste však mali časovo oddeliť vytrvalostné a silové jednotky, preto je najlepšie trénovať v rôzne dni alebo aspoň v rôznom dennom čase. Šesťhodinová prestávka medzi oboma disciplínami je minimum. Jednak budete viac motivovaní a zároveň sústredenejší. Silový tréning by ste si mali naplánovať aj pred jedlom, aby ste zabezpečili prísun živín, a tým aj regeneráciu svalov po tréningu (nezabudnite na podporných 20 gramov bielkovín počas jedla!). Aby ste však predišli svalovej únave a vyhli sa zbytočnému riziku zranenia, je najlepšie počas tréningu vždy kombinovať určité svalové partie - napríklad svaly rúk a hrudníka a potom prednú a zadnú časť stehien a adduktory. Napríklad chladné bicykle HOI FRAME, ktoré budú uvedené na trh začiatkom roka 2023, sú ideálne na krátke zahriatie pred cieleným posilňovaním svalov.

Budovanie svalov a zlepšenie vytrvalostného výkonu

Pre športovcov, ktorí sa stále obávajú straty dôležitej svalovej hmoty, sa odporúča silové kardio a intervalové jednotky, ako napríklad tréningy s vysokou intenzitou. Tie udržujú vysokú spotrebu energie počas celého tréningu.

A to najdôležitejšie: regenerácia

Dôležitá je striedmosť. V ideálnom prípade by ste si mali po intenzívnom tréningu naplánovať jednodňovú prestávku, aby sa vaše svaly mohli zotaviť a vybudovať - to dokážu až po tom, ako sú použité. Okrem toho dochádza k "afterburn efektu", ktorý spaľuje ďalšie kalórie.

V našom fitnes sprievodcovi nájdete aj množstvo cvikov, ako aj tipy a triky na jednotlivé možnosti tréningu pre silový a kardio tréning.

Mimochodom, poznáte už našu fitness aplikáciu? Fitness aplikácia HOI by KETTLER je k dispozícii pre systémy IOS a Android a ponúka rôzne tréningové videá, ktoré môžete vykonávať s vybavením alebo bez neho, pre rôzne tréningové ciele: Od kardio tréningu až po budovanie svalovej hmoty a chudnutie, môžete si vyvolať rôzne programy - v závislosti od vášho osobného stavu kondície pre "začiatočníkov", "mierne pokročilých" a "pokročilých".