Kestävyys- tai voimaharjoittelu - yhdistelmä tekee eron.

"Voimaharjoittelu kasvattaa lihaksia ja lihottaa, kestävyysharjoittelu laihduttaa" - tämä myytti on edelleen olemassa. On kuitenkin täysin tarpeetonta tarkastella kriittisesti Team Strength Trainingia ja Team Endurancea. On siis aika vihdoin luopua joistakin yleisistä ennakkoluuloista.

Keskity kestävyys- ja voimaharjoitteluun

Ensinnäkin: se, lihommeko vai laihdutammeko, ei riipu kestävyys- tai voimaharjoittelusta, vaan yksinkertaisesti kalorien kokonaissaannista. Kestävyysharjoittelu voi lisätä kalorien kulutusta. Voimaharjoittelulla mahdollisesti hankittu lihasmassa polttaa kuitenkin enemmän kaloreita, joten perusaineenvaihdunta on korkeampi myös levossa. Joka tapauksessa pätee seuraava: riippumatta siitä, teetkö kestävyys- vai voimaharjoittelua - urheilulla vähennät kaloreita!

Kaikkien ilmeisten esteettisten hyötyjen lisäksi voimaharjoittelu antaa sinulle ryhdin ja ehkäisee monia ryhtihäiriöitä, joista monet toimistotyöntekijät yleensä kärsivät nykyään. Samalla kestävyysharjoittelulla on aina myönteinen vaikutus sydän- ja verenkiertoelimistöömme ja energia-aineenvaihduntaamme, ja lihakset saavat enemmän happea ja ravinteita. Toisaalta toiminnallinen voimaharjoittelu kehittää perusvakautta, nivelet saavat paremman tuen lisälihaksista ja suorituskykymme paranee. Jos voimaurheilijat pelkäävät, että kestävyysharjoittelu haittaa proteiinisynteesiä ja vaikeuttaa lihasten rakentamista, tämä ei ole täysin totta. Se on vain hieman hitaampaa. Pitääkö meidän urheilijoina nyt edes päättää? Hyvin selvää: ei! Koska riippuu yksilöllisistä tavoitteistasi, mikä harjoittelu tai mikä yhdistelmä on sinulle paras.

Koulutuksen tavoite ratkaisee

Joukkueen lihasten rakentaminen

Jos haluat kasvattaa lihaksia todella nopeasti, sinun kannattaa keskittyä enemmän voimaharjoitteluun ja jättää kestävyysyksiköt toistaiseksi taka-alalle. Esimerkiksi Kettlerin vaihtuvat Vario-painot sopivat erinomaisesti voiman kehittämiseen. Mutta muuten sama pätee myös täällä: Kestävyysharjoittelu silloin tällöin on hyväksi kestävyydellesi ja yleiselle kuntotasollesi.

Joukkueen kestävyys

Kestävyyttä ei kannata harjoittaa yksin. Periaatteessa lajimme kohdistuu kahteen eri lihaskudosryhmään: Lihassyytyyppi I (eli hitaasti nykivät lihakset) on vastuussa jatkuvista ja kestävistä liikkeistä - luultavasti äärimmäisimmin maratonilla. Lihassyytyyppi II (nopean nykäisyn lihakset) on tarkoitettu nopeisiin, räjähtäviin ja voimakkaisiin liikkeisiin, kuten sprinttiin. Jos näitä tyypin II lihaksia ei jatkuvasti haasteta, ne hajoavat. Siksi sinun pitäisi jättää tilaa yhdelle tai kahdelle pienelle voimayksikölle kaiken kestävyysharjoittelun aikana.

Rakenna lihaksia ja sulata rasvakertymiä

Jos kuitenkin haluat kasvattaa lihaksia ja menettää ylimääräistä rasvaa samaan aikaan, voit saavuttaa parhaan vaikutuksen tasapainoisella kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistelmällä. Kestävyys- ja voimayksiköt kannattaa kuitenkin ehdottomasti erottaa toisistaan ajallisesti, joten kannattaa treenata eri päivinä tai ainakin eri vuorokaudenaikoina. Kuuden tunnin tauko näiden kahden lajin välillä on minimi. Ensinnäkin olet motivoituneempi ja samalla keskittyneempi. Voimaharjoittelu tulisi myös ajoittaa ennen ateriaa, jotta varmistetaan ravintoaineiden saanti ja siten lihasten uudistuminen harjoittelun jälkeen (älä unohda tukevaa 20 gramman proteiinia aterian yhteydessä!). Lihasväsymyksen välttämiseksi ja turhan loukkaantumisriskin välttämiseksi on kuitenkin parasta yhdistää aina tietyt lihasalueet harjoittelun aikana - esimerkiksi käsivarsien ja rintalihakset ja sen jälkeen reisien etu- ja takaosa sekä lähentäjälihakset. Esimerkiksi alkuvuodesta 2023 markkinoille tulevat siistit HOI FRAME -pyörät sopivat erinomaisesti lyhyeen lämmittelyyn ennen kohdennettua lihaskuntoharjoittelua.

Lihaksen rakentaminen ja parempi kestävyyssuorituskyky

Urheilijoille, jotka ovat edelleen huolissaan tärkeän lihasmassan menettämisestä, suositellaan voimakardiota ja intervalliyksiköitä, kuten korkean intensiteetin harjoituksia. Nämä ylläpitävät korkeaa energiankulutusta koko harjoitusjakson ajan.

Ja mikä tärkeintä: uudistuminen

Kohtuus on tärkeää. Ihannetapauksessa sinun pitäisi suunnitella päivän tauko intensiivisen harjoittelun jälkeen, jotta lihakset voivat palautua ja rakentua - ne tekevät sen vasta, kun niitä on käytetty. Lisäksi syntyy "jälkipolttovaikutus", joka polttaa lisää kaloreita.

Löydät myös lukuisia harjoituksia sekä vinkkejä ja niksejä yksittäisistä voimaharjoittelu- ja sydänharjoitteluvaihtoehdoista täältä kunto-oppaastamme.

Muuten, tunnetko jo kuntosovelluksemme? HOI by KETTLER -kuntosovellus on saatavilla IOS- ja Android-käyttöjärjestelmiin, ja se tarjoaa erilaisia harjoitusvideoita, jotka voidaan suorittaa laitteilla tai ilman laitteita eri harjoitustavoitteisiin: Eri ohjelmia voi kutsua esiin sydänharjoittelusta lihasten rakentamiseen ja painonpudotukseen - henkilökohtaisen kuntotilasi mukaan "Aloittelijan", "Keskitason" ja "Edistyneen" osalta.