Richtig trainieren mit dem Crosstrainer
Der Crosstrainer ist quasi dein Langlauftraining zuhause – mit ständiger Schneegarantie zu jeder Jahreszeit. Ein weiterer Vorteil: Deine Gelenke werden nicht zu stark belastet, weil Fuß und Knie keine Stoßbewegungen abfedern müssen. Trotzdem werden beim Crosstrainer-Workout alle Muskelgruppen der Arme und Schultern, von Bauch, Rücken und Po, von Oberschenkel und Waden beansprucht. Und mit ordentlich Power kannst du auf dem Kettler Crosstrainer bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde verbrennen.
Der Bewegungsablauf ist eigentlich leicht, hat es aber in sich. Hier ein paar Tipps für das richtige Training, die richtige Haltung und für den meisten Spaß mit deinem Kettler-Gerät.
- Die richtige Haltung am Crosstrainer
- Die gesunde Frequenz fürs Training
- Steigerung 1: Die Schrittlänge
- Steigerung 2: Aktive Armarbeit
- Steigerung 3: Der Widerstand
- Steigerung 4: Rückwärtslaufen
Die richtige Haltung am Crosstrainer
Lass es langsam angehen: Als Crosstrainer-AnfängerIn solltest du zuerst die Beinbewegungen trainieren, später kommen die Arme hinzu. Damit nicht eine Muskelpartie übermäßige Arbeit leisten muss, ist eine aufrechte Haltung wichtig, die ganz nach vorn ausgerichtet ist. Es bewegen sich nur Arme und Beine, der Rest des Körpers bleibt gerade. Kein Pendeln – das ist besser für die Wirbelsäule. Perfekt stehst du, wenn du die Hüfte ganz leicht nach vorn kippst und das Gesäß nicht nach hinten drückst. So kommst du gar nichts erst ins Hohlkreuz.
Die Knie werden beim Gehen nicht ganz durchgestreckt – das schont deine Gelenke. Gesäß und Beinmuskeln trainierst du am effektivsten, wenn du während deines Workouts immer mit dem ganzen Fuß auf den Trittpedalen bleibst. Auch wenn es vielleicht verlockend sein mag: Besser nicht lesen, denn das Runterbeugen des Kopfs belastet den Rücken zu stark. Außerdem ist es ratsam, sich nicht zu stark vorzubeugen. Hand und Unterarm sollten gerade zu den Armstangen greifen und eine gemeinsame Linie bilden. Ein fester Griff erleichtert dir die Armarbeit.
Das klingt alles ziemlich kompliziert? Ist es gar nicht. Denn die Bewegungsabläufe sind eigentlich ganz natürlich – wie beim regulären Laufen. In den allermeisten Fällen nimmst du nach einer gewissen Trainingsdauer die richtige Haltung ohnehin automatisch ein.
Die gesunde Frequenz fürs Training
Achte unbedingt auf die richtige Herzfrequenz bei deinem Training. Der Maximalpuls 220 minus dein Lebensalter ergibt deinen persönlichen Höchstpuls. Mit 70 bis 80 Prozent deines Höchstpulses steigerst du deine allgemeine Ausdauer und langfristige Leistungsfähigkeit. Sobald du auf 80 bis 90 Prozent schaltest – zum Beispiel im Rahmen eines Intervalltrainings – verbrauchst du mehr Kalorien und regst den Fettstoffwechsel an. AnfängerInnen sollten es zum Start ihres Workouts nicht zu ambitioniert angehen – eine fünfminütige Aufwärmphase mit nur leicht erhöhtem Puls erleichtert den Einstieg in intensivere Phasen, die immer wieder von moderaten Einheiten unterbrochen werden sollten – so gewöhnt sich der Körper schneller an die neuen Herausforderungen.
Daneben benötigt dein Körper nach jedem Trainingstag auch Ruhephasen, damit sich dein Körper regenerieren und so effektiver Muskeln aufbauen kann. Also besser nicht jeden Tag trainieren – das überfordert ohnehin ganz schnell deine Motivation – sondern lieber nur jeden zweiten, dafür aber vielleicht mit längerer Dauer. Generell gilt: Wenn du an irgendeiner Stelle deines Trainings Schmerzen entwickelst – lege eine Pause ein. Seitenstechen und Muskelkater können immer mal vorkommen, aber bei anderen Beschwerden solltest du genau auf dein Körpergefühl hören und dies vielleicht ärztlich abklären lassen. Denn du sollst ja lange deinen Spaß am Training behalten.
Steigerung 1: Die Schrittlänge
Bei allen Kettler Crosstrainern, egal ob Nova, Optima oder Omnium, lassen sich die Schrittlänge variieren. Damit kann der Crosstrainer von verschiedenen Personen benutzt werden und auf deren jeweilige Schrittlänge optimal angepasst werden. Darüber hinaus kannst auch du so deine Trainings variantenreicher gestalten, indem du für dich die Schrittlänge veränderst. Kürzere Schritte, die eine meist mehr Schritthöhe haben, beanspruchen besonders die Gesäßpartie und simulieren das Treppensteigen. Wohingegen sich zum Lauftraining eher Schritte eignen, die länger ausholen. Letztere verbrauchen übrigens auch mehr Kalorien.
Steigerung 2: Aktive Armarbeit
Wenn du gezielt Schultern, Arme und Rücken trainieren willst, dann versuche mal, deinen Crosstrainer hauptsächlich mit den Armen über die Armstangen zu bewegen. Du kannst ziehen oder schieben. Dabei solltest du beim Ziehen direkt aus dem Rücken heraus arbeiten. Je aufrechter du stehst, desto effektiver trainierst du. Zusätzlich kannst du mit verschiedenen Haltepositionen variieren: So kannst du auch die verschiedenen Muskelgruppen in deinen Armen effektiver ansprechen.
Steigerung 3: Der Widerstand
Das gilt für jedes Gerätetraining: Abwechslungen machen dein Workout spannender, motivieren dich langfristig und fordern dich je nach Wunsch. Mit dem Widerstand zum Beispiel regelst du am Crosstrainer gleichmäßig deinen Trainingseffekt hoch. Und mit zunehmendem Fitnesstand hast du Luft für noch mehr Herausforderung. Achte dabei nur darauf, dass du dich mit dem Training immer wohl fühlst.
Mit unseren Crosstrainern kannst du dich zusätzlich im effektiven Intervalltraining richtig gezielt auspowern. Der Wechsel zwischen niedriger, moderater und höchster Intensität hilft dir besonders gut bei der Fettverbrennung. Mit zunehmender Fitness steigerst du dann die Power-Phasen und brauchst nur noch kurze Erholungsphasen. Ein bisschen mehr externes Coaching gefällig? Deine Kettler-Crosstrainer-Reihen bieten dir eine ganze Palette interessanter und abwechslungsreicher Trainingsmodi.
Steigerung 4: Rückwärtslaufen
Zugegeben, das Rückwärtslaufen ist erst mal ungewohnt und eher etwas für geübte Sportler. Denn der Bewegungsablauf benötigt ein gewisses Maß an Konzentration und Balance. Dafür werden aber noch einmal ganz andere Muskelpartien angesprochen, so beispielsweise die Schulter- und Armmuskeln sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Mit dem Rückwärtslaufen hast du also ein ausgeglicheneren Trainingseffekt für alle Partien.
Egal für welche Challenge du dich am Kettler Crosstrainer entscheidest: Dein Körpergefühl, deine Balance und deine Körperhaltung werden es dir ganz bald danken.
