Träna rätt med crosstrainern

Crosstrainern är din längdskidåkningsträning hemma - med ständig snögaranti under alla årstider. En annan fördel är att lederna inte belastas för hårt eftersom fötter och knän inte behöver dämpa stötar. Ändå tränar du alla muskelgrupper i armar och axlar, mage, rygg och skinkor, lår och vader på en crosstrainer. Och med mycket kraft kan du bränna upp till 800 kilokalorier per timme på Kettler crosstrainer.

Rörelsen är egentligen enkel, men den är tuff. Här är några tips för rätt träning, rätt hållning och för att du ska ha så roligt som möjligt med din Kettler-maskin.

• Rätt hållning på crosstrainern
• Den hälsosamma frekvensen för träning
• Ökning 1: Stridens längd
• Ökning 2: Aktivt arbete med armarna
• Ökning 3: Motståndet
• Ökning 4: Gå baklänges

Rätt hållning på crosstrainern

Ta det långsamt: Som nybörjare på cross-trainer bör du träna benrörelserna först och sedan armarna. För att ingen muskel ska behöva arbeta för mycket är det viktigt att hålla en upprätt hållning, vänd framåt. Endast armar och ben rör sig, resten av kroppen förblir rak. Inget svajande - det är bättre för ryggraden. Du står perfekt om du lutar höfterna något framåt och inte trycker tillbaka skinkorna. På så sätt undviker du att få en ihålig rygg över huvud taget.

Knäna är inte helt utsträckta när du går - det skyddar dina leder. Du tränar dina skink- och benmuskler mest effektivt om du alltid håller hela foten på pedalerna under ditt träningspass. Även om det kan vara frestande är det bättre att inte läsa, eftersom det belastar ryggen för mycket att böja huvudet nedåt. Det är också tillrådligt att inte luta sig framåt för mycket. Hand och underarm ska nå rakt fram till armstängerna och bilda en gemensam linje. Ett stadigt grepp underlättar ditt armarbete.

Låter allt detta ganska komplicerat? Det är det inte alls. Rörelserna är faktiskt ganska naturliga - precis som vanlig löpning. I de flesta fall kommer du automatiskt att inta rätt hållning efter en viss tids träning.

Den hälsosamma frekvensen för träning

Se till att du har rätt hjärtfrekvens under ditt träningspass. Maxpuls 220 minus din ålder är din personliga maxpuls. Vid 70 till 80 procent av din maxpuls ökar du din allmänna uthållighet och långsiktiga prestationsförmåga. Så snart du når 80 till 90 procent - till exempel vid intervallträning - förbränner du fler kalorier och stimulerar fettmetabolismen. Nybörjare bör inte börja sitt träningspass för ambitiöst - en fem minuters uppvärmningsfas med endast en något ökad hjärtfrekvens underlättar inträdet i mer intensiva faser, som bör avbrytas om och om igen av måttliga enheter - så att kroppen vänjer sig vid de nya utmaningarna snabbare.

Dessutom behöver kroppen vila efter varje träningsdag, så att kroppen kan regenerera och därmed bygga upp musklerna mer effektivt. Därför är det bättre att inte träna varje dag - det skulle ändå snabbt överväldiga din motivation - utan snarare bara varannan dag, men kanske under en längre tidsperiod. En allmän regel är att om du får ont någon gång under träningen ska du ta en paus. Stygn och ömma muskler kan alltid hända, men om du har andra smärtor ska du lyssna noga på din kropp och kanske be en läkare att kolla upp dem. När allt kommer omkring bör du njuta av din träning under lång tid.

Ökning 1: Stridens längd

Steglängden kan varieras på alla Kettler crosstrainers, oavsett om det är Nova, Optima eller Omnium. Det innebär att crosstrainern kan användas av olika personer och anpassas optimalt till deras respektive steglängd. Dessutom kan du göra din träning mer varierad genom att ändra steglängden för dig själv. Kortare steg, som vanligtvis har en högre steghöjd, belastar särskilt rumpan och simulerar trappklättring. Däremot är längre steg mer lämpliga för löpning. De senare förbrukar också mer kalorier.

Ökning 2: Aktivt arbete med armarna

Om du vill träna axlar, armar och rygg kan du prova att röra din crosstrainer främst med armarna över armstängerna. Du kan dra eller skjuta. När du drar bör du arbeta direkt från ryggen. Ju mer upprätt du står, desto mer effektiv blir din träning. Du kan också variera hållpositionerna: På så sätt kan du också arbeta mer effektivt med de olika muskelgrupperna i dina armar.

Ökning 3: Motståndet

Detta gäller för all träning med redskap: variation gör din träning mer spännande, motiverar dig långsiktigt och utmanar dig på önskat sätt. Med motståndet kan du till exempel öka din träningseffekt på crosstrainern jämnt. Och när din konditionsnivå ökar har du utrymme för ännu fler utmaningar. Se bara till att du alltid känner dig bekväm med träningen.

Med våra crosstrainers kan du också verkligen träna med effektiv intervallträning. Växlingen mellan låg, måttlig och högsta intensitet hjälper dig att bränna fett särskilt bra. När din konditionsnivå ökar kan du öka kraftfaserna och behöver bara korta återhämtningsfaser. Vill du ha lite mer extern coachning? Din Kettler crosstrainer-serie erbjuder dig en hel rad intressanta och varierande träningslägen.

Ökning 4: Gå baklänges

Att springa baklänges är visserligen ovanligt i början och något för erfarna idrottare. Rörelsen kräver ett visst mått av koncentration och balans. Men den involverar helt andra muskelgrupper, t.ex. axel- och armmusklerna och de bakre lårmusklerna. Att springa baklänges har därför en mer balanserad träningseffekt för alla delar.

Oavsett vilken utmaning du väljer på Kettler crosstrainer: Din kroppsmedvetenhet, din balans och din hållning kommer snart att tacka dig.