Træn korrekt med crosstraineren

Crosstraineren er din langrendstræning derhjemme - med en konstant garanti for sne på alle tider af året. En anden fordel er, at dine led ikke belastes for meget, fordi dine fødder og knæ ikke skal afbøde nogen slagbevægelser. Ikke desto mindre træner en crosstrainer alle muskelgrupper i arme og skuldre, mave, ryg og balder, lår og lægge. Og med masser af kraft kan du forbrænde op til 800 kilokalorier i timen på en Kettler crosstrainer.

Bevægelsen er faktisk nem, men den er svær. Her er et par tips til den rigtige træning, den rigtige kropsholdning og til at få det sjovest muligt med din Kettler-maskine.

• Den rigtige kropsholdning på crosstraineren
• Den sunde frekvens for træning
• Forøgelse 1: Skridtlængden
• Forøgelse 2: Aktivt armarbejde
• Forøgelse 3: Modstanden
• Forøgelse 4: Gå baglæns

Den rigtige kropsholdning på crosstraineren

Tag det stille og roligt: Som nybegynder på en crosstrainer bør du træne benbevægelserne først og armene senere. For at ingen muskler skal arbejde for meget, er det vigtigt at holde en oprejst kropsholdning med ansigtet vendt fremad. Kun arme og ben bevæger sig, resten af kroppen forbliver lige. Ingen svaj - det er bedre for rygsøjlen. Du står perfekt, hvis du vipper hofterne lidt frem og ikke skubber bagdelen tilbage. På den måde får du slet ikke en hul ryg.

Knæene er ikke helt udstrakte, når du går - det beskytter dine led. Du træner dine balder og benmuskler mest effektivt, hvis du altid holder hele foden på pedalerne under din træning. Selvom det kan være fristende, er det bedre ikke at læse, fordi det belaster ryggen for meget at bøje hovedet nedad. Det er også tilrådeligt ikke at læne sig for meget forover. Hånd og underarm skal række lige hen til armstængerne og danne en fælles linje. Et fast greb gør dit armarbejde lettere.

Lyder det alt sammen ret kompliceret? Det er det slet ikke. Bevægelserne er faktisk helt naturlige - ligesom almindeligt løb. I de fleste tilfælde vil du automatisk indtage den korrekte kropsholdning efter en vis mængde træning.

Den sunde frekvens for træning

Sørg for, at du har den rigtige puls under træningen. Maksimalpuls 220 minus din alder er din personlige maksimalpuls. Ved 70 til 80 procent af din maksimale puls øger du din generelle udholdenhed og langsigtede ydeevne. Så snart du når 80 til 90 procent - for eksempel under intervaltræning - forbrænder du flere kalorier og stimulerer fedtmetabolismen. Begyndere bør ikke starte deres træning for ambitiøst - en fem minutters opvarmningsfase med kun en let forøget puls letter indgangen til mere intensive faser, som bør afbrydes igen og igen af moderate enheder - så kroppen vænner sig hurtigere til de nye udfordringer.

Derudover har din krop også brug for hvileperioder efter hver træningsdag, så din krop kan regenerere og dermed opbygge muskler mere effektivt. Så det er bedre ikke at træne hver dag - det ville alligevel hurtigt overvælde din motivation - men kun hver anden dag, men måske i en længere periode. Som en generel regel gælder det, at hvis du får smerter på et tidspunkt under træningen, skal du holde en pause. Sting og ømme muskler kan altid forekomme, men hvis du har andre smerter, skal du lytte til din krop og måske få en læge til at tjekke dem. Når alt kommer til alt, skal du nyde din træning i lang tid.

Forøgelse 1: Skridtlængden

Skridtlængden kan varieres på alle Kettler crosstrainere, uanset om det er Nova, Optima eller Omnium. Det betyder, at crosstraineren kan bruges af forskellige personer og tilpasses optimalt til deres respektive skridtlængde. Derudover kan du gøre din træning mere varieret ved at ændre skridtlængden for dig selv. Kortere skridt, som normalt har en højere trinhøjde, belaster især balderne og simulerer trappegang. I modsætning hertil er længere skridt mere velegnede til løb. Sidstnævnte forbruger også flere kalorier.

Forøgelse 2: Aktivt armarbejde

Hvis du vil træne dine skuldre, arme og ryg, kan du prøve at bevæge din crosstrainer primært med armene over armstængerne. Du kan trække eller skubbe. Når du trækker, skal du arbejde direkte fra ryggen. Jo mere oprejst du står, jo mere effektiv bliver din træning. Du kan også variere holdepositionerne: På den måde kan du også arbejde mere effektivt med de forskellige muskelgrupper i dine arme.

Forøgelse 3: Modstanden

Det gælder for al træning med redskaber: Variation gør din træning mere spændende, motiverer dig på lang sigt og udfordrer dig efter ønske. Med modstanden kan du f.eks. øge din træningseffekt på crosstraineren jævnt. Og når din kondition stiger, har du plads til endnu flere udfordringer. Bare sørg for, at du altid føler dig godt tilpas med træningen.

Med vores crosstrainere kan du også virkelig træne i en effektiv intervaltræning. Skiftet mellem lav, moderat og høj intensitet hjælper dig med at forbrænde fedt særligt godt. Efterhånden som din kondition stiger, kan du øge kraftfaserne og behøver kun korte restitutionsfaser. Vil du gerne have lidt mere ekstern coaching? Din Kettler crosstrainer-serie tilbyder dig en lang række interessante og varierede træningsmetoder.

Forøgelse 4: Gå baglæns

At løbe baglæns er ganske vist usædvanligt i starten og noget for erfarne atleter. Bevægelsen kræver en vis grad af koncentration og balance. Men den involverer helt andre muskelgrupper, f.eks. skulder- og armmusklerne og de bageste lårmuskler. At løbe baglæns har derfor en mere afbalanceret træningseffekt for alle dele.

Uanset hvilken udfordring du vælger på din Kettler crosstrainer: Din kropsbevidsthed, din balance og din kropsholdning vil snart takke dig.