Ustrezno vadite s krosbobom

S tekaško stezo boste lahko trenirali tek na smučeh doma - s stalnim zagotovilom snega v vsakem letnem času. Še ena prednost je, da vaši sklepi niso preveč obremenjeni, saj stopalom in kolenom ni treba blažiti udarcev. Kljub temu pri vadbi s crosstrainerjem delujejo vse mišične skupine rok in ramen, trebuha, hrbta in zadnjice, stegen in telet. Z veliko močjo pa lahko na Kettlerjevem cross trenažerju pokurite do 800 kilokalorij na uro.

Gibanje je pravzaprav enostavno, vendar je zahtevno. Tukaj je nekaj nasvetov za pravo vadbo, pravo držo in največjo zabavo z napravo Kettler.

• Pravilna drža na krožnem trenažerju
• Zdrava frekvenca za usposabljanje
• Povečanje 1: dolžina koraka
• Povečanje 2: Aktivno delo z rokami
• Povečanje 3: Odpornost
• Povečanje 4: Hoja nazaj

Pravilna drža na krožnem trenažerju

Počasi: Kot začetnik morate najprej trenirati gibanje nog, nato pa še rok. Da nobena mišica ne bi imela preveč dela, je pomembno, da ohranite pokončno držo, obrnjeno naprej. Gibljejo se le roke in noge, preostali del telesa ostaja raven. Ne zibajte se - to je bolje za hrbtenico. Odlično stojite, če boke nagnete rahlo naprej in zadnjice ne potiskate nazaj. Na ta način ne boste imeli vbočenega hrbta.

Kolena med hojo niso popolnoma iztegnjena - to ščiti vaše sklepe. Mišice zadnjice in noge boste najučinkoviteje trenirali, če boste med vadbo vedno imeli celotno stopalo na pedalih. Čeprav je morda mamljivo, je bolje, da ne berete, saj nagibanje glave navzdol preveč obremenjuje hrbet. Prav tako je priporočljivo, da se ne nagibate preveč naprej. Roka in podlaket morata segati naravnost do ročic in tvoriti skupno linijo. Zaradi čvrstega prijema je delo z roko lažje.

Vse to se zdi precej zapleteno? Sploh ni. Gibi so pravzaprav povsem naravni - kot pri običajnem teku. V večini primerov boste po določenem času treninga samodejno sprejeli pravilno držo.

Zdrava frekvenca za usposabljanje

Med vadbo poskrbite za ustrezen srčni utrip. Največji srčni utrip 220 minus vaša starost je vaš osebni največji srčni utrip. Pri 70 do 80 odstotkih največjega srčnega utripa povečate splošno vzdržljivost in dolgoročno zmogljivost. Takoj ko dosežete 80 do 90 odstotkov - na primer med intervalnim treningom -, pokuriste več kalorij in spodbudite presnovo maščob. Začetniki naj vadbe ne začnejo preveč ambiciozno - petminutna faza ogrevanja z le rahlo povišanim srčnim utripom olajša vstop v intenzivnejše faze, ki naj jih vedno znova prekinejo zmerne enote - tako se telo hitreje privadi na nove izzive.

Poleg tega vaše telo po vsakem dnevu treninga potrebuje tudi počitek, da se lahko regenerira in tako učinkoviteje gradi mišice. Zato je bolje, da ne trenirate vsak dan - to bi tako ali tako hitro omajalo vašo motivacijo -, temveč le vsak drugi dan, vendar morda za daljše časovno obdobje. Splošno pravilo je, da če kadar koli med vadbo začnete čutiti bolečino, si vzemite odmor. Šivi in bolečine v mišicah se vedno lahko pojavijo, če pa imate druge bolečine, pozorno poslušajte svoje telo in morda poiščite zdravnika, da jih preveri. Navsezadnje bi morali v vadbi uživati še dolgo časa.

Povečanje 1: dolžina koraka

Dolžino koraka lahko spreminjate na vseh Kettlerjevih kroskriptih, tako na Nova, Optima kot Omnium. To pomeni, da lahko kroskrepko vadbo uporabljajo različne osebe in jo optimalno prilagodijo svoji dolžini koraka. Poleg tega lahko s spreminjanjem dolžine koraka sami poskrbite za večjo raznolikost treninga. Krajši koraki, ki imajo običajno višjo višino koraka, še posebej obremenjujejo zadnjico in simulirajo plezanje po stopnicah. Nasprotno pa so daljši koraki primernejši za tek. Pri slednjih se porabi tudi več kalorij.

Povečanje 2: Aktivno delo z rokami

Če želite trenirati ramena, roke in hrbet, poskusite premikati svoj trenažer predvsem z rokami nad ročaji. Lahko vlečete ali potiskate. Pri vlečenju morate delati neposredno s hrbta. Bolj ko boste stali pokonci, bolj učinkovita bo vaša vadba. Spreminjate lahko tudi položaje držanja: Na ta način lahko učinkoviteje vadite tudi različne mišične skupine rok.

Povečanje 3: Odpornost

To velja za vse vadbe z opremo: raznolikost naredi vadbo bolj razburljivo, vas dolgoročno motivira in vam predstavlja želeni izziv. Z uporom lahko na primer enakomerno povečate učinek vadbe na krožnem trenažerju. Z višanjem ravni telesne pripravljenosti pa imate na voljo prostor za še več izzivov. Poskrbite le, da se boste pri vadbi vedno počutili udobno.

Z našimi krožnimi trenerji lahko tudi resnično vadite z učinkovitim intervalnim treningom. Menjavanje med nizko, zmerno in najvišjo intenzivnostjo vam pomaga še posebej dobro kuriti maščobe. Z višanjem ravni telesne pripravljenosti lahko povečujete faze moči in potrebujete le kratke faze okrevanja. Bi si želeli malo več zunanjega trenerskega vodenja? Vaša serija Kettler crosstrainerjev vam ponuja celo vrsto zanimivih in raznolikih načinov vadbe.

Povečanje 4: Hoja nazaj

Res je, da je tek nazaj sprva nenavaden in primeren za izkušene športnike. Gibanje zahteva določeno mero koncentracije in ravnotežja. Vendar pri njem sodelujejo povsem druge mišične skupine, kot so mišice ramen in rok ter zadnje stegenske mišice. Tek nazaj ima zato bolj uravnotežen učinek treninga za vse dele.

Ne glede na to, kateri izziv izberete na Kettlerjevem crosstrainerju: Vaše zavedanje telesa, ravnotežje in drža vam bodo kmalu hvaležni.