Sėkmingos maratono treniruotės patarimai

Tai didžiausias iššūkis visiems bėgikams mėgėjams - dalyvauti maratone. Tiksli šio bėgimo, kurio ištakos siekia senovės Graikiją, distancija yra 42,195 km. Kiekvienas, kuris ryžtasi įveikti šią ilgą distanciją, turėtų sudaryti išsamų treniruočių planą ir, svarbiausia, pradėti treniruotis pakankamai anksti. Maratono sezonas tradiciškai prasideda gegužės mėnesį, o atitinkamoms parengiamosioms treniruotėms turėtumėte skirti vidutiniškai 16-20 savaičių, kol jūsų širdis, raumenys ir protas bus pasiruošę šiai užduočiai.

Tolesniuose skyriuose pateikiame keletą patarimų, kaip optimaliai pasiruošti ir sėkmingai startuoti:

• Trumpa individualios būklės analizė prieš maratono treniruotes
• Sėkmingos maratono treniruotės pagrindai
• Tinkama mityba - svarbi pasiruošimo maratonui dalis
• Maratonas - laimės šaltinis

Trumpa individualios būklės analizė prieš maratono treniruotes

Prieš pradėdami mokymus, turėtumėte žinoti savo asmeninius reikalavimus ir bendrąsias sąlygas, kad mokymai būtų pritaikyti prie jūsų individualių poreikių ir būtų veiksmingi.

Esamas fizinio pasirengimo lygis yra labai svarbus. Jei jau reguliariai bėgiojate arba užsiimate kitomis ištvermės sporto šakomis, lengviau iš karto pradėti ilgesnes treniruotes. Kita vertus, jei bėgimą sau atradote neseniai, savo fizinio pasirengimo lygį turėtumėte kelti ilgesnį laiką. Bet kuriuo atveju, jei treniruojatės maratonui, turėtumėte žinoti savo ribas.

Jūsų polinkį į traumas ir bendrą sveikatos būklę taip pat reikėtų išsiaiškinti iš anksto, geriausia su gydytoju. Pavyzdžiui, jei turite senų sąnarių ar raumenų sistemos traumų, tuomet tikrai turėtumėte planuoti šiek tiek daugiau laiko treniruotis maratonui.

Planuodami taip pat turėtumėte atsižvelgti į tai, kiek mokymą galima integruoti į savo profesinį ir asmeninį gyvenimą. Šiuo atveju taip pat geriau planuoti ilgesnį treniruočių laikotarpį, kad galėtumėte lėtai ir nuolat didinti savo fizinio pasirengimo lygį. Idealiu atveju, ruošdamiesi maratonui, turėtumėte planuoti bent keturias treniruočių dienas per savaitę. Žinoma, lengviausia, jei bent dalį treniruočių galite atlikti patalpoje ant bėgimo takelio, todėl esate visiškai nepriklausomi nuo oro sąlygų ir vietovės.

Sėkmingos maratono treniruotės pagrindai

Nepriklausomai nuo to, ar turite 12, 20 ar daugiau savaičių pasiruošti, kiekvienas maratono treniruočių planas turėtų būti pagrįstas ta pačia pagrindine struktūra. Tai apima šiuos treniruočių vienetus ir formas:

• Tris dienas per savaitę treniruositės trumpesniais bėgimais.
• Ilgą treniruočių bėgimą reikėtų planuoti bent kartą per savaitę, o bėgimo distanciją reikėtų ilginti kas savaitę.
• Dauguma maratono treniruočių planų numato, kad pradžioje per savaitę reikia nubėgti nuo 20 iki 50 kilometrų, o "karštojo" treniruočių etapo metu - nuo 50 iki 120 kilometrų.
• Kad pagerintumėte savo fizinę būklę, į treniruočių programą taip pat turėtumėte įtraukti pakaitinį bėgimą, pavyzdžiui, bėgimą į kalną ir bėgimą įkalnėje - tai, žinoma, galima daryti ir ant bėgimo takelio, kuriame galite nustatyti tinkamą programą arba patys keisti nuolydžio kampą.
• Labai svarbu: skirkite sau bent dvi poilsio dienas per savaitę, kad organizmas galėtų atsigauti ir atsinaujinti.
• Be bėgimo, į savo treniruočių programą turėtumėte retkarčiais įtraukti ir kitus pratimus, pavyzdžiui, treniruotis su treniruokliu, važiuoti dviračiu, užsiimti jėgos treniruotėmis, plaukioti ar net užsiimti joga ir pilatesu.
• Paskutines tris savaites prieš maratoną bėgimo krūvis mažinamas, kad organizmas galėtų pailsėti ir pasiruošti dideliam maratono krūviui.

Individuali treniruočių plano struktūra paprastai priklauso nuo to, kokį laiką užsibrėžėte maratonui. Pavyzdžiui, yra treniruočių planų, skirtų maratonui nubėgti per 4 valandas, maratonui nubėgti per 3:30 val. arba net mažiau nei per 3 valandas labai ambicingiems bėgikams.

Tinkama mityba - svarbi pasiruošimo maratonui dalis

Bėgimo treniruotės, žinoma, yra pagrindinis sėkmingo pasiruošimo maratonui elementas, tačiau mityba taip pat turėtų būti atitinkamai pritaikyta, kad organizmas būtų kuo geriau paruoštas tokiam krūviui. Kad būtų galima įveikti ilgą distanciją, viena vertus, turi būti gerai užpildytos organizmo atsargų saugyklos, kita vertus, treniruočių metu taip pat turėtų būti optimizuojama medžiagų apykaita, kad ribotos galimybės būtų panaudotos kuo efektyviau. Apie tai, kokie maisto produktai ir maistinės medžiagos yra ypač naudingi ištvermės treniruotėms, galite sužinoti paskutiniame mūsų tinklaraščio įraše.

Maratonas - laimės šaltinis

Nepriklausomai nuo to, ar bėgiojate seniai, ar esate naujokas, svarbiausia, kad per pirmąjį maratono bėgimą finišo liniją kirstumėte laimingi, patenkinti ir sveiki. Daugelis dalyvių vertina absoliučios laimės ir bendruomeniškumo jausmą, kurį maratonas sukuria tarp dalyvių. Tai, kad po bėgimo jaučiamės laimingi, lemia vadinamasis "bėgiko pakilimas". Tai laimės jausmas, atsirandantis dėl natūraliai organizme gaminamų opiatų ir motyvuojantis mus bėgti toliau, net kai jau esame pasiekę savo fizines ribas. Įdomu tai, kad kuo geriau treniruojatės, tuo intensyviau jaučiamas "bėgiko pakilimas". Kiekvieną, kirtusį maratono finišo liniją, neabejotinai užplūsta laimės jausmas ir pasididžiavimas tuo, ką jis asmeniškai pasiekė, - nepriklausomai nuo to, ar laikmatis pabaigoje rodo 2:30, ar 5 valandas.