Sfaturi pentru un antrenament de succes la maraton

Este provocarea supremă pentru toți alergătorii amatori: participarea la un maraton. Distanța exactă pentru această cursă, ale cărei origini datează din Grecia antică, este de 42,195 kilometri. Oricine îndrăznește să abordeze această distanță lungă ar trebui să întocmească un plan de antrenament detaliat și, mai ales, să înceapă antrenamentul suficient de devreme. Sezonul de maraton începe în mod tradițional în luna mai și ar trebui să acordați în medie 16 până la 20 de săptămâni pentru antrenamentul pregătitor corespunzător, până când inima, mușchii și mintea dumneavoastră sunt pregătite pentru acest efort.

În secțiunile următoare, vă vom oferi câteva sfaturi pentru o pregătire optimă și o cursă de succes:

• Scurtă analiză a stării individuale înainte de antrenamentul de maraton
• Noțiuni de bază pentru un antrenament de succes la maraton
• Dieta corectă este o parte importantă a pregătirii pentru un maraton
• Maratonul ca un stimulent al fericirii

Scurtă analiză a stării individuale înainte de antrenamentul de maraton

Înainte de a începe formarea, trebuie să vă cunoașteți cerințele personale și condițiile generale, astfel încât formarea să poată fi adaptată la nevoile dumneavoastră individuale și să fie eficientă.

Nivelul de fitness existent joacă un rol important. Dacă alergați deja în mod regulat sau practicați alte sporturi de anduranță, este mai ușor să începeți imediat cu sesiuni de antrenament mai lungi. Dacă, pe de altă parte, ați descoperit de curând alergarea pentru dumneavoastră, ar trebui să vă creșteți nivelul de fitness pe o perioadă mai lungă de timp. În orice caz, ar trebui să vă cunoașteți propriile limite dacă vă antrenați pentru un maraton.

Tendința dumneavoastră de a vă accidenta și starea generală de sănătate ar trebui, de asemenea, să fie clarificate în prealabil - de preferință cu un medic. De exemplu, dacă aveți leziuni articulare sau musculare vechi la nivelul sistemului musculo-scheletal, atunci ar trebui să planificați cu siguranță ceva mai mult timp pentru a vă antrena pentru un maraton.

În momentul planificării, trebuie să luați în considerare și măsura în care formarea poate fi integrată în viața dumneavoastră profesională și privată. Și în acest caz, este mai bine să planificați o perioadă de antrenament mai lungă, astfel încât să vă puteți crește încet și continuu nivelul de pregătire fizică. În mod ideal, ar trebui să planificați cel puțin patru zile de antrenament pe săptămână pentru a vă pregăti pentru un maraton. Bineînțeles, este cel mai ușor dacă puteți face cel puțin o parte din antrenament în interior, pe o bandă de alergare, fiind astfel complet independent de vreme și de locație.

Noțiuni de bază pentru un antrenament de succes la maraton

Indiferent dacă aveți 12, 20 sau chiar mai multe săptămâni de pregătire, fiecare plan de antrenament pentru maraton ar trebui să se bazeze pe aceeași structură de bază. Aceasta include următoarele unități și forme de antrenament:

• Vă veți efectua antrenamentul sub forma unor alergări mai scurte, trei zile pe săptămână.
• Ar trebui planificată o alergare lungă de antrenament cel puțin o dată pe săptămână, iar distanța de alergare ar trebui să crească de la o săptămână la alta.
• Majoritatea planurilor de antrenament pentru maraton prevăd o creștere de la 20 până la 50 de kilometri de alergare pe săptămână la început, ajungând la 50 până la 120 de kilometri în faza de antrenament "fierbinte".
• Pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, ar trebui, de asemenea, să combinați în programul dumneavoastră de antrenament forme de alergare alternante, cum ar fi sprinturile în pantă și alergările înclinate - acest lucru este, desigur, posibil și pe banda de alergare, unde puteți fie să setați un program adecvat, fie să variați singur unghiul de înclinare.
• Foarte important: acordați-vă cel puțin două zile de odihnă pe săptămână în care organismul să se poată recupera și regenera.
• Pe lângă alergare, ar trebui să încorporați din când în când și alte exerciții în rutina de antrenament, cum ar fi antrenamentul pe cross trainer, ciclismul, antrenamentul de forță, înotul sau chiar yoga și Pilates.
• În ultimele trei săptămâni dinaintea maratonului, volumul de alergare este redus pentru a oferi organismului odihna necesară pentru a se pregăti pentru marele efort pe care îl presupune maratonul.

Structura individuală a planului de antrenament depinde, de obicei, de timpul țintă pe care l-ați stabilit pentru maraton. De exemplu, există planuri de antrenament pentru un maraton alergat în 4 ore, un maraton alergat în 3:30 ore sau chiar sub 3 ore pentru alergătorii foarte ambițioși.

Dieta corectă este o parte importantă a pregătirii pentru un maraton

Antrenamentul de alergare este, bineînțeles, elementul central pentru o pregătire reușită pentru un maraton, dar și alimentația trebuie adaptată în consecință pentru a pregăti organismul pentru această formă de efort în cel mai bun mod posibil. Pentru a putea face față unei distanțe lungi, depozitele proprii ale organismului trebuie, pe de o parte, să fie bine umplute, iar pe de altă parte, metabolismul trebuie, de asemenea, să fie optimizat în cadrul antrenamentului, pentru a utiliza cât mai eficient capacitățile limitate. Puteți afla ce alimente și nutrienți sunt deosebit de benefice pentru antrenamentul de anduranță în ultima noastră postare de pe blog.

Maratonul ca un stimulent al fericirii

Indiferent dacă alergați de mult timp sau sunteți începător - cel mai important lucru este să treceți linia de sosire fericiți, mulțumiți și sănătoși la primul dumneavoastră maraton. Mulți participanți apreciază sentimentul absolut de fericire și de comunitate pe care îl creează un maraton în rândul participanților. Faptul că ne simțim fericiți după ce alergăm se datorează așa-numitului "runner's high". Acestea sunt sentimente de fericire care apar din opiacee produse în mod natural în organism și care ne motivează să continuăm să alergăm chiar și atunci când ne-am atins deja limitele fizice. Interesant este faptul că, cu cât ești mai bine antrenat, cu atât mai intens se resimte "starea de "runner's high"". Toți cei care trec linia de sosire a maratonului sunt cu siguranță copleșiți de sentimente de fericire și de mândrie pentru ceea ce au realizat personal - indiferent dacă cronometrul indică 2:30 sau 5 ore la final.