Padomi veiksmīgai maratona apmācībai
Tas ir lielākais izaicinājums visiem amatieru skrējējiem - piedalīties maratonā. Šā skrējiena, kura pirmsākumi meklējami senajā Grieķijā, precīzs garums ir 42,195 kilometri. Ikvienam, kurš uzdrošinās veikt šo garo distanci, ir jāsastāda detalizēts treniņu plāns un, pats galvenais, jāsāk trenēties pietiekami agri. Maratona sezona tradicionāli sākas maijā, un attiecīgajiem sagatavošanās treniņiem jāparedz vidēji 16 līdz 20 nedēļas, līdz jūsu sirds, muskuļi un prāts ir gatavi šim pasākumam.
Turpmākajās sadaļās sniegsim jums dažus padomus optimālai sagatavošanai un veiksmīgai veikšanai:
- Īsa individuālā stāvokļa analīze pirms maratona treniņa
- Veiksmīgas maratona apmācības pamati
- Pareizs uzturs ir svarīga sagatavošanās daļa maratona skrējienam.
- Maratons kā laimes veicinātājs
Īsa individuālā stāvokļa analīze pirms maratona treniņa
Pirms apmācības uzsākšanas jums jāzina savas personīgās prasības un vispārējie nosacījumi, lai apmācību varētu pielāgot jūsu individuālajām vajadzībām un tā būtu efektīva.
Būtiska nozīme ir esošajam fiziskās sagatavotības līmenim. Ja jau regulāri skrienat vai nodarbojaties ar citiem izturības sporta veidiem, ir vieglāk uzreiz sākt ar garākiem treniņiem. Savukārt, ja skriešanu sev esat atklājuši pavisam nesen, fiziskās sagatavotības līmenis jāpaaugstina ilgākā laika posmā. Jebkurā gadījumā, ja trenējaties maratonam, jums jāzina savas robežas.
Iepriekš jānoskaidro arī jūsu nosliece uz traumām un vispārējais veselības stāvoklis - vēlams, ar ārstu. Piemēram, ja jums ir vecas locītavu vai muskuļu traumas, tad noteikti vajadzētu plānot nedaudz vairāk laika, lai trenētos maratonam.
Plānojot apmācību, jums jāapsver arī tas, cik lielā mērā to var integrēt jūsu profesionālajā un privātajā dzīvē. Arī šajā gadījumā labāk ir plānot ilgāku treniņu periodu, lai jūs varētu lēnām un nepārtraukti paaugstināt savas fiziskās sagatavotības līmeni. Ideālā gadījumā, lai sagatavotos maratonam, vajadzētu plānot vismaz četras treniņu dienas nedēļā. Protams, visvieglāk ir, ja vismaz daļu treniņu varat veikt telpās uz skrejceliņa un tādējādi esat pilnīgi neatkarīgs no laikapstākļiem un vietas.
Veiksmīgas maratona apmācības pamati
Neatkarīgi no tā, vai jums ir 12, 20 vai pat vairāk nedēļu, lai sagatavotos, katra maratona treniņu plāna pamatā jābūt vienādai pamata struktūrai. Tas ietver šādas treniņa vienības un formas:
- Treniņus veiksiet īsāku skrējienu veidā trīs dienas nedēļā.
- Vismaz reizi nedēļā jāplāno ilgs treniņskrējiens, un skriešanas distancei no nedēļas uz nedēļu jāpalielinās.
- Lielākā daļa maratona treniņu plānu paredz sākumā nedēļā noskriet no 20 līdz 50 kilometriem, bet "karstajā" treniņu posmā - no 50 līdz 120 kilometriem.
- Lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību, treniņu programmā vajadzētu iekļaut arī mainīgas skriešanas formas, piemēram, skriešanu kalnā un skriešanu slīpumā - to, protams, iespējams izdarīt arī uz skrejceliņa, kur varat iestatīt piemērotu programmu vai arī paši mainīt slīpuma leņķi.
- Ļoti svarīgi: atvēliet sev vismaz divas atpūtas dienas nedēļā, kad organisms var atjaunoties un reģenerēties.
- Papildus skriešanai treniņu rutīnā laiku pa laikam jāiekļauj arī citi vingrinājumi, piemēram, treniņi ar trenažieri, riteņbraukšana, spēka treniņi, peldēšana vai pat joga un pilates.
- Pēdējās trīs nedēļas pirms maratona skriešanas slodze tiek samazināta, lai dotu organismam nepieciešamo atpūtu, kas nepieciešama, lai sagatavotos lielajai maratona slodzei.
Individuālā treniņu plāna struktūra parasti ir atkarīga no jūsu maratonam noteiktā mērķa laika. Piemēram, ir treniņu plāni maratona skrējienam 4 stundās, maratona skrējienam 3:30 stundās vai pat zem 3 stundām ļoti ambicioziem skrējējiem.
Pareizs uzturs ir svarīga sagatavošanās daļa maratona skrējienam.
Skriešanas treniņš, protams, ir galvenais elements, lai veiksmīgi sagatavotos maratonam, taču arī uzturs ir attiecīgi jāpielāgo, lai pēc iespējas labāk sagatavotu organismu šādai slodzei. Lai spētu tikt galā ar garo distanci, no vienas puses, labi jāaizpilda organisma krājumu depo, bet, no otras puses, treniņa ietvaros jāoptimizē arī vielmaiņa, lai pēc iespējas efektīvāk izmantotu ierobežotās spējas. Kādi pārtikas produkti un uzturvielas ir īpaši noderīgi izturības treniņiem, varat uzzināt mūsu pēdējā bloga ierakstā.
Maratons kā laimes veicinātājs
Neatkarīgi no tā, vai skrienat jau ilgu laiku vai esat iesācējs, vissvarīgākais ir tas, lai savā pirmajā maratona skrējienā jūs finiša līniju šķērsotu laimīgs, apmierināts un vesels. Daudzi dalībnieki novērtē absolūto laimes un kopības sajūtu, ko maratons rada dalībnieku vidū. Tas, ka pēc skriešanas mēs jūtamies laimīgi, ir saistīts ar tā saukto "skrējēja kāpumu". Tās ir laimes sajūtas, kas rodas no organismā dabiski izdalījušos opiātu iedarbības un motivē mūs turpināt skriet pat tad, kad esam jau sasnieguši savas fiziskās robežas. Interesanti, ka, jo labāk esat trenēts, jo intensīvāk jūtams "skrējēja uzbudinājums". Ikvienu, kurš šķērso maratona finiša līniju, noteikti pārņem laimes un lepnuma sajūta par personīgi sasniegto - neatkarīgi no tā, vai hronometrs beigās rāda 2:30 vai 5 stundas.
