Vinkkejä onnistuneeseen maratonharjoitteluun

Se on kaikkien amatöörijuoksijoiden äärimmäinen haaste: maratonille osallistuminen. Tämän juoksukilpailun, jonka juuret juontavat juurensa antiikin Kreikkaan, tarkka pituus on 42,195 kilometriä. Jokaisen, joka uskaltaa lähteä tälle pitkälle matkalle, on laadittava yksityiskohtainen harjoitussuunnitelma ja ennen kaikkea aloitettava harjoittelu riittävän ajoissa. Maratonkausi alkaa perinteisesti toukokuussa, ja vastaavaan valmistavaan harjoitteluun on varattava keskimäärin 16-20 viikkoa aikaa, kunnes sydän, lihakset ja mieli ovat valmiita tähän ponnistukseen.

Seuraavissa jaksoissa annamme sinulle muutamia vinkkejä optimaaliseen valmistautumiseen ja onnistuneeseen juoksuun:

• Lyhyt yksilöllinen tilanneanalyysi ennen maratonharjoittelua
• Perusteet onnistuneeseen maratonharjoitteluun
• Oikea ruokavalio on tärkeä osa maratonjuoksuun valmistautumista.
• Maraton onnellisuutta lisäävänä tekijänä

Lyhyt yksilöllinen tilanneanalyysi ennen maratonharjoittelua

Ennen harjoittelun aloittamista sinun tulisi olla tietoinen henkilökohtaisista vaatimuksistasi ja yleisistä olosuhteistasi, jotta harjoittelu voidaan räätälöidä yksilöllisten tarpeidesi mukaan ja jotta se on tehokasta.

Olemassa olevalla kuntotasolla on suuri merkitys. Jos juokset jo säännöllisesti tai harrastat muuta kestävyysurheilua, on helpompi aloittaa heti pidemmät harjoitukset. Jos taas olet vasta hiljattain löytänyt juoksemisen itsellesi, kuntotasoa kannattaa kehittää pidemmän ajan kuluessa. Joka tapauksessa sinun on tunnettava omat rajasi, jos harjoittelet maratonille.

Myös taipumuksesi vammoihin ja yleinen terveydentilasi on selvitettävä etukäteen - mieluiten lääkärin kanssa. Jos sinulla on esimerkiksi vanhoja nivel- tai lihasvammoja tuki- ja liikuntaelimistössäsi, sinun kannattaa ehdottomasti varata maratonharjoitteluun hieman enemmän aikaa.

Suunnitellessasi sinun on myös pohdittava, missä määrin koulutus voidaan integroida työ- ja yksityiselämääsi. Tässäkin tapauksessa on parempi suunnitella pidempi harjoittelujakso, jotta voit hitaasti ja jatkuvasti nostaa kuntotasoa. Ihannetapauksessa maratoniin valmistautumiseen tulisi suunnitella vähintään neljä harjoituspäivää viikossa. Helpointa on tietysti, jos voit tehdä ainakin osan harjoittelusta sisätiloissa juoksumatolla ja olet siten täysin riippumaton säästä ja paikasta.

Perusteet onnistuneeseen maratonharjoitteluun

Riippumatta siitä, onko sinulla 12, 20 tai jopa enemmän viikkoa aikaa valmistautua, jokaisen maratonharjoittelusuunnitelman tulisi perustua samaan perusrakenteeseen. Tämä sisältää seuraavat harjoittelukokonaisuudet ja -muodot:

• Suoritat harjoittelun lyhyempinä juoksuina kolmena päivänä viikossa.
• Pitkä harjoituslenkki olisi suunniteltava vähintään kerran viikossa, ja juoksumatkan tulisi kasvaa viikosta toiseen.
• Useimmissa maratonharjoittelusuunnitelmissa juoksumäärää lisätään alussa 20-50 kilometristä viikossa ja "kuumassa" harjoitteluvaiheessa 50-120 kilometriin.
• Kuntosi kohentamiseksi sinun tulisi myös yhdistää harjoitusohjelmaasi vuorottelevia juoksumuotoja, kuten mäkisprinttejä ja kaltevuusjuoksuja - tämä on tietenkin mahdollista myös juoksumatolla, jossa voit joko asettaa sopivan ohjelman tai vaihdella kaltevuuskulmaa itse.
• Erittäin tärkeää: salli itsellesi vähintään kaksi lepopäivää viikossa, jolloin keho voi palautua ja uudistua.
• Juoksun lisäksi sinun pitäisi aika ajoin sisällyttää harjoitusrutiiniin myös muita harjoituksia, kuten crosstrainerilla harjoittelua, pyöräilyä, voimaharjoittelua, uintia tai jopa joogaa ja pilatesta.
• Kolmen viimeisen viikon aikana ennen maratonia juoksun kuormitusta vähennetään, jotta keho saa tarvittavan levon valmistautuakseen maratonin suuriin rasituksiin.

Harjoitussuunnitelmasi yksilöllinen rakenne riippuu yleensä maratonille asettamastasi tavoiteajasta. On esimerkiksi olemassa harjoittelusuunnitelmia 4 tunnin maratonille, 3:30 tunnin maratonille tai jopa alle 3 tunnin maratonille erittäin kunnianhimoisille juoksijoille.

Oikea ruokavalio on tärkeä osa maratonjuoksuun valmistautumista.

Juoksuharjoittelu on luonnollisesti keskeinen osa onnistunutta valmistautumista maratoniin, mutta myös ravitsemus olisi mukautettava vastaavasti, jotta keho voidaan valmistaa tähän rasitukseen parhaalla mahdollisella tavalla. Pitkän matkan kestämiseksi kehon omat varastot on täytettävä hyvin, ja toisaalta aineenvaihduntaa on optimoitava osana harjoittelua, jotta rajallinen kapasiteetti voidaan käyttää mahdollisimman tehokkaasti. Viimeisimmästä blogikirjoituksestamme voit lukea, mitkä elintarvikkeet ja ravintoaineet ovat erityisen hyödyllisiä kestävyysharjoittelussa.

Maraton onnellisuutta lisäävänä tekijänä

Riippumatta siitä, oletko juossut pitkään vai oletko vasta-alkaja - tärkeintä on, että ylität maaliviivan onnellisena, tyytyväisenä ja terveenä ensimmäisellä maratonjuoksulenkilläsi. Monet osallistujat arvostavat sitä ehdotonta onnellisuuden ja yhteisöllisyyden tunnetta, jonka maraton luo osallistujien kesken. Se, että tunnemme olomme onnelliseksi juoksun jälkeen, johtuu niin sanotusta "juoksijan huumasta". Nämä onnellisuuden tunteet syntyvät elimistössä luonnostaan syntyvistä opiaateista, ja ne motivoivat meitä jatkamaan juoksemista silloinkin, kun olemme jo saavuttaneet fyysiset rajamme. Mielenkiintoista on, että mitä paremmin treenattu olet, sitä voimakkaampi "juoksijan huuma" tuntuu. Jokainen maratonin maaliviivan ylittävä on varmasti onnellisuuden ja ylpeyden tunteiden vallassa siitä, mitä hän on henkilökohtaisesti saavuttanut - riippumatta siitä, näyttääkö sekuntikello lopussa 2:30 vai 5 tuntia.