Voimaharjoittelu käsipainoilla - lisätehoa jaloille
Säännöllinen voimaharjoittelu omalla painolla antaa energiaa, voimaa ja reserviä jokaiseen päivään. Mutta joskus tarvitset ylimääräisen annoksen voimaa? Käsipainot ovat todellisia monitoimilaitteita, joita voi käyttää lukemattomiin harjoituksiin ja jotka lisäävät merkittävästi harjoitusvaikutusta. Ota esimerkiksi Kettlerin Vario Dumbbells Select 55, jonka painoja voi säätää muutamalla yksinkertaisella toimenpiteellä ja joka on myös erittäin tilaa säästävä. Kokonaisuudella on myös mukava sivuvaikutus: ylimääräinen lihasmassa nostaa myös perusaineenvaihduntasi aivan uudelle tasolle.
Seuraavassa esittelemme sinulle muutamia haastavampia jalkaharjoitteita, joiden avulla saat itsestäsi ja kyvyistäsi enemmän irti. Voit vaihdella painoa ja harjoitusten määrää säännöllisesti vaihtelun vuoksi. Käsipainoihin kannattaa kuitenkin valita paino, jolla voit toistaa harjoituksen noin 8-12 kertaa. Kahden viimeisen liikkeen tulisi olla hieman tuntuvampia. Tämä sarja suoritetaan sitten kolmesta kuuteen kertaa voimaharjoittelun aikana.
- Kyykkyjä
- Bulgarian Split Squats
- Vasikan venyttimet
- Lonkan työntöjä
- Alhaiset liukumäet
- Kuolleet nostot
- Takaisin keuhko
- Lisää vinkkejä jalkojen harjoitteluun käsipainoilla
Kyykkyjä (tai: polvitaivutuksia) nelipäisille lihaksille
Seiso jalat hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Kiinnitä erityistä huomiota suoran asennon säilyttämiseen. Tartu käsipainoihin oikealla ja vasemmalla puolella ja pidä niitä pitkin vartaloasi. Pidä selkäsi täysin suorana ja siirrä peppuasi taaksepäin - yhtä pitkälle kuin jos haluaisit istua tuolilla. Paino siirtyy kantapäillesi, eivätkä polvet koskaan ulotu jalkaterien yläreunoja pidemmälle. Työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Yritä varmistaa, että hengität aina ulos ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana.
Voit myös vaihdella kyykkyjä erikseen: Voit tehdä kyykkyjä - jotka ovat nyt hieman haastavampia - koko liikelaajuuden harjoituksena lattialle asti. Vähintään kuitenkin 90 asteen taivutuksessa. Jos sinulla on nilkkanivelten liikkuvuusongelmia, auttaa myös pienen korotuksen asettaminen kantapään alle. Näin pääset vielä alemmas kyykyn aikana.
Kyykyt treenaavat pääasiassa jalkojen etuosaa, erityisesti nelipäisiä lihaksia.
Bulgarian split squats parempaan tasapainoon
Käsipainojen lisäksi tarvitset tätä harjoitusta varten myös polvenkorkuisen, vakaan penkin. Kettlerin Vario-penkki olisi ihanteellinen sparrauskumppanisi, sillä se voidaan räätälöidä jokaiselle urheilijalle sopivaksi. Levitä jalkasi ja alaraajasi penkille, kun teet kyykkyharjoituksia toisella jalalla: laske itsesi niin alas kuin mahdollista työskentelevällä polvellasi. Pidä käsipainot vieressäsi, käsivarsi ei ole taivutettuna. Vaihda ensimmäisen kierroksen jälkeen toiseen jalkaan. Etu: koska olet asettanut toisen jalan penkille, voit mennä tavallista 90 astetta alemmas työskentelevällä jalalla. Tämä tekee venytyksestä vieläkin intensiivisemmän. Ja käsipainojen lisäpainon ansiosta lihakset työskentelevät hieman kovemmin.
Bulgarialainen jaettu kyykky ei ainoastaan treenaa nelipäisiä ja pakaralihaksia, vaan myös tasapainoa. Harjoitus auttaa myös kompensoimaan mahdollisia epätasapainotiloja. Jos harjoitus aluksi vielä hieman horjuttaa, voit aloittaa vain yhdellä käsipainolla ja pitää kiinni toisella kädellä, kunnes olet saanut tarpeeksi varmuutta. Silloin käsipaino on vasemmassa kädessäsi, kun harjoittelet oikeaa jalkaa ja päinvastoin.
Vasikan venytykset kantapäästä ylöspäin.
Kun venytät tai nostat vasikoita, tarvitset turvallisen jalansijan ja keinon pitää kiinni olkapäiden korkeudella. Vario Benchin selkänoja olisi tällainen vakaa vaihtoehto. Vasikoita treenataan yksilöllisesti. Tätä varten seisot vain yhdellä jalalla, joka ojennetaan kantapäästä ylös asti. Kuormitus kohdistuu etujalkaterän alueelle ja vasikka nostetaan. Sitten mennään taas alas - niin alas kuin mahdollista. Kun olet suorittanut 8-12 toistoa yhdellä jalalla, voit siirtyä toiseen jalkaan. Käsipainon paino on aina vastakkaisessa kädessä.
Voit tehdä harjoituksen lattialta käsin tai seistä askelman päällä niin, että kantapääsi työntyy reunan yli. Näin voit aloittaa harjoituksen negatiivisesta asennosta vetämällä kantapäätä alaspäin lattian tason yläpuolelle. Jotkut urheilijat treenaavat myös molempia vasikoita samanaikaisesti - ja tasapainottavat käsipainoa molemmissa käsissä samanaikaisesti.
Tässä vaiheessa - kuten nimikin kertoo - vasikoiden lihakset ovat erityisen kuormitettuja.
Lantion työntöliikkeet antavat pakaroille enemmän ääriviivoja.
Lonkkatyöntöä varten tarvitset polvenkorkuisen, vakaan penkin, kuten Vario-penkin. Aloita istumalla selkä penkkiä vasten ja käsipainon paino lepää lantiollasi. Liike suoritetaan käyttäen olkavarsiasi, jotka myöhemmin lepäävät penkillä. Aseta jalat lattialle valmistautuaksesi. Työnnä sitten vatsallasi olevan käsipainon vastusta vasten lantioasi ylöspäin niin, että selkä ja reidet muodostavat suoran linjan, kun taas alavatsa on tukevasti lattialla 90 asteen kulmassa. On tärkeää, että polvet eivät liiku ulospäin ponnistuksen aikana ja että saat lantiosi todella koko hartioiden korkeudelle.
Tämä harjoitus treenaa pakaralihaksia eristetysti ja täydessä laajuudessa sekä reisien takaosaa.
Matalat liukumäet lisäävät voimaa adduktoreihin.
Tällä kertaa matalaa liukuliikettä ei suoriteta vartalosi edessä, vaan sivulle. Toinen jalka on taivutettuna ja toinen mahdollisimman suorana. Koko vartalo liikkuu alaspäin. Nouse sitten ylös ja vaihda toiseen jalkaan. Selän tulee pysyä mahdollisimman suorana ja liikkeen tulee syntyä vain reisien ojentamisesta. Käsipainojen kasvanut paino moninkertaistaa niiden nostamiseen vaadittavan ponnistuksen.
Matalat liukumäet venyttävät reiden sisäosan adduktoreita. Toinen mukava vaikutus: myös takapuolesi on selkeämpi.
Kuolleet nostot muokkaavat tiukan takapuolen
Kuolleiden nostoihin tarvitset vain käsipainot, etkä muita välineitä. Aloita seisomalla jalat polven leveydellä toisistaan ja asettamalla jalat tukevasti paikoilleen. Pidä käsipainot toisessa kädessä edessäsi. Laske sitten pakarat alas selkä suorana ja siirrä käsipainot kohti lattiaa. Kun olet saavuttanut alimman mahdollisen asennon, työnnä pakaraa taas eteenpäin, kunnes seisot taas pystyssä. On tärkeää, että selkä pysyy koko ajan suorana - vain näin voit suojata alaselkääsi. Työskentele pelkästään lantiosta käsin ja jännitä reiden takaosaa ja pakaroita. Näin saat tarvittavaa voimaa ja vakautta. On vain loogista, että kuolleiden nostot harjoittelevat juuri näitä kehon osia.
Selkä loikka käsipainoilla hyvän tasapainon saavuttamiseksi
Myös selkäpunnerrus vaatii vain käsipainot. Lähtöasennossa seisot tukevasti lattialla ja pidät käsipainot rinnallasi vasemmalla ja oikealla. Kävele sitten taaksepäin oikea jalka suorana ja aseta jalkaterän varvas lattiaan kantapää ilmaan. Taivuta sitten vasenta etupolvea ja liiku alaspäin selkä suorana. Kun saavutat alimman pisteen, ponnista itsesi jälleen ylös jalkojesi avulla. Voit joko vuorotella jalkoja tässä harjoituksessa tai tehdä ne peräkkäin. Kun teet selinmakuulla ja käsissäsi on lisäpaino, treenaat intensiivisesti pakaralihaksia sekä tasapainoa.
Muutamia lisävinkkejä jalkaharjoitteluun käsipainoilla
Sanomattakin lienee selvää, mutta varmuuden vuoksi on tärkeää lämmittää lihakset kunnolla ennen voimaharjoittelun aloittamista. On siis parempi tehdä muutama minuutti ergometrillä, lyhyt lenkki korttelin ympäri tai lyhyt köydenhyppelyharjoitus etukäteen - sitten voit aloittaa lihasten tehokkaan kasvattamisen. Se on myös erityisen tehokasta, jos annat taukoa. 2-3 intensiivistä treenikertaa viikossa riittää, sillä lihasten rakentaminen ei tapahdu treenin aikana vaan sen jälkeen. Vaikka sinulla olisi paljon tekemistä, jatkuvuus on avain kuntoosi. Siksi sinun pitäisi puristaa sisään lyhyt voimaharjoitus vähintään kerran viikossa. Kehosi, voimasi ja tehosi kiittävät sinua tästä pitkäjänteisyydestä joka päivä.
