Antrenament de forță cu gantere - putere suplimentară pentru picioare

Antrenamentul regulat de forță cu propria greutate vă oferă energie, forță și rezerve pentru fiecare zi. Dar uneori aveți nevoie de o porție suplimentară de forță? Ganterele sunt adevărate atotcuprinzătoare care pot fi folosite pentru nenumărate exerciții și care măresc semnificativ efectul antrenamentului. Luați de exemplu halterele Vario Dumbbells Select 55 de la Kettler, unde greutățile pot fi ajustate în doar câțiva pași simpli și sunt, de asemenea, foarte puțin voluminoase. Totul are și un efect secundar plăcut: masa musculară suplimentară crește și rata metabolică bazală la un nivel cu totul nou.

Mai jos, vă vom arăta câteva exerciții mai provocatoare pentru picioare, care vă vor ajuta să obțineți mai mult de la dumneavoastră și de la capacitățile dumneavoastră. Puteți varia greutatea și numărul de exerciții în mod regulat pentru varietate. Cu toate acestea, este recomandabil să alegeți o greutate pentru gantere cu care să puteți repeta exercițiul de aproximativ 8-12 ori. Ultimele două mișcări ar trebui să fie ceva mai vizibile. Acest set se execută apoi de trei până la șase ori în timpul antrenamentului de forță.

• Squats
• Bulgară Split Squats
• Întinzător de vițel
• Împingerea șoldurilor
• Tobogane joase
• Ridicări moarte
• Plămânul din spate
• Sfaturi suplimentare pentru antrenamentul picioarelor cu gantere

Squats (sau: genunchi îndoiți) pentru cvadriceps

Stați cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Acordați o atenție deosebită menținerii unei posturi drepte. Prindeți ganterele din dreapta și din stânga și țineți-le pe lungime de-a lungul corpului. În timp ce vă mențineți spatele complet drept, mișcați-vă fundul în spate - la fel de mult ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun. Greutatea se deplasează pe călcâie, iar genunchii nu se extind niciodată dincolo de vârful picioarelor. Apoi împingeți-vă din nou în sus. Încearcă să te asiguri că expiri întotdeauna în timpul mișcării ascendente.

Puteți, de asemenea, să variați squat-urile individual: Puteți efectua ghemuiturile - care acum sunt puțin mai dificile - ca un exercițiu cu o gamă completă de mișcări până la podea. Cel puțin, însă, ar trebui să fie o îndoire la 90 de grade. Dacă aveți probleme de mobilitate la nivelul articulațiilor gleznei, este de asemenea util să plasați o mică înălțime sub călcâi. Acest lucru vă permite să coborâți și mai mult în timpul ghemuirii.

Squats antrenează în principal partea din față a mușchilor picioarelor, în special cvadricepsul.

Bulgară split squats pentru un echilibru mai bun

În plus față de gantere, pentru acest exercițiu aveți nevoie și de o bancă stabilă, până la genunchi. Bancul Vario Bench de la Kettler ar fi partenerul tău ideal de sparring, deoarece poate fi personalizat pentru fiecare sportiv. Sprijiniți-vă piciorul și partea inferioară a piciorului pe bancă în timp ce faceți exercițiile de ghemuit cu celălalt picior: coborâți cât mai jos cu genunchiul de lucru. Țineți ganterele lângă dumneavoastră, brațul nu este îndoit. După prima rundă, treceți la celălalt picior. Avantajul: pentru că ați așezat un picior pe bancă, puteți coborî piciorul de lucru mai jos decât cele 90 de grade obișnuite. Acest lucru face ca întinderea să fie și mai intensă. Iar cu greutatea suplimentară a halterelor, mușchii lucrează un pic mai mult.

Ghemuitul bulgăresc nu numai că antrenează mușchii cvadricepsului și ai feselor, dar vă antrenează și echilibrul. Exercițiul ajută, de asemenea, la compensarea oricăror dezechilibre. Dacă la început sunteți încă puțin șovăielnic cu acest exercițiu, puteți începe cu o singură halteră și să vă țineți cu cealaltă mână până când veți căpăta suficientă încredere. Astfel, haltera se află în mâna stângă atunci când vă antrenați piciorul drept și viceversa.

Întinderi de vițel de la călcâi în sus

Atunci când vă întindeți sau ridicați vițeii, aveți nevoie de o poziție sigură și de o modalitate de a vă ține la înălțimea umerilor. Spătarul băncii Vario Bench ar fi o astfel de opțiune stabilă. Vițeii sunt antrenați individual. Pentru a face acest lucru, stați doar pe un singur picior, care este întins până sus de la călcâi. Sarcina este aplicată în zona antepiciorului și vițelul este ridicat. Apoi coborâți din nou - cât mai jos posibil. După ce ați efectuat între 8 și 12 repetări cu un picior, puteți trece la celălalt. Greutatea halterei se află întotdeauna în mâna opusă.

Puteți efectua exercițiul de pe podea sau puteți sta pe o treaptă, astfel încât călcâiul să iasă peste margine. Acest lucru vă permite să începeți exercițiul dintr-o poziție negativă, trăgând călcâiul în jos deasupra nivelului podelei. Unii atleți antrenează și ambii viței în același timp - și echilibrează greutatea halterelor în ambele mâini în același timp.

În acest moment - după cum sugerează și numele - mușchii gambei sunt deosebit de solicitați.

Împingerea șoldurilor dă fesei mai mult contur

Pentru împingerea șoldului, aveți nevoie de o bancă stabilă, înaltă până la genunchi, cum ar fi banca Vario Bench. Pentru a începe, stați cu spatele la bancă, iar greutatea halterei se sprijină pe bazin. Mișcarea se execută cu ajutorul omoplaților, care se vor sprijini ulterior pe bancă. Pentru a vă pregăti, așezați picioarele pe podea. Apoi, împotriva rezistenței halterei de pe burtă, împingeți pelvisul în sus, astfel încât spatele și coapsele să formeze o linie dreaptă, în timp ce partea inferioară a picioarelor se sprijină ferm pe podea, la un unghi de 90 de grade. Este important ca genunchii să nu se deplaseze spre exterior în timpul efortului și să vă aduceți cu adevărat șoldurile la înălțimea completă a umerilor.

Acest exercițiu antrenează fesele în mod izolat și în toată amploarea lor, precum și partea din spate a coapselor.

Alunecări joase pentru mai multă putere în adductori

De data aceasta, mișcarea de alunecare joasă nu este efectuată în fața corpului, ci în lateral. Un picior este îndoit, în timp ce celălalt este întins cât mai drept posibil. Întregul corp se deplasează în jos. Apoi urcați și treceți la celălalt picior. Spatele trebuie să rămână cât mai drept posibil, iar mișcarea trebuie să provină doar din întinderea coapselor. Greutatea crescută a halterelor înmulțește efortul necesar pentru a vă împinge în sus.

Alunecările joase întind adductorii din interiorul coapselor. Un alt efect plăcut: fundul este, de asemenea, mai definit.

Ridicările moarte formează un fund strâns

Pentru ridicări moarte (sau ridicări moarte), aveți nevoie doar de gantere și de niciun alt echipament. Pentru a începe, stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea genunchilor și cu picioarele bine așezate. Țineți ganterele într-o mână în fața dvs. Apoi coboară-ți fesele cu spatele drept și deplasează halterele spre podea. Odată ce ați ajuns în cea mai joasă poziție posibilă, împingeți din nou fundul în față până când vă ridicați din nou în picioare. Este important să vă mențineți spatele drept în permanență - aceasta este singura modalitate de a vă proteja partea inferioară a spatelui. Lucrați numai din șolduri și cu tensiune în partea din spate a coapselor și în fese. Acest lucru vă oferă forța și stabilitatea necesare. Este logic ca ridicările moarte să antreneze tocmai aceste părți ale corpului.

Lunge spate cu gantere pentru un echilibru bun

Lunge-ul din spate necesită, de asemenea, doar gantere. Poziția de pornire este de a sta ferm pe podea, ținând ganterele de-a lungul dvs. în stânga și în dreapta. Apoi mergeți înapoi cu piciorul drept drept drept și puneți vârful piciorului pe podea, cu călcâiul în aer. Apoi îndoiți genunchiul stâng din față și deplasați-vă în jos, cu spatele drept. Când ajungeți în punctul cel mai de jos, împingeți-vă din nou în sus cu picioarele. Puteți alterna picioarele în acest exercițiu sau le puteți face unul după altul. Cu lunecarea din spate și cu greutatea suplimentară în mâini, vă veți antrena intensiv mușchii fesieri, precum și echilibrul.

Câteva sfaturi suplimentare pentru antrenamentul picioarelor cu gantere

Este de la sine înțeles, dar pentru a fi siguri: este important să vă încălziți corespunzător mușchii înainte de a începe antrenamentul de forță. Așadar, este mai bine să faceți câteva minute pe ergometru, o scurtă alergare în jurul blocului sau o scurtă sesiune de sărituri cu coarda înainte - apoi puteți începe să vă întăriți mușchii în mod eficient. De asemenea, este deosebit de eficient dacă faceți o pauză. Sunt suficiente 2 până la 3 sesiuni de antrenament intensiv pe săptămână, pentru că dezvoltarea musculară nu se produce în timpul antrenamentului, ci după aceea. Chiar dacă aveți multe pe cap, continuitatea este cheia fitness-ului dumneavoastră. Prin urmare, ar trebui să vă strecurați o scurtă sesiune de forță cel puțin o dată pe săptămână. Corpul, forța și puterea dvs. vă vor mulțumi în fiecare zi pentru această perseverență.