Silový trénink s činkami - dodatečná síla pro nohy

Pravidelný silový trénink s vlastní vahou vám dodá energii, sílu a rezervy pro každý den. Někdy však potřebujete extra porci síly? Činky jsou skutečnými univerzály, které lze použít pro nespočet cviků a výrazně zvyšují tréninkový efekt. Vezměte si například činky Vario Dumbbells Select 55 od společnosti Kettler, u kterých lze závaží nastavit v několika jednoduchých krocích a jsou také velmi úsporné na prostor. Celá věc má také příjemný vedlejší efekt: dodatečná svalová hmota také zvyšuje bazální metabolismus na zcela novou úroveň.

Níže vám ukážeme několik náročnějších cviků na nohy, které vám pomohou dostat ze sebe a svých schopností více. Pro zpestření můžete pravidelně měnit váhu a počet cviků. Je však vhodné zvolit takovou hmotnost činek, se kterou můžete cvik opakovat přibližně 8 až 12krát. Poslední dva pohyby by měly být o něco výraznější. Tuto sestavu pak během silového tréninku proveďte třikrát až šestkrát.

• Dřepy
• Bulharské dřepy
• Nosítka na lýtka
• Hip Thrusts
• Nízké skluzavky
• Mrtvé tahy
• Zadní plíce
• Další tipy pro trénink nohou s činkami

Dřepy (nebo: pokrčení kolen) pro kvadricepsy

Postavte se tak, abyste měli nohy o něco více než na šířku ramen. Dbejte na rovné držení těla. Uchopte činky vpravo a vlevo a držte je podél těla. Při zcela rovných zádech pohybujte zadkem dozadu - tak daleko, jako byste chtěli sedět na židli. Váha se přenese na paty a kolena nikdy nepřesáhnou špičky chodidel. Poté se opět vytlačte zpět nahoru. Snažte se, abyste během pohybu vzhůru vždy vydechli.

Dřepy můžete také individuálně měnit: Dřepy - které jsou nyní o něco náročnější - můžete provádět jako cvičení v plném rozsahu pohybu až k podlaze. Přinejmenším by však mělo jít o 90stupňový ohyb. Pokud máte problémy s pohyblivostí v hlezenních kloubech, pomůže vám také umístit si pod patu malou vyvýšeninu. To vám umožní dostat se při dřepu ještě níže.

Dřepy procvičují především přední část svalů nohou, zejména kvadricepsy.

Bulharské dělené dřepy pro lepší rovnováhu

Kromě činek potřebujete pro tento cvik také stabilní lavičku ve výšce kolen. Lavice Vario od společnosti Kettler bude vaším ideálním sparingpartnerem, protože ji lze přizpůsobit každému sportovci. Opřete si chodidlo a spodní část nohy o lavičku, zatímco druhou nohou provádíte dřepovací cviky: snižte se co nejníže s pracujícím kolenem. Činky držte vedle sebe, paže nejsou pokrčené. Po prvním kole přejděte na druhou nohu. Výhoda: protože jste jednu nohu položili na lavičku, můžete pracovní nohu dostat níže než na obvyklých 90 stupňů. Díky tomu je protažení ještě intenzivnější. A díky dodatečné váze činek vaše svaly pracují o něco intenzivněji.

Bulharský dřep s rozštěpem procvičuje nejen kvadricepsy a hýžďové svaly, ale také rovnováhu. Cvik také pomáhá vyrovnávat případné dysbalance. Pokud máte zpočátku při cvičení ještě trochu trému, můžete začít jen s jednou činkou a druhou rukou se přidržovat, dokud nezískáte dostatečnou jistotu. Činku pak při cvičení pravé nohy držte v levé ruce a naopak.

Protažení lýtek od paty nahoru

Při protahování nebo zvedání lýtek potřebujete bezpečnou oporu a způsob, jak se udržet ve výšce ramen. Takovou stabilní možností je opěradlo lavičky Vario. Lýtka se procvičují individuálně. K tomu se postavíte pouze na jednu nohu, která je od paty natažená až nahoru. Zátěž působí na oblast přední části chodidla a lýtko se zvedá. Poté se opět spustí dolů - co nejníže. Jakmile dokončíte 8 až 12 opakování s jednou nohou, můžete přejít na druhou. Váha činky je vždy v opačné ruce.

Cvik můžete provádět z podlahy nebo se postavit na schod tak, aby vám pata vyčnívala přes okraj. To vám umožní začít cvik z negativní pozice tím, že stáhnete patu nad úroveň podlahy. Někteří sportovci také procvičují obě lýtka najednou - a závaží činky vyvažují v obou rukou současně.

V této fázi - jak už název napovídá - jsou namáhány zejména lýtkové svaly.

Hýždě získají větší obrysy.

Pro tah na bedra potřebujete stabilní lavičku ve výšce kolen, jako je například lavička Vario. Na začátku se posaďte zády k lavičce a váha činky spočívá na pánvi. Pohyb se provádí pomocí lopatek, které se později opřou o lavičku. Pro přípravu položte chodidla na podlahu. Poté proti odporu činky na břiše vytlačte pánev nahoru tak, aby záda a stehna tvořily rovnou linii, zatímco dolní končetiny jsou pevně na podlaze v úhlu 90 stupňů. Důležité je, aby se kolena během námahy nepohybovala směrem ven a abyste boky skutečně dostali do plné výšky ramen.

Tento cvik izolovaně a v plném rozsahu procvičuje hýžďové svaly a zadní stranu stehen.

Nízké skluzy pro větší sílu v adduktorech

Tentokrát se nízký klouzavý pohyb neprovádí před tělem, ale do strany. Jedna noha je pokrčená, zatímco druhá je natažená co nejrovněji. Celé tělo se pohybuje směrem dolů. Poté se zvedněte a přejděte na druhou nohu. Záda by měla zůstat co nejvíce rovná a pohyb by měl vycházet pouze z natažení stehen. Zvýšená hmotnost činek znásobuje námahu potřebnou k vytlačení se nahoru.

Nízké skluzy protahují adduktory na vnitřní straně stehen. Další příjemný efekt: váš zadek je také více zformovaný.

Mrtvé výtahy tvarují těsný zadek

Pro mrtvé tahy potřebujete pouze činky a žádné další vybavení. Začněte tak, že se postavíte s nohama na šířku kolen a chodidly pevně opřenými. Činky držte v jedné ruce před sebou. Poté spusťte hýždě s rovnými zády a posuňte činky směrem k podlaze. Jakmile dosáhnete nejnižší možné polohy, tlačte zadek opět dopředu, dokud nebudete opět stát vzpřímeně. Je důležité, abyste po celou dobu drželi rovná záda - jedině tak si ochráníte spodní část zad. Pracujte výhradně z boků a s napětím na zadní straně stehen a v hýždích. Tím získáte potřebnou sílu a stabilitu. Je jen logické, že mrtvé tahy procvičují právě tyto části těla.

Výpad na záda s činkami pro dobrou rovnováhu

Výpad na záda vyžaduje také pouze činky. Výchozí pozice je pevný stoj na podlaze, činky držíte podél sebe vlevo a vpravo. Poté jděte vzad s rovnou pravou nohou a špičku chodidla položte na podlahu s patou ve vzduchu. Poté pokrčte přední levé koleno a s rovnými zády se pohybujte směrem dolů. Jakmile dosáhnete nejnižšího bodu, opět se nohama vytlačte nahoru. Při tomto cviku můžete nohy střídat nebo je provádět jednu po druhé. Díky výpadu vzad a přídavnému závaží v rukou intenzivně procvičíte svaly zadku i rovnováhu.

Několik dalších tipů pro trénink nohou s činkami

Je to samozřejmé, ale pro jistotu: před zahájením silového tréninku je důležité svaly řádně zahřát. Proto je lepší si předtím dát pár minut na ergometru, krátký běh kolem bloku nebo krátké skákání přes švihadlo - pak můžete začít efektivně posilovat svaly. Obzvlášť účinné je také, když si dáte přestávku. Stačí 2 až 3 intenzivní tréninky týdně, protože k budování svalů nedochází během tréninku, ale až po něm. I když toho máte hodně, klíčem k vaší kondici je kontinuita. Proto byste měli alespoň jednou týdně vtěsnat krátký silový trénink. Vaše tělo, síla a výkon vám za tuto vytrvalost každý den poděkují.