Trening siłowy z hantlami - dodatkowa moc dla nóg

Regularny trening siłowy z własną masą ciała zapewnia energię, siłę i rezerwy na każdy dzień. Ale czy czasem nie potrzebujesz dodatkowej porcji siły? Hantle to prawdziwie wszechstronne urządzenia, które mogą być używane do niezliczonych ćwiczeń i znacznie zwiększają efekt treningu. Weźmy na przykład hantle Vario Select 55 firmy Kettler, w których ciężary można regulować w zaledwie kilku prostych krokach, a ponadto zajmują one niewiele miejsca. Całość ma również przyjemny efekt uboczny: dodatkowa masa mięśniowa podnosi również podstawową przemianę materii na zupełnie nowy poziom.

Poniżej przedstawiamy kilka bardziej wymagających ćwiczeń na nogi, które pomogą ci wydobyć więcej z siebie i swoich możliwości. Dla urozmaicenia możesz regularnie zmieniać ciężar i liczbę ćwiczeń. Wskazane jest jednak, aby wybrać ciężar hantli, z którym można powtórzyć ćwiczenie około 8 do 12 razy. Ostatnie dwa ruchy powinny być nieco bardziej zauważalne. Ten zestaw jest następnie wykonywany od trzech do sześciu razy podczas treningu siłowego.

• Przysiady
• Przysiady bułgarskie dzielone
• Nosze do łydek
• Pchnięcia bioder
• Niskie zjeżdżalnie
• Martwy ciąg
• Tylne płuco
• Dodatkowe wskazówki dotyczące treningu nóg z hantlami

Przysiady (lub: zgięcia kolan) dla mięśnia czworogłowego

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Zwróć szczególną uwagę na utrzymanie prostej postawy. Chwyć hantle po prawej i lewej stronie i trzymaj je wzdłuż ciała. Utrzymując plecy całkowicie wyprostowane, przesuń pośladki do tyłu - tak daleko, jakbyś chciał usiąść na krześle. Ciężar przenosi się na pięty, a kolana nigdy nie wychodzą poza czubki stóp. Następnie ponownie wypchnij się w górę. Upewnij się, że podczas ruchu w górę zawsze robisz wydech.

Można również zmieniać przysiady indywidualnie: Możesz wykonywać przysiady - co jest teraz nieco trudniejsze - jako ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu aż do podłogi. Powinno to być jednak przynajmniej zgięcie pod kątem 90 stopni. Jeśli masz problemy z poruszaniem się w stawach skokowych, pomocne jest również umieszczenie niewielkiego podwyższenia pod piętą. Pozwoli to zejść jeszcze niżej podczas przysiadu.

Przysiady ćwiczą głównie przednią część mięśni nóg, zwłaszcza mięsień czworogłowy.

Przysiady bułgarskie dzielone dla lepszej równowagi

Oprócz hantli, do tego ćwiczenia potrzebna jest również stabilna ławka o wysokości do kolan. Ławka Vario firmy Kettler będzie idealnym partnerem sparingowym, ponieważ można ją dostosować do potrzeb każdego sportowca. Oprzyj stopę i podudzie na ławce podczas wykonywania przysiadów drugą nogą: opuść się jak najniżej za pomocą kolana roboczego. Trzymaj hantle obok siebie, ramię nie jest zgięte. Po pierwszej rundzie przejdź na drugą nogę. Zaleta: ponieważ umieściłeś jedną nogę na ławce, możesz zejść niżej niż zwykle 90 stopni z nogą roboczą. To sprawia, że rozciąganie jest jeszcze bardziej intensywne. A dzięki dodatkowemu ciężarowi hantli mięśnie pracują nieco ciężej.

Przysiad bułgarski nie tylko ćwiczy mięśnie czworogłowe i pośladkowe, ale także trenuje równowagę. Ćwiczenie to pomaga również zrekompensować wszelkie zaburzenia równowagi. Jeśli na początku nadal jesteś nieco chwiejny, możesz zacząć od jednego hantla i przytrzymać go drugą ręką, aż zdobędziesz wystarczającą pewność siebie. Hantel jest wtedy w lewej ręce, gdy trenujesz prawą nogę i odwrotnie.

Łydka rozciąga się od pięty w górę

Podczas rozciągania lub podnoszenia łydek potrzebujesz bezpiecznego oparcia i sposobu na przytrzymanie się na wysokości ramion. Taką stabilną opcją jest oparcie ławki Vario Bench. Łydki trenowane są indywidualnie. Aby to zrobić, stajesz tylko na jednej nodze, która jest rozciągnięta od pięty. Obciążenie jest przykładane do przedniej części stopy, a łydka jest unoszona. Następnie ponownie schodzimy w dół - tak nisko, jak to możliwe. Po wykonaniu od 8 do 12 powtórzeń jedną nogą można przejść do drugiej. Ciężar hantli zawsze znajduje się w przeciwnej ręce.

Ćwiczenie można wykonywać z podłogi lub stojąc na stopniu, tak aby pięta wystawała ponad krawędź. Pozwala to na rozpoczęcie ćwiczenia z pozycji negatywnej poprzez ściągnięcie pięty powyżej poziomu podłogi. Niektórzy sportowcy trenują również obie łydki w tym samym czasie - i równoważą ciężar hantli w obu rękach jednocześnie.

W tym momencie - jak sama nazwa wskazuje - mięśnie łydek są szczególnie obciążone.

Wypychanie bioder nadaje pośladkom większy kontur

Do wyciskania hantli biodrami potrzebna jest stabilna ławka o wysokości kolan, taka jak ławka Vario. Aby rozpocząć, usiądź plecami do ławki, a ciężar hantli spoczywa na miednicy. Ruch wykonywany jest przy użyciu łopatek, które później spoczywają na ławce. Aby się przygotować, postaw stopy na podłodze. Następnie, wbrew oporowi hantli na brzuchu, wypchnij miednicę w górę, tak aby plecy i uda tworzyły linię prostą, podczas gdy dolne nogi są mocno na podłodze pod kątem 90 stopni. Ważne jest, aby kolana nie poruszały się na zewnątrz podczas wysiłku i aby naprawdę przenieść biodra na pełną wysokość ramion.

Ćwiczenie to trenuje pośladki w izolacji i w pełnym zakresie, a także tylną część ud.

Niskie ślizgi dla większej mocy w przywodzicielach

Tym razem ruch niskiego ślizgu nie jest wykonywany przed ciałem, ale w bok. Jedna noga jest zgięta, a druga wyciągnięta tak prosto, jak to możliwe. Całe ciało porusza się w dół. Następnie podnieś się i zmień nogę na drugą. Plecy powinny pozostać tak proste, jak to możliwe, a ruch powinien wynikać jedynie z rozciągania ud. Zwiększona waga hantli zwielokrotnia wysiłek wymagany do wypchnięcia się w górę.

Niskie ślizgi rozciągają przywodziciele w wewnętrznej części ud. Kolejny przyjemny efekt: pośladki stają się bardziej zarysowane.

Martwy ciąg kształtuje wąskie pośladki

Do martwego ciągu (lub martwego ciągu) potrzebujesz tylko hantli i żadnego innego sprzętu. Aby rozpocząć, stań z nogami rozstawionymi na szerokość kolan i mocno opartymi stopami. Trzymaj hantle w jednej ręce przed sobą. Następnie opuść pośladki z wyprostowanymi plecami i przesuń hantle w kierunku podłogi. Gdy osiągniesz najniższą możliwą pozycję, ponownie wypchnij pośladki do przodu, aż ponownie staniesz prosto. Ważne jest, aby przez cały czas trzymać plecy prosto - to jedyny sposób, aby chronić dolną część pleców. Pracuj wyłącznie z bioder i z napięciem z tyłu ud i pośladków. Zapewnia to niezbędną siłę i stabilność. To logiczne, że martwy ciąg trenuje właśnie te części ciała.

Wypady do tyłu z hantlami dla zachowania równowagi

Wypady do tyłu również wymagają tylko hantli. Pozycja wyjściowa to stanie na podłodze i trzymanie hantli z lewej i prawej strony. Następnie idź do tyłu z wyprostowaną prawą nogą i umieść palec stopy na podłodze z piętą w powietrzu. Następnie zegnij przednie lewe kolano i przesuń się w dół z wyprostowanymi plecami. Gdy osiągniesz najniższy punkt, ponownie podnieś się za pomocą nóg. W tym ćwiczeniu możesz zmieniać nogi lub wykonywać je jedna po drugiej. Z wykrokiem do tyłu i dodatkowym ciężarem w rękach, będziesz intensywnie trenować mięśnie pośladków, a także równowagę.

Kilka dodatkowych wskazówek dotyczących treningu nóg z hantlami

To oczywiste, ale dla bezpieczeństwa: ważne jest, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu siłowego. Lepiej więc wcześniej zrobić kilka minut na ergometrze, krótki jogging wokół bloku lub krótką sesję skakania na skakance - wtedy można zacząć skutecznie budować mięśnie. Jest to również szczególnie skuteczne, jeśli dasz sobie przerwę. Wystarczą 2-3 intensywne sesje treningowe w tygodniu, ponieważ budowanie mięśni nie odbywa się podczas treningu, ale po nim. Nawet jeśli masz dużo na głowie, ciągłość jest kluczem do dobrej kondycji. Powinieneś więc przynajmniej raz w tygodniu wcisnąć krótką sesję siłową. Twoje ciało, siła i moc będą Ci wdzięczne za wytrwałość każdego dnia.