Тренировка за крака и дупе - ефективни упражнения за стабилно ядро
Класическите упражнения за долната част на тялото са много популярни, отчасти защото много хора възприемат краката и дупето като естетически проблемна зона. Въпреки това има много причини, свързани със спорта и здравето, за да раздвижите тази част на тялото: Това е така, защото тя е в основата на стабилната стойка и добре развитите основни мускули, които предотвратяват увреждания на стойката и осигуряват естествена, изправена стойка на тялото.
Подготвили сме ви четири упражнения, които можете лесно да правите у дома и които ще ви помогнат бързо и ефективно да се почувствате добре в тялото си.
Постелката за защита на пода на Kettler осигурява надеждна опора за безопасна и нехлъзгава стойка във вашата фитнес зала, всекидневна, офис или на открито. За някои упражнения са необходими дъмбели, като например дъмбелите Kettler Vario, а лежанката за тежести Kettler Vario Bench ви предлага надежден и стабилен аналог за поддържащи упражнения.
Клекове
Клекът се счита за най-съвършената дисциплина за трениране на краката, седалището и стабилната сърцевина. Използват се петглавият бедрен мускул, големият седалищен мускул, мускулите на задната част на бедрото и мускулите на ядрото. Доста, когато се има предвид, че това упражнение има невзрачния прякор клек. Клякането има и един приятен страничен ефект: то ви осигурява стегнато дупе. Изключително важно е обаче движението да се изпълнява правилно, в противен случай ставите, особено в коленете, ще бъдат претоварени и може да се появят хронични оплаквания.
Така се тренира правилно:
Поставете подложката за защита на пода Kettler на пода, така че да имате сигурна и нехлъзгава основа. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Гледайте право напред. Сега свийте коленете си, докато задните ви части се окажат само на няколко сантиметра от пода. В ниско положение коленете ви гледат малко отвъд пръстите на краката, което облекчава натиска върху таза и укрепва коленете. Междувременно вдишайте и изпънете ръцете си напред. След това използвайте силата на краката си, за да се изпънете обратно в изправено положение и издишайте. През цялото време на упражнението дръжте петите си на постелката и гледайте напред, за да приведете автоматично горната част на тялото си в изправено положение.
В началната фаза можете да улесните тренировката, като повдигнете петите си и по този начин увеличите обхвата на движение. Професионалистите използват дъмбел, като например дъмбел Kettler Vario, или гира, която се държи пред гърдите по време на клякането. Предимството на този т.нар. гоблетен клек е, че противодействащата тежест ви помага да запазите равновесие по време на движението и гърбът ви автоматично се изправя през цялото време. Между другото, добрата тежест за начинаещи е 2,5 килограма.
Но дали с или без допълнително тегло, ще видите: Първите успехи в тренировките скоро ще бъдат ясно забележими.
Мъртви асансьори
Мъртвата тяга е чудесен начин за бързо натрупване на мускули и сила в областта на гърба и седалището. При това упражнение се тренират предимно седалищните мускули, флексорите на краката и екстензорите на гърба, но са необходими и прасците, латисимусите, трапецовидните мускули и предмишниците. Изключително важна е и правилната стойка: движението трябва да се извършва почти изцяло от бедрата, за да се избегне неправилно натоварване.
Така се тренира правилно:
Поставете постелката за защита на пода на Kettler плоско на пода, така че да имате сигурна и нехлъзгава основа. Започнете с крака на ширината на раменете и върховете на стъпалата ви да сочат напред. С течение на времето ще откриете идеалната си стойка. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред тялото си, например дъмбел Kettler Vario. Ръцете са вляво и вдясно от коляното. Ако в началото това ви се струва твърде трудно, можете да държите тежестите и отстрани.
След това започнете да увеличавате напрежението успоредно с вдишването, като придърпвате пъпа към гръбначния стълб и напрягате тазовото дъно. По време на този процес коленете ви са леко свити. Първо, избутайте бедрата си назад. Това кара дъмбелите да се придвижат надолу, съвсем близо до прасците ви, докато се окажат точно над пода. Поддържайте напрежението в долната част на гърба, корема и задната част на бедрата през цялото време на движението надолу. Оттук изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение, и стегнете седалищните мускули. През цялото време дръжте стъпалата си върху постелката на пода.
За да избегнете неправилно натоварване, долната част на гърба трябва да е леко вдлъбната, а шията да представлява продължение на гръбначния стълб. Това активира мускулите в тази точка и стабилизира силата ви в областта на ядрото. Ако гърбът ви е прегърбен и главата ви е увиснала надолу, няма да можете да изградите необходимото напрежение за това упражнение, а освен това ще увредите междупрешленните дискове.
Плавното движение на мъртвия ход изисква малко практика. Ето защо можете да започнете с тренировки с щанги и без тежести. С повишаването на нивото на тренираност се добавят все повече и повече тежести.
Силният гръб, стабилната коремна мускулатура и добрата седалищна мускулатура са от съществено значение за добрата стойка, особено за хората, на които се налага да седят много в работата си. Мъртвата тяга е много ефективно упражнение за тази цел, което можете да променяте според индивидуалните си нужди с помощта на дъмбелите Kettler Vario.
Набирания
Напречните движения - или набиранията - са насочени към четириглавия мускул (разгъвач на крака), ивичестия мускул (сгъвач на крака) и седалищния мускул (голям седалищен мускул). Тъй като тук трябва да работят много големи мускули, това упражнение изгаря и много калории. То също така подобрява равновесието и може да се увеличава с различни нива на трудност и да се персонализира и разнообразява с многобройни вариации.
Така се тренира правилно:
Поставете подложката за защита на пода Kettler на пода, за да имате безопасна и нехлъзгава позиция. Започнете с крака, разтворени на ширината на бедрата, и с пръсти, сочещи напред. Също така гледате право към стената пред вас. Поставете ръцете си върху задната част на врата, като лактите ви сочат навън. Сега направете голяма крачка напред с левия си крак и свийте коляното си. Като вдишвате, спуснете бедрата си толкова ниско, че задното ви коляно почти да докосне пода. Правило: В тази позиция двете колена трябва да са сгънати под прав ъгъл, като предното коляно е точно над или зад лявата пета.
Сега избутайте левия си крак отново нагоре, като стягате долната част на тялото си. Движението идва от петата, която е върху постелката. Ако тук изпънете леко пръстите си нагоре, автоматично ще се задържите на петата си. Опитайте се да запазите напрежението в сърцевината си по време на движението. След това същото движение се изпълнява отдясно. Можете да тренирате няколко пъти едната страна и да превключите на другата едва когато мускулите ви наистина горят. Или пък можете да редувате краката - както ви е удобно.
Изправеният гръб също е от съществено значение за това упражнение, тъй като вратът е продължение на гръбначния стълб. Това е единственият начин да се гарантира, че коремните и гръбните мускули са правилно тренирани.
Легналото движение може да се разнообразява по много начини. В началото използвайте само собственото си тегло, но с увеличаване на силата и издръжливостта си можете да правите напади отстрани или да работите с гирички. При разделен клек задният крак се опира с пръстите на краката върху пейка с тежести, например пейка Kettler Vario. Допълнителните тежести изискват допълнителни усилия и интензифицират тренировката ви.
При редовни упражнения тези предизвикателства не само насърчават общата физическа форма, но и водят до цялостен баланс на тялото.
Мост на глутеусите
Тренировъчната цел на това упражнение е тонизирани крака и стегнат задник. Въпреки това коремните и основните мускули също играят важна роля: Те ви предпазват от прегърбване. Това упражнение е много просто и затова е чудесно и за начинаещи.
Така се тренира правилно:
Поставете предпазната подложка Kettler на пода, за да тренирате безопасно и без да се подхлъзнете. Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата. Ръцете ви лежат свободно до тялото ви. Сега започнете да изтласквате бедрата си нагоре, като използвате силата на краката си. Издишайте, докато правите това. В най-високата точка бедрата ви образуват права линия с горната част на тялото. Задръжте това положение за две секунди и се опитайте да напрегнете максимално седалището и задната част на краката си. Сега бавно се спуснете обратно надолу, като вдишвате. Не изпъвайте прекалено много корема си, в противен случай вратът ви ще се огъне прекалено много. Краката ви трябва да са успоредни и да не са прекалено широки.
Очарователното при това упражнение е, че можете да постигнете достатъчен тренировъчен ефект само с тежестта на тялото си - това го прави лесно за започване, особено за неопитните. От друга страна, има няколко начина да увеличите силата си: можете да изпъвате по един крак по време на упражнението или да го повдигате на пейка Kettler Vario Bench. Това умножава усилията ви - и, разбира се, ефекта върху мускулите ви.
С това упражнение не само правите нещо полезно за стомаха си, но и активно работите върху добрите си пропорции.
