Usposabljanje za noge in zadnjico - učinkovite vaje za stabilen trup
Klasične vaje za spodnji del telesa so zelo iskane, tudi zato, ker mnogi vidijo noge in zadnjico kot estetsko problematično področje. Vendar pa obstaja dovolj športnih in zdravstvenih razlogov za to, da se ta predel telesa razgibava: To je osnova za čvrsto držo in dobro razvite mišice trupa, ki preprečujejo težave z držo in zagotavljajo naravno, pokončno držo telesa.
Za vas smo pripravili štiri vaje, ki jih lahko brez težav izvajate doma in ki vam bodo pomagale, da se boste hitro in učinkovito počutili dobro v svojem telesu.
Kettlerjeva podloga za zaščito tal v telovadnici, dnevni sobi, pisarni ali na prostem zagotavlja varno in nedrsečo podlago. Pri nekaterih vajah so potrebne uteži, kot so Kettler Vario Dumbelles, medtem ko vam Kettler Vario Bench ponuja zanesljivo in stabilno protiutež za vaje v podpori.
Kvadrati
Kvadrat velja za vrhunsko disciplino za trening nog, zadnjice in stabilnega trupa. Pri tem se uporabljajo petglava stegenska mišica, velika glutealna mišica, mišice na zadnji strani stegna in mišice jedra. Kar precej, če upoštevamo, da ima ta vaja neskromen nadimek čepenje. Kvadrat ima tudi prijeten stranski učinek: z njim dobite čvrsto zadnjico. Vendar je izjemno pomembno, da gibanje izvajate pravilno, sicer bodo sklepi, zlasti v kolenih, preobremenjeni in lahko se pojavijo kronične težave.
Tako se pravilno trenira:
Na tla položite Kettlerjevo talno zaščitno podlogo, da boste imeli varen in nedrseč podstavek. Stojte pokončno z nogami v širini ramen. Poglejte naravnost predse. Sedaj pokrčite kolena, dokler zadnjica ni le nekaj centimetrov oddaljena od tal. V nizkem položaju kolena segajo nekoliko čez prste na nogah, da razbremenite pritisk na medenico in okrepite kolena. Medtem vdihnite in iztegnite roke naprej. Nato uporabite moč nog, da se iztegnete nazaj v stoječi položaj, in izdihnite. Pete naj bodo ves čas izvajanja vaje na blazini in glejte naprej, da se zgornji del telesa samodejno postavi v pokončen položaj.
Na začetku si lahko vadbo olajšate tako, da dvignete pete in tako omogočite večji obseg gibanja. Profesionalci uporabljajo dumbbell, na primer Kettler Vario Dumbbell, ali kettlebell, ki ga med počepom držijo pred prsmi. Prednost tega tako imenovanega goblet skvoca je v tem, da vam balansirna utež pomaga, da med gibanjem ostanete uravnoteženi, hrbet pa je ves čas samodejno vzravnan. Dobra začetna teža je 2,5 kilograma.
Vendar pa boste videli, ali z dodatno težo ali brez nje: Kmalu bodo jasno vidni prvi uspehi pri treningu.
Mrtvi dvigi
Mrtvi dvig je odličen način za hitro krepitev mišic in moči v hrbtu in zadnjici. Pri tej vaji treniramo predvsem zadnjico, upogibalke nog in iztegovalke hrbta, vendar so pri tem potrebne tudi teleta, latissimus, trapezna mišica in podlakti. Tudi tu je izredno pomembna pravilna drža: gibanje mora skoraj v celoti izhajati iz bokov, da se prepreči nepravilna obremenitev.
Tako se pravilno trenira:
Podlogo za zaščito tal Kettler položite ravno na tla, da boste imeli varen in nedrseč podstavek. Začni z nogami v širini ramen in z vrhovi stopal, usmerjenimi naprej. Sčasoma boste našli svoj idealen položaj. V vsaki roki pred telesom držite po eno palico, na primer Kettler Vario Dumbbell. Roki sta levo in desno od kolena. Če se vam to sprva zdi pretežko, lahko uteži držite tudi bočno.
Nato vzporedno z vdihom začnite povečevati napetost tako, da popek potegnete proti hrbtenici in napnete medenično dno. Kolena so rahlo pokrčena. Najprej potisnite boke nazaj. S tem spustite uteži blizu goleni, dokler niso tik nad tlemi. Med gibanjem navzdol ohranjajte napetost v spodnjem delu hrbta, trebuhu in zadnjem delu stegen. Od tu potisnite boke naprej, da se vrnete v pokončen položaj, pri tem pa napnite mišice zadnjice. Stopala naj bodo ves čas na podlogi.
Da bi se izognili obremenitvam, mora biti spodnji del hrbta nekoliko votel, vrat pa predstavlja podaljšek hrbtenice. S tem se aktivirajo mišice na tej točki in stabilizira vaša moč na področju jedra. S sključenim hrbtom in povešeno glavo ne morete ustvariti potrebne napetosti za to vajo, poleg tega pa poškodujete medvretenčne ploščice.
Gladko gibanje mrtvega dviga potrebuje nekaj vaje. Zato lahko sprva trenirate s palicami in brez uteži. Z višanjem ravni treninga dodajamo vedno več uteži.
Zlasti za ljudi, ki pri svojem delu veliko sedijo, so močan hrbet, stabilne trebušne mišice in dobre mišice zadnjice bistvenega pomena za njihovo držo. Z mrtvimi dvigi imate pri roki zelo učinkovito vadbo, ki jo lahko individualno spreminjate z uporabo Kettlerjevih Vario čink.
Izpadi
Z izpadnimi koraki ciljate na mišice kvadricepsa (iztegovalke nog), išijasa (upogibalke nog) in gluteus maximus (velika glutealna mišica). Ker mora pri tej vaji delati veliko velikih mišic, se pri njej pokuri tudi veliko kalorij. Poleg tega spodbuja vaše ravnotežje in jo lahko z različnimi težavnostnimi stopnjami povečujete in oblikujete individualno ter popestrite s številnimi variacijami.
Tako se pravilno trenira:
Na tla položite Kettlerjevo talno zaščitno podlogo, da boste imeli varen in nedrseč podstavek. Začni z držo v širini bokov, pri čemer so vrhovi stopal obrnjeni naprej. Prav tako glejte naravnost v steno pred seboj. Roke položite na hrbtno stran vratu, komolci pa naj bodo usmerjeni navzven. Z levo nogo naredite velik korak naprej in pokrčite koleno. Z vdihom spustite boke, tako da se zadnje koleno skoraj dotakne tal. Majhno pravilo: V tem položaju morata biti obe koleni pokrčeni pod pravim kotom, sprednje koleno naj bo neposredno nad ali tik za levo peto.
Zdaj levo nogo ponovno potisnite navzgor, medtem ko je zadnjica napeta. Gibanje izhaja iz pete, ki je na blazini. Če tukaj prste na nogah nekoliko iztegnete navzgor, samodejno ostanete na peti. Med gibanjem poskušajte ohraniti napetost v jedru telesa. Enako gibanje nato izvedemo z desno stranjo. Bodisi da večkrat vadite eno stran, na drugo pa preklopite šele takrat, ko so mišice zares pekoče. Ali pa nogi izmenično izvajate - kakor vam ustreza.
Pri tej vaji je bistvenega pomena tudi raven hrbet, saj vrat predstavlja podaljšek hrbtenice. Le tako lahko zagotovite pravilno vadbo trebušnih in hrbtnih mišic.
Lunge lahko spreminjamo na več načinov. Medtem ko na začetku delate le z lastno telesno težo, lahko z naraščanjem moči in vzdržljivosti delate tudi bočne izpade ali pa dodatno delate z utežmi. Pri deljenem počepu se zadnja noga s prsti nasloni na klop z utežmi, na primer na klop Kettler Vario. Dodatne uteži zahtevajo dodatno moč in intenzivirajo vadbo.
Z redno vadbo ti izzivi ne le spodbujajo splošno telesno pripravljenost, temveč na splošno vodijo k celovitemu ravnovesju telesa.
Glute Bridge
Cilj te vaje so napete noge in čvrsta zadnjica. Vendar pa so v nezanemarljivem obsegu vključene tudi trebušne mišice in mišice jedra: Preprečujejo, da bi se vdrli v hrbet. Ta vaja je zelo preprosta in zato primerna tudi za začetnike.
Tako se pravilno trenira:
Postavite Kettlerjevo podlogo za zaščito tal na tla, da boste lahko vadili varno in brez zdrsa. Ulezite se na hrbet, noge naj bodo v širini bokov. Roke ležijo prosto ob telesu. Z močjo nog začnite potiskati boke navzgor. Pri tem izdihujte. Na najvišji točki stegna tvorijo ravno linijo z zgornjim delom telesa. V tem položaju vztrajajte dve sekundi in poskušajte čim bolj napenjati zadnjico in zadnji del nog. Zdaj vdihnite in se počasi spustite nazaj navzdol. Trebuha ne potiskajte preveč navzven, sicer se vam bo vrat preveč upognil. Noge naj bodo vzporedne in ne preširoke.
Očarljiva stvar pri tej vaji je, da lahko zagotovite dovolj vadbenega učinka samo s svojo telesno težo - zato jo lahko začnejo izvajati tudi neizkušeni. Po drugi strani pa obstaja nekaj možnosti za povečanje intenzivnosti: med izvajanjem vaje lahko iztegnete po eno nogo naenkrat ali jo postavite v dvignjen položaj na klopi Kettler Vario Bench. S tem povečate svoj napor - in seveda učinek na mišice.
S to vajo ne naredite le nekaj dobrega za svoj trebuh, ampak lahko tudi aktivno delate na svojih dobrih proporcih.
