Træning for ben og balder - effektive øvelser for en stabil overkrop
Klassiske øvelser for underkroppen er meget efterspurgte, bl.a. fordi mange ser ben og balder som en æstetisk problemzone. Men der er masser af sportslige og sundhedsmæssige grunde til at få gang i denne kropsregion: Den danner nemlig grundlaget for en fast holdning og en veludviklet torsomuskulatur, som forebygger holdningsproblemer og sikrer en naturlig, oprejst kropsspænding.
Vi har forberedt fire øvelser til dig, som du nemt kan lave derhjemme, og som vil hjælpe dig med at få det godt med din krop hurtigt og effektivt.
Kettler gulvbeskyttelsesmåtte giver sikker og skridsikker støtte i dit fitnesscenter, i stuen, på kontoret eller udendørs. Nogle øvelser kræver håndvægte som Kettler Vario Dumbbells, mens Kettler Vario Bench giver dig et pålideligt og stabilt modstykke til øvelser i støtte.
Knæbøjninger
Squats betragtes som den ypperste disciplin til træning af ben, balder og en stabil overkrop. Den femhovede lårmuskel, den store ballemuskel, musklerne på bagsiden af låret og kernemusklerne bruges. En hel del, når man tænker på, at denne øvelse har det beskedne navn squat. Squats har også en god bivirkning: De giver dig en fast numse. Det er dog ekstremt vigtigt at udføre bevægelsen korrekt, ellers bliver leddene, især i knæene, overbelastede, og der kan opstå kroniske klager.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Placer Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert fodfæste. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Se lige frem for dig. Bøj nu i knæene, indtil bagdelen kun er et par centimeter fra gulvet. I den lave position strækker knæene sig lidt ud over tæerne for at lette trykket på bækkenet og styrke knæene. Imens trækker du vejret ind og strækker armene frem. Brug derefter dine ben til at strække dig tilbage til stående stilling og ånde ud. Hold hælene på måtten under hele øvelsen, og se fremad for automatisk at bringe overkroppen i en oprejst position.
I begyndelsen kan du gøre træningen lettere ved at hæve hælene og dermed få et større bevægelsesudslag. Professionelle bruger en håndvægt, for eksempel Kettler Vario Dumbbell, eller en kettlebell, som holdes foran brystet under squatten. Fordelen ved denne såkaldte goblet squat er, at den balancerende vægt hjælper dig med at holde balancen under hele bevægelsen, og din ryg bliver automatisk strakt hele vejen igennem. En god startvægt er 2,5 kg.
Men uanset om det er med eller uden ekstra vægt, vil du se det: Snart vil de første træningssucceser være tydeligt mærkbare.
Dødløft
Dødløft er en fantastisk måde til hurtigt at opbygge muskler og styrke i ryg og balder. Man træner primært balder, benbøjere og rygstrækkere, men også lægge, latissimus, trapezius og underarme er nødvendige i denne øvelse. Også her er korrekt kropsholdning ekstremt vigtig: Bevægelsen skal næsten udelukkende komme fra hofterne for at forhindre forkert belastning.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte fladt på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert fodfæste. Start med en skulderbreddes afstand mellem fødderne og med oversiden af fødderne pegende fremad. Du vil finde din ideelle stilling med tiden. Hold en håndvægt i hver hånd foran din krop, f.eks. en Kettler Vario Dumbbell. Hænderne er til venstre og højre for knæet. Hvis det virker for svært i starten, kan du også holde vægtene sidelæns.
Parallelt med indåndingen begynder du så at opbygge spænding ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og spænde i bækkenbunden. Knæene er let bøjede. Skub først hofterne tilbage. Dette bringer håndvægtene ned tæt på dine skinneben, indtil de er lige over gulvet. Under hele den nedadgående bevægelse skal du holde spændingen i lænden, maven og bagsiden af lårene. Herfra skubber du hofterne frem for at vende tilbage til en oprejst holdning, mens du spænder i ballemusklerne. Hold fødderne på gulvmåtten hele tiden.
For at undgå overanstrengelse skal lænden være lidt hul, og nakken danner forlængelse af rygsøjlen. Dette aktiverer musklerne på dette punkt og stabiliserer din styrke i kerneområdet. Med foroverbøjet ryg og hængende hoved kan du ikke opbygge den nødvendige spænding til denne øvelse, og du kan også skade dine diskusskiver.
En jævn dødløftbevægelse kræver lidt øvelse. Derfor kan du træne med stænger og uden vægte til at begynde med. Med stigende træningsniveau tilføjes mere og mere vægt.
Især for folk, der sidder meget ned i deres job, er en stærk ryg, stabile mavemuskler og gode ballemuskler afgørende for deres kropsholdning. Med Dead Lifts har du en meget effektiv øvelse ved hånden, som du kan variere individuelt med Kettler Vario Dumbbells.
Lunges
Med lunges træner du quadriceps (benstrækker), ischiocrural (benbøjer) og gluteus maximus (den store baldemuskel). Fordi mange store muskler skal arbejde her, forbrænder denne øvelse også en masse kalorier. Derudover fremmer den din balance og kan øges med forskellige sværhedsgrader og designes individuelt og varieres med talrige variationer.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du har et sikkert og skridsikkert fodfæste. Start med en hoftebreddestilling, hvor oversiden af fødderne peger fremad. Se også lige på væggen foran dig. Placer hænderne på bagsiden af nakken med albuerne pegende udad. Med venstre fod tager du et stort skridt fremad og bøjer i knæet. Træk vejret ind og sænk hoften, så det bageste knæ næsten rører gulvet. Lille tommelfingerregel: I denne stilling skal begge knæ være bøjet i en ret vinkel med det forreste knæ lige over eller lige bag den venstre hæl.
Nu skubbes det venstre ben op igen, mens balderne spændes. Bevægelsen kommer fra hælen, som er på måtten. Hvis du strækker tæerne lidt op her, bliver du automatisk på hælen. Prøv at holde spændingen i din core under bevægelsen. Den samme bevægelse udføres derefter med højre side. Enten træner man den ene side flere gange og skifter først til den anden, når det virkelig brænder i musklerne. Eller også veksler du mellem benene - alt efter hvad der passer dig.
En ret ryg er også afgørende for denne øvelse, da nakken danner forlængelse af rygsøjlen. Det er den eneste måde at sikre, at dine mave- og rygmuskler trænes ordentligt.
Lunges kan varieres på mange måder. I begyndelsen arbejder man kun med sin egen kropsvægt, men med stigende styrke og udholdenhed kan man også lave lunges fra siden eller arbejde med håndvægte. I split squat hviler det bageste ben med tæerne på træningsbænken, for eksempel Kettler Vario Bench. Yderligere vægte kræver yderligere styrke og intensiverer din træning.
Med regelmæssig træning fremmer disse udfordringer ikke kun den generelle kondition, men fører også generelt til en omfattende kropsbalance.
Glute Bridge
Målet med denne øvelse er tonede ben og en fast bagdel. Men mave- og kernemusklerne er også involveret i et ikke ubetydeligt omfang: De forhindrer dig i at få en hul ryg. Denne øvelse er meget enkel og derfor også velegnet til begyndere.
Og det er sådan, man træner ordentligt:
Læg Kettlers gulvbeskyttelsesmåtte på gulvet, så du kan træne sikkert og uden at glide. Læg dig på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand. Armene ligger løst ved siden af kroppen. Begynd nu at bruge dine bens styrke til at skubbe dine hofter opad. Pust ud, mens du gør dette. På det højeste punkt danner dine lår en lige linje med din overkrop. Hold denne position i to sekunder, og forsøg at spænde balderne og bagsiden af benene maksimalt. Træk nu vejret ind, og lad dig langsomt synke ned igen. Skub ikke maven for meget ud, da nakken ellers vil bøje for meget. Benene skal være parallelle og ikke for brede.
Det charmerende ved denne øvelse er, at du kan opnå tilstrækkelig træningseffekt med din kropsvægt alene - hvilket gør det nemt for uerfarne at komme i gang. På den anden side er der nogle muligheder for at øge intensiteten: Du kan strække et ben ad gangen under øvelsen eller placere det i en forhøjet position på Kettler Vario Bench. Det mangedobler din indsats - og selvfølgelig effekten på dine muskler.
Med denne øvelse gør du ikke kun noget godt for din mave, men du kan også arbejde aktivt med dine gode proportioner.
