Интензивни и ефективни - това са най-добрите HIIT методи

Кратка, но интензивна тренировка - HIIT ("високоинтензивна интервална тренировка") е идеална за всеки, който иска да изпробва ефективна и бърза форма на тренировка. Тренировката ви вкарва във форма, помага ви да свалите килограми и може да бъде изпълнена само за няколко минути. Но не всички интензивни тренировки са еднакви. Няма общ стандарт, който да работи еднакво добре за всички, дори и при HIIT. Точно както имате свои фаворити, когато става въпрос за това с кои уреди и спортове наистина да се предизвиквате с HIIT, така и за всеки тип тренировка и ниво на физическа подготовка има подходящ HIIT метод. След няколко общи препоръки ще ви запознаем с най-популярните HIIT тренировки - от умерени до наистина предизвикателни.

• Методът Уингейт - идеалното обучение за начинаещи
• Кардио HIIT - идеален за всяко ниво на физическа подготовка
• Little Method: Надеждният универсален HIIT инструмент за всички любители атлети
• Увеличаване на силата - HIIT с метода на турбулентността
• Метод Табата
• Какво да вземем предвид при HIIT като цяло
• По-голямо разнообразие означава повече забавление

Методът Уингейт - идеалното обучение за начинаещи

Основната отличителна черта на отделните варианти на HIIT е продължителността на упражнението и фазите на спокойно изпълнение. Методът на Уингейт е солиден стартов вариант за начинаещи и изисква само малък бюджет от време. Тренировката е най-добре да се провежда на велоергометър или велотренажор. Кратките спринтове са особено подходящи за този метод и могат да се организират по различни начини:

Кардио HIIT - идеален за всяко ниво на физическа подготовка

При кардио HIIT в действие влиза оборудването: велоергометри, гребни тренажори, бягащи пътеки или просто въже за скачане са идеалните партньори за най-ефективно трениране на издръжливостта с HIIT. Вграденият компютър или гръдният колан ще ви помогнат да контролирате прецизно сърдечния си ритъм. Ако искате да започнете кардио HIIT на умерено ниво, редувайте 60 секунди упражнения със средна интензивност и след това 120 до 180 секунди със спокойна интензивност. Тук се препоръчват пет до шест кръга. Интензивният кардио HIIT е малко по-предизвикателен: изпълнявате 60 секунди при 80 до 90 % от максималната си сърдечна честота, последвани от 60 секунди при ниска интензивност. Този HIIT цикъл се повтаря в продължение на шест до осем кръга.

Little Method: Универсалният HIIT за всички любители спортисти

Амбициозни сте, но все още не сте достигнали най-високото ниво на физическа подготовка? С метода "Литъл" можете бавно да си проправяте път към следващото HIIT предизвикателство. Този метод включва първо упражнения в продължение на 60 секунди, а след това си позволявате 75 секунди тренировка с ниска интензивност. Трябва да извършите това редуване дванадесет пъти. Тренировките за скачане на въже или бягане са особено подходящи за малкия метод. Между другото, наименованието няма нищо общо с "little" като "малък", тъй като води началото си от неговия изобретател д-р Джонатан П. Литъл.

Увеличаване на силата - HIIT с метода на турбулентността

С HIIT подобрявате не само физическата си форма, но и силата си, тъй като методът Turbulence съчетава сърдечносъдовата тренировка със силови упражнения, като клекове или преси с дъмбели. Тези упражнения се повтарят от осем до дванадесет пъти, след което следва една минута кардиотренировка. Те могат да бъдат например скокове от клек, бърпита (комбинация от лицеви опори и скокове с разтягане) или чиста бегова тренировка. За метода на турбуленцията обаче трябва да вземете със себе си малко повече време: Повторенията се изпълняват в продължение на 30 минути. 

Метод Табата

Методът Табата е предназначен предимно за хора с изключително ограничен бюджет и амбициозни цели. Наречен на името на японския професор Изуми Табата, този високоинтензивен специален вид HIIT се характеризира с доста кратка фаза на възстановяване и бързи промени. След 20 секунди максимално усилие следва 10-секундна почивка. Следователно при обичайните осем кръга тренировката приключва само след четири минути. Вероятно това е и причината, поради която тази вариация понастоящем е един от най-популярните методи на HIIT. Между другото, бърпитата, лицевите опори (набирания) и планинските катерачи (набирания, при които коленете се изтеглят последователно напред) са идеални за HIIT по метода Табата. Можете да намерите още вдъхновение за тренировка по метода Табата в нашия профил в Instagram.

Какво да вземем предвид при HIIT като цяло

Трябва да започнете HIIT тренировката само добре загряти, в противен случай рискувате да имате сериозни проблеми. Динамичното разтягане ви подготвя оптимално за фазите на високоинтензивните упражнения. Всяка тренировка включва не само високоенергийните спортни фази, но и фазите на охлаждане. След края на HIIT програмата трябва да си осигурите пет до десет минути за пълно разпускане. Начинаещите трябва да приемат първите си HIIT единици отначало много бавно, а започването им веднага не се препоръчва за неопитни хора. Препоръчително е също така предварително да се консултирате с личния си лекар дали ви е позволено да достигнете максималната си сърдечна честота и дали има някакви рискове за здравето, свързани с HIIT тренировките, като например сърдечни проблеми. Обърнете внимание и на необходимите фази на възстановяване между тренировките. Три HIIT тренировки седмично са напълно достатъчни - в края на краищата можете да разчитате на дългосрочния ефект на прегаряне.

По-голямо разнообразие означава повече забавление

Търсите още предизвикателства? Можете да намерите още HIIT тренировки в приложението HOI by Kettler Fitness. Без значение кой метод ви мотивира най-добре, без значение коя машина и кой спорт използвате, за да постигнете върхови резултати - разнообразието е ключът към това да не ви омръзне и да не загубите привлекателността на редовните упражнения. Ето защо е препоръчително от време на време да сменяте методите. А да останете на едно и също ниво, разбира се, е също толкова скучно - не само топ атлетите предизвикват себе си с все нови и нови увеличения. Във всеки случай с HIIT можете да поддържате ефективна форма в дългосрочен план.