Intensiv și eficient - acestea sunt cele mai bune metode HIIT

Antrenament scurt, dar intens - HIIT ("High Intensity Interval Training") este ideal pentru oricine dorește să încerce o formă eficientă și rapidă de antrenament. Antrenamentul vă pune în formă, vă ajută să scăpați de kilograme și poate fi efectuat în doar câteva minute. Dar nu toate antrenamentele intensive sunt la fel. Nu există un standard general care să funcționeze la fel de bine pentru toată lumea, chiar și în cazul HIIT. La fel cum aveți preferatele dumneavoastră atunci când vine vorba de ce echipament și sporturi vă provocați cu adevărat cu HIIT, există o metodă HIIT potrivită pentru fiecare tip de antrenament și nivel de pregătire fizică. După câteva recomandări generale, vă vom prezenta cele mai populare antrenamente HIIT, de la moderat la foarte provocator.

• Metoda Wingate - antrenamentul ideal pentru începători
• Cardio HIIT - ideal pentru orice nivel de fitness
• Little Method: Metoda HIIT de încredere pentru toți sportivii amatori
• Boosterul de forță - HIIT cu metoda de turbulență
• Metoda Tabata
• Ce trebuie luat în considerare cu HIIT în general
• Mai multă varietate înseamnă mai multă distracție

Metoda Wingate - antrenamentul ideal pentru începători

Principala trăsătură distinctivă a variantelor individuale HIIT este durata exercițiului și fazele de performanță relaxată. Metoda Wingate este un început solid pentru începători și necesită doar un buget de timp mic. Antrenamentul se face cel mai bine pe un ergometru sau pe o bicicletă de exerciții. Sprinturile scurte sunt deosebit de potrivite pentru această metodă și pot fi organizate în diferite moduri:

Cardio HIIT - ideal pentru orice nivel de fitness

În cazul cardio HIIT, echipamentul intră în joc: ergometrele, mașinile de vâslit, benzile de alergare sau o simplă coardă de sărit sunt partenerii ideali pentru a vă antrena cel mai eficient rezistența cu HIIT. Calculatorul de bord sau o curea toracică vă vor ajuta să vă controlați cu precizie ritmul cardiac. Dacă doriți să începeți cardio HIIT la un nivel moderat, alternați între 60 de secunde de exerciții de intensitate medie și apoi 120 până la 180 de secunde la o intensitate relaxată. În acest caz, se recomandă cinci până la șase runde. Cardio HIIT intensiv este un pic mai dificil: efectuați 60 de secunde la 80 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim, urmate de 60 de secunde la intensitate scăzută. Acest ciclu HIIT se repetă timp de șase până la opt runde.

Little Method: Metoda HIIT all-rounder pentru toți sportivii amatori

Sunteți ambițios, dar nu sunteți încă la cel mai înalt nivel de fitness? Cu ajutorul metodei Little, puteți ajunge încet la următoarea provocare HIIT. Această metodă presupune mai întâi să faceți exerciții timp de 60 de secunde și apoi să vă permiteți 75 de secunde de antrenament de intensitate scăzută. Ar trebui să completați această alternanță de douăsprezece ori. Antrenamentele de sărit coarda sau de alergare sunt deosebit de potrivite pentru metoda Little. De altfel, numele nu are nimic de-a face cu "little", ca în mic, deoarece se trage de la inventatorul său, Dr. Jonathan P. Little.

Boosterul de forță - HIIT cu metoda de turbulență

Cu HIIT, nu numai că vă îmbunătățiți condiția fizică, ci și forța în același timp, deoarece metoda Turbulence combină antrenamentul cardiovascular cu exerciții de forță, cum ar fi ghemuiturile sau flotările cu gantere. Aceste exerciții se repetă de opt până la douăsprezece ori, urmate de un minut de antrenament cardio. Acestea pot fi salturi de ghemuit, burpees (o combinație de flotări și salturi de întindere) sau antrenament pur de alergare, de exemplu. Pentru metoda de turbulență, însă, ar trebui să aduceți cu dumneavoastră ceva mai mult timp: Repetițiile sunt efectuate pe o perioadă de 30 de minute. 

Metoda Tabata

Metoda Tabata este destinată în primul rând persoanelor cu un buget de timp extrem de restrâns și cu obiective ambițioase. Denumită după profesorul japonez Izumi Tabata, această formă specială de HIIT de înaltă intensitate se caracterizează printr-o fază de recuperare destul de scurtă și schimbări rapide. După 20 de secunde de efort maxim, se face o pauză de 10 secunde. În cele opt runde obișnuite, antrenamentul se termină, prin urmare, după doar patru minute. Acesta este, probabil, și motivul pentru care această variantă este în prezent una dintre cele mai populare metode HIIT. De altfel, burpees, push-up-urile (flotări) și mountain climbers (flotări în care genunchii sunt trași alternativ în față) sunt ideale pentru HIIT folosind metoda Tabata. Puteți găsi mai multă inspirație pentru un antrenament Tabata pe contul nostru de Instagram.

Ce trebuie luat în considerare cu HIIT în general

Ar trebui să vă începeți antrenamentul HIIT doar bine încălzit, altfel riscați probleme serioase. Întinderea dinamică vă pregătește în mod optim pentru fazele de exerciții de intensitate ridicată. Fiecare antrenament include nu numai fazele sportive de mare energie, ci și fazele de răcire. Ar trebui să vă acordați cinci până la zece minute pentru a vă destinde complet după programul HIIT. Începătorii ar trebui să abordeze primele unități HIIT foarte încet la început, iar începerea directă nu este recomandată persoanelor neexperimentate. De asemenea, se recomandă să verificați în prealabil cu medicul dumneavoastră de familie dacă aveți voie să vă atingeți ritmul cardiac maxim și dacă există riscuri pentru sănătate asociate cu antrenamentul HIIT, cum ar fi probleme cardiace. De asemenea, acordați atenție fazelor de recuperare necesare între antrenamentele dumneavoastră. Trei antrenamente HIIT pe săptămână sunt pe deplin suficiente - la urma urmei, vă puteți baza pe efectul de postcombustie pe termen lung.

Mai multă varietate înseamnă mai multă distracție

Căutați mai multe provocări? Puteți găsi mai multe antrenamente HIIT în aplicația HOI by Kettler Fitness. Indiferent de metoda care vă motivează cel mai bine, indiferent de aparatul și de sportul pe care le folosiți pentru a vă împinge la performanțe maxime - varietatea este cheia pentru a vă asigura că nu vă plictisiți și că nu pierdeți atracția exercițiilor fizice regulate. De aceea, este indicat să schimbați metodele din când în când. Iar a rămâne la același nivel este, desigur, la fel de plictisitor - nu doar sportivii de top se provoacă cu creșteri mereu noi. În orice caz, vă puteți menține în formă în mod eficient pe termen lung cu HIIT.