Intensīvas un efektīvas - šīs ir labākās HIIT metodes

Īsi, bet intensīvi treniņi - HIIT ("High Intensity Interval Training") ir ideāli piemērots ikvienam, kurš vēlas izmēģināt efektīvu un ātru treniņu. Treniņš uzlabo fizisko formu, palīdz atbrīvoties no kilogramiem un to var veikt tikai dažu minūšu laikā. Taču ne visi intensīvie treniņi ir vienādi. Nav vispārēja standarta, kas būtu vienlīdz labi piemērots visiem, pat HIIT gadījumā. Tāpat kā jums ir savi favorīti attiecībā uz to, ar kādu aprīkojumu un sporta veidiem jūs patiešām izaicināt sevi ar HIIT, tā arī HIIT metode ir piemērota katram treniņu veidam un fitnesa līmenim. Pēc dažiem vispārīgiem ieteikumiem iepazīstināsim jūs ar populārākajiem HIIT treniņiem, sākot no mēreniem līdz patiešām izaicinošiem.

• Wingate metode - ideāla apmācība iesācējiem
• Kardio HIIT - ideāli piemērots jebkuram fitnesa līmenim
• Mazā metode: uzticams HIIT visaptverošais risinājums visiem amatieru sportistiem
• Spēka stiprināšana - HIIT ar turbulences metodi
• Tabata metode
• Kas jāņem vērā, lietojot HIIT kopumā
• Lielāka dažādība nozīmē vairāk jautrības

Wingate metode - ideāla apmācība iesācējiem

Atsevišķu HIIT variantu galvenā atšķirīgā iezīme ir vingrinājuma ilgums un atslābinātas izpildes fāzes. Wingate metode ir stabila iesācēju iesācēja metode, kas prasa tikai nelielu laika budžetu. Treniņus vislabāk veikt uz ergometra vai trenažiera. Īsi sprinti ir īpaši piemēroti šai metodei, un tos var organizēt dažādos veidos:

Kardio HIIT - ideāli piemērots jebkuram fitnesa līmenim

Izmantojot kardio HIIT, ir nepieciešams aprīkojums: ergometri, airēšanas trenažieri, skrejceļi vai vienkārša skrejceļš ir ideāli sparinga partneri, lai visefektīvāk trenētu izturību ar HIIT. Iebūvētais dators vai krūšu siksna palīdzēs precīzi kontrolēt sirdsdarbības frekvenci. Ja vēlaties sākt kardio HIIT ar mērenu intensitāti, pārmaiņus veiciet 60 sekundes vidējas intensitātes vingrinājumus un pēc tam 120 līdz 180 sekundes mierīgā intensitātē. Ieteicami pieci līdz seši raundi. Intensīvais kardio HIIT ir nedaudz sarežģītāks: veiciet 60 sekundes ar 80 līdz 90 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences, kam seko 60 sekundes ar zemu intensitāti. Šo HIIT ciklu atkārto sešus līdz astoņus raundus.

Mazā metode: HIIT universālais HIIT visiem amatieru sportistiem

Vai esat ambiciozs, bet vēl nesasniedzat augstāko fitnesa līmeni? Izmantojot Mazo metodi, jūs varat lēnām virzīties uz nākamo HIIT izaicinājumu. Šī metode ietver vispirms 60 sekundes ilgu vingrinājumu un pēc tam 75 sekundes ilgu zemas intensitātes treniņu. Šī pārmaiņus jāveic divpadsmit reizes. Little metodei īpaši piemēroti ir lēkšanas ar virvi vai skriešanas treniņi. Starp citu, nosaukumam nav nekāda sakara ar vārdu "little" kā mazs, jo tas ir saistīts ar tās izgudrotāju Dr. Džonatanu P. Litlu.

Spēka stiprināšana - HIIT ar turbulences metodi

Izmantojot HIIT, jūs ne tikai uzlabosiet savu fizisko formu, bet vienlaikus arī spēku, jo Turbulence metode apvieno kardiovaskulāro treniņu ar spēka vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem vai pietupieniem ar hantelēm. Šos vingrinājumus atkārto astoņas līdz divpadsmit reizes, kam seko viena minūte kardio treniņa. Tie var būt, piemēram, pietupieni, burpees (atspiešanās un stiepšanās lēcienu kombinācija) vai tīri skriešanas treniņi. Turbulences metodei tomēr vajadzētu paņemt līdzi nedaudz vairāk laika: Atkārtojumus veic 30 minūšu laikā. 

Tabata metode

Tabatas metode galvenokārt ir paredzēta cilvēkiem ar ļoti ierobežotu laika budžetu un ambicioziem mērķiem. Japāņu profesora Izumi Tabata vārdā nosauktajam augstintensīvajam īpašajam HIIT veidam ir raksturīga diezgan īsa atveseļošanās fāze un straujas izmaiņas. Pēc 20 sekunžu maksimālas piepūles ir 10 sekunžu pārtraukums. Tādējādi parastajās astoņās kārtās treniņš tiek pabeigts tikai pēc četrām minūtēm. Iespējams, tas arī ir iemesls, kāpēc šī variācija pašlaik ir viena no populārākajām HIIT metodēm. Starp citu, burpees, push-ups (atspiešanās) un kalnu kāpēji (atspiešanās, kurā ceļgali pārmaiņus tiek vilkti uz priekšu) ir ideāli piemēroti HIIT, izmantojot Tabata metodi. Vairāk iedvesmas Tabata treniņiem varat atrast mūsu Instagram kontā.

Kas jāņem vērā, lietojot HIIT kopumā

HIIT treniņu vajadzētu sākt tikai labi iesildītam, pretējā gadījumā riskējat saskarties ar nopietnām problēmām. Dinamiskā stiepšanās optimāli sagatavo jūs augstas intensitātes treniņa fāzēm. Katrs treniņš ietver ne tikai augstas enerģijas sporta fāzes, bet arī atvēsināšanās fāzes. Pēc HIIT programmas jums vajadzētu atvēlēt piecas līdz desmit minūtes pilnīgai atvilkšanai. Iesācējiem pirmās HIIT vienības sākumā vajadzētu veikt ļoti lēni, un sākt uzreiz nav ieteicams nepieredzējušiem cilvēkiem. Ieteicams arī iepriekš noskaidrot pie sava ģimenes ārsta, vai drīkst sasniegt maksimālo sirdsdarbības frekvenci un vai ar HIIT treniņiem nav saistīti kādi veselības apdraudējumi, piemēram, sirds problēmas. Pievērsiet uzmanību arī nepieciešamajām atveseļošanās fāzēm starp treniņiem. Trīs HIIT treniņi nedēļā ir pilnīgi pietiekami - galu galā jūs varat paļauties uz ilgtermiņa pēcspēles efektu.

Lielāka dažādība nozīmē vairāk jautrības

Vai meklējat vēl citus izaicinājumus? Vairāk HIIT treniņu atradīsiet HOI by Kettler Fitness lietotnē. Neatkarīgi no tā, kura metode jūs vislabāk motivē, neatkarīgi no tā, ar kādu trenažieri un kādu sporta veidu jūs sevi piespiežat sasniegt maksimālu sniegumu, dažādība ir galvenais, lai jums nebūtu garlaicīgi un lai regulāra sportošana nezaudētu pievilcību. Tāpēc ir ieteicams laiku pa laikam mainīt metodes. Un palikt vienā un tajā pašā līmenī, protams, ir tikpat garlaicīgi - ne tikai labākie sportisti izaicina sevi ar arvien jauniem pieaugumiem. Jebkurā gadījumā ar HIIT palīdzību jūs varat ilgstoši un efektīvi uzturēt sevi labā formā.