Правилната диета за тренировки за сила и издръжливост

Началото на годината и добрите решения са неразривно свързани. Всяка година най-често споменаваните намерения включват повече спорт и по-здравословно хранене. За да реализирате успешно целите си, трябва да се уверите, че диетата ви е съобразена и със съответния спорт. Това е така, защото при тренировките с тежести организмът ви се нуждае предимно от протеини, докато при спортовете за издръжливост трябва да се съсредоточите върху увеличаване на енергийния прием под формата на въглехидрати. В тази статия ще ви обясним подробно как можете да направите това.

• Как спортът е свързан с храненето?
• Правилната диета за тренировки с тежести
• Правилната диета за спортове за издръжливост
• Заключение

Как спортът е свързан с храненето?

Да спортувате повече през новата година е повече от похвално, защото несъмнено правите нещо добро за себе си и за тялото си: това създава важен баланс в ежедневието, може да намали стреса и да осигури по-голяма самоувереност - и това са само някои от ползите. Здравословното и балансирано хранене е важна основа за високи резултати и успех в тренировките. Между 40 и 60 % от спортните успехи се дължат на нея - отчасти защото тя влияе върху способността на организма да се възстановява след тренировка. Затова трябва да се уверите, че нивата на енергия, хранителни вещества и течности са достатъчно високи преди, по време и след всяка спортна сесия. Според Германската мрежа за консултация и информация за храненето правилото за прием на макронутриенти е: 55-60% въглехидрати, 10-15% протеини и около 30% мазнини. Това разпределение обаче е обща препоръка за "средностатистическия човек" - както беше споменато по-горе, трябва да направите съотношението на тежестите в зависимост от това дали се занимавате със спорт за сила или за издръжливост, тъй като организмът ви има различни нужди в зависимост от тренировките. Ако сега се чудите дали с интензивността на тренировките си вече сте спортист за сила или за издръжливост и трябва да коригирате храненето си: експертите съветват да правите промени в съотношението на отделните макронутриенти един спрямо друг от пет часа спорт седмично.

Правилната диета за тренировки с тежести: важно е храненето след тренировка

Силовите атлети обикновено тренират с цел изграждане на мускули. За тази цел човешкото тяло се нуждае от протеини - най-важният строителен материал за мускулите. Месото, рибата, млечните продукти и яйцата са особено добри източници на белтъчини, както и бобовите култури като боб, грах и леща. Други естествени източници на белтъчини са зърнените храни, соевите продукти (напр. тофу), киноата, просото, лупината, ядките и семената. Разбира се, другите макронутриенти също са от съществено значение. Следната комбинация от хранителни вещества се прилага като насока, когато се стремите да изградите мускули: 55% въглехидрати, 20% протеини и 25% мазнини. Трябва да се придържате към този приблизителен състав, доколкото е възможно, особено когато се храните след тренировка, тъй като увеличаването на мускулната маса се постига не само чрез редовни, целенасочени тренировки, но и чрез последваща регенерация. Интензивната тренировка с тежести причинява фини разкъсвания на мускулните влакна, които се възстановяват с помощта на протеини по време на фазата на възстановяване. В резултат на това те се уплътняват.

Всеки, който смята, че "колкото повече, толкова по-добре", греши: прекомерният прием на протеини не е полезен, тъй като тялото превръща излишните протеини във въглехидрати и мазнини. Не повече от 20-25 грама протеин могат да се използват директно за мускулите, останалото се трансформира в мастни резерви. Поради тази причина задължително трябва да консумирате протеини през целия ден, за да може действително да натрупате мускулна маса, а не телесни мазнини. Постоянно високият прием на протеини може също така да натовари бъбреците и да доведе до запек, поради което винаги трябва да пиете достатъчно. Колко е подходящото количество протеин зависи преди всичко от интензивността на индивидуалните ви тренировки и затова за съжаление не е толкова лесно да се отговори на този въпрос. Като цяло обаче се препоръчва да консумирате между 1,5 и 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За мазнините, които оказват влияние върху освобождаването на хормоните на растежа за изграждане на мускулите и поради това също трябва да бъдат част от вашата диета, специалистите също препоръчват определено количество на ден - 1 грам на килограм телесно тегло.  

Освен от протеини, след тренировка се нуждаете и от въглехидрати, за да възстановите запасите си от гликоген. Най-просто казано, това са енергийни депа в черния дроб и мускулите, където се съхраняват въглехидрати. Идеалното хранене след тренировка с тежести е порция ориз с пилешко месо или купа мюсли с овесени ядки, плодове и ядки. Те съдържат както протеини, така и въглехидрати и следователно точно макронутриентите, от които се нуждаете най-много в тази ситуация.

Въпреки че при тренировките с тежести се акцентира върху приема на храна след тренировка, тялото ви естествено се нуждае и от предварителна храна, за да се представи добре по време на тренировка. Уверете се, че не приемате храна с прекалено високо съдържание на мазнини, която по-късно ще натежи на стомаха ви и която ще трябва първо да усвоите. Лека закуска, като например пълнозърнест препечен хляб с пържено яйце, която ще ви даде прилив на енергия, е по-добрият избор преди тренировка.  

Правилната диета за спортове за издръжливост: дайте на тялото си необходимата енергия

За разлика от силовите атлети, атлетите, занимаващи се с издръжливост, се нуждаят от повишен приток на енергия - по време на цялото си обучение. Затова е важно предварително да заредите напълно запасите си от въглехидрати, например като изядете чиния с паста с доматен сос или зеленчукови обвивки. Въпреки това, ако стомахът ви е пълен след такова основно хранене, организмът ви се нуждае от до два часа почивка, за да усвои храната. Затова е най-добре да планирате тренировките си предварително, за да можете да си вземете подходящи периоди за почивка. Ако предпочитате да тренирате първо сутрин, например, се препоръчва банан или мюсли около половин час преди тренировката. По време на тренировъчната сесия можете да ползвате пълните си енергийни резервоари за около 90 минути, докато не се наложи да ги заредите с богата на въглехидрати храна или течности. За целта са подходящи плодове, глюкоза или изотонични напитки, т.е. напитки, които имат приблизително същата концентрация на електролити като кръвта.

Потребността от протеини при спортистите, занимаващи се с издръжливост, също се увеличава поради общата консумация и последващото възстановяване след тренировка, но не толкова, колкото при силовите спортисти. Експертите препоръчват да се консумират около 1,2-1,4 грама протеини на килограм телесно тегло. В същото време не трябва да приемате прекалено много мазнини, тъй като диетата с високо съдържание на мазнини натоварва метаболизма и следователно ограничава ефективността при продължителни тренировки. Като цяло, физическите изисквания на тренировките за издръжливост водят до препоръчително разпределение на макронутриентите от 60% въглехидрати, 15% протеини и 25% мазнини.

След като завършите програмата си за издръжливост, трябва да възстановите енергийните си запаси. Можете да направите това например с пълнозърнест хляб с гарнитура по ваш избор или с кисело мляко с мюсли и плодове. Също така трябва да възстановите баланса на електролитите и течностите. Това е така, защото при спортовете за издръжливост се потите много и губите не само вода, но и минерали, особено натрий и магнезий. Те са известни още като електролити. Можете бързо да наваксате дефицита с обикновена минерална вода или разреден плодов сок в спрейове.

Заключение

В зависимост от това дали се занимавате със спорт за сила или за издръжливост, трябва да адаптирате малко диетата си към тренировъчния режим. Основното тук е да се възстанови балансът на макронутриентите, т.е. на въглехидратите, протеините и мазнините. Ако сте силов спортист, организмът ви се нуждае предимно от протеини, за да натрупа мускулна маса. Храненето след спортната сесия е от решаващо значение, тъй като мускулните влакна се сгъстяват по време на регенерацията. Като спортист, занимаващ се с издръжливост, е важен приемът на енергия и следователно диета, богата на въглехидрати. Допълвайте запасите си преди тренировка и по това време посягайте към изотонични напитки. Разбира се, можете да ги консумирате и като спортисти, занимаващи се със силови спортове.

И при двете форми на спорт трябва да ядете нещо преди и след тренировка, тъй като се нуждаете от енергия преди това и трябва да възстановите резервите си след това. Ако спортувате сутрин, е напълно нормално просто да закусите.

Ако все още имате нужда от вдъхновение за тренировките си, разгледайте нашето ръководство за фитнес или страницата ни в Instagram kettlersportofficial. Или използвайте нашето фитнес приложение HOI by Kettler, за да съставите своя собствена персонализирана тренировка.