Õige toitumine jõu ja vastupidavuse treenimiseks

Aasta algus ja head kavatsused on lahutamatult seotud. Kõige sagedamini mainitud kavatsuste hulgas on igal aastal rohkem sporti ja tervislikum toitumine. Selleks, et oma eesmärke edukalt ellu viia, peaksite veenduma, et teie toitumine on vastavale spordialale kohandatud. Sest: jõutreeningute puhul vajab teie keha eelkõige valku, vastupidavusspordi puhul peaksite keskenduma suurenenud energiavarustusele süsivesikute kujul. Selles artiklis selgitame, kuidas seda üksikasjalikult rakendada.

• Kuidas on sport seotud toitumisega?
• Õige toitumine kehakaalu treenimiseks
• Õige toitumine vastupidavusspordi jaoks
• Kokkuvõte

Kuidas on sport seotud toitumisega?

Uuel aastal rohkem sporti teha on rohkem kui kiiduväärt, sest teete kahtlemata midagi head endale ja oma kehale: see loob olulise tasakaalu igapäevaelus, võib vähendada stressi ja tagab suurema enesekindluse - kui nimetada vaid mõned eelised. Samal ajal on tervislik ja tasakaalustatud toitumine oluline alus, et olla treeningu ajal jõuline ja edukas. 40-60% sportlikust edust saab sellele omistada - muu hulgas seetõttu, et see mõjutab keha võimet taastuda pärast treeningut. Seetõttu peaksite tagama, et teie energia-, toitainete ja vedelikutase oleks piisav enne, ajal ja pärast iga treeningut. Saksamaa toitumisalase nõustamise ja teavitamise võrgustiku andmetel on makrotoitainete tarbimise rusikareegel: 55-60% süsivesikuid, 10-15% valke ja umbes 30% rasva. See jaotus on siiski üldine soovitus "keskmise inimese" jaoks - nagu eespool mainitud, peaksite kaalukuse sõltuma sellest, kas teete jõu- või vastupidavussporti, sest teie organismil on sõltuvalt treeningust erinevad vajadused. Kui sa nüüd mõtled, kas oled juba jõu- või kestvussportlane oma treeningu intensiivsuse juures ja peaksid oma toitumist kohandama: eksperdid soovitavad alates viiest tunnist sportimist nädalas teha muudatusi üksikute makrotoitainete omavahelises vahekorras.

Õige toitumine jõutreeninguks: oluline on söök pärast treeningut

Jõusportlased treenivad tavaliselt eesmärgiga ehitada lihaseid. Selleks vajab inimkeha valke - meie lihaste kõige olulisemat ehitusmaterjali. Eriti head valguallikad on liha, kala, piimatooted ja munad, aga ka sellised kaunviljad nagu oad, herned ja läätsed. Teised looduslikud valguallikad on teraviljad, sojatooted (nt tofu), kinoa, hirss, lupiin, samuti pähklid ja seemned. Loomulikult on asendamatud ka teised makrotoitained. Järgnev toitainesegu on juhiseks lihaste ülesehitamiseks: 55% süsivesikuid, 20% valke ja 25% rasvu. Eriti pärast treeningut söömisel peaksite sellest ligikaudsest koostisest võimalikult palju kinni pidama, sest lihasmassi suurendatakse mitte ainult regulaarse, sihipärase treeningu, vaid ka hilisema taastumise kaudu. Intensiivne jõutreening põhjustab lihaskiududes peeneid rebendeid, mis taastumisfaasis parandatakse valkude abil. Selle tulemusena need paksenevad.

Kui te aga arvate, et "mida rohkem, seda parem", siis te eksite: liigne valkude tarbimine ei ole kasulik, sest keha muudab liigsed valgud süsivesikuteks ja rasvaks. Maksimaalselt 20-25 grammi valku saab kasutada otse lihasteks, ülejäänu muundub rasvavarudeks. Seetõttu peaksite sööma valku kogu päeva jooksul, et tegelikult lihasmassi, mitte keharasva juurde saada. Suur valgusisaldus võib koormata ka neerusid ja põhjustada kõhukinnisust, mistõttu tuleks alati piisavalt juua. Kui palju valku on õige kogus, sõltub eelkõige teie individuaalse treeningu intensiivsusest ja seetõttu ei ole kahjuks nii lihtne vastata. Üldiselt soovitatakse siiski tarbida 1,5-1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Eksperdid soovitavad ka teatud koguse rasvu päevas - 1 gramm kehakaalu kilogrammi kohta -, mis mõjutavad kasvuhormoonide vabanemist lihaste ülesehitamiseks ja peaksid seetõttu samuti olema osa sinu toidust.  

Lisaks valkudele vajate pärast treeningut ka süsivesikuid, et täiendada oma glükogeenivarusid. Lihtsustatult öeldes on need energiavarud maksas ja lihastes, kus säilitatakse süsivesikuid. Optimaalne söögikord pärast jõutreeningut on portsjon riisi kanaga või teraviljakauss kohupiimaga koos kaerahelveste, puuviljade ja pähklitega. Need sisaldavad nii valke kui ka süsivesikuid ja seega just neid makrotoitaineid, mida sa selles olukorras kõige rohkem vajad.

Ehkki jõutreeningute puhul on põhirõhk pärast treeningut toidu tarbimisel, vajab teie keha loomulikult ka enne treeningut midagi süüa, et olla võimeline treeningu ajal sooritama. Jälgi, et sa ei sööks liiga rasvaseid toite, mida pead hiljem seedima. Parem valik enne treeningut on kerge vahepala, näiteks täisteraröstsai praetud munaga, mis annab sulle energialaengu.  

Õige toitumine vastupidavusspordi jaoks: anna oma kehale vajalikku energiat

Erinevalt jõusportlastest vajavad vastupidavussportlased suuremat energiakogust - ja seda kogu treeningu vältel. Seetõttu on oluline, et täidaksite oma süsivesikute varud eelnevalt täielikult, näiteks söödes taldrikutäit pastat tomatikastmega või köögiviljapoolist. Kui kõht on aga pärast sellist põhitoidukorda täis, vajab keha kuni kaks tundi puhkust, et toitu seedida. Seega on kõige parem planeerida oma treeningtunnid aegsasti ette, et saaksid vajaliku puhkuse. Kui eelistad treenida näiteks hommikul esimesena, siis on soovitatav umbes pool tundi enne treeningut süüa banaan või müslirest. Treeningu ajal saad oma energiamahutid umbes 90 minutit täis, kuni pead neid süsivesikuterikka toidu või vedelikuga taastama. Selleks sobivad kõige paremini puuvilja-, glükoosi- või isotoonilised joogid - joogid, mille elektrolüütide kontsentratsioon on umbes sama suur kui veres.

Valguvajadus on suurenenud ka vastupidavussportlastel, mis tuleneb kogutarbimisest ja järgnevast taastumisest pärast treeningut, kuid mitte nii palju kui jõusportlastel. Eksperdid soovitavad süüa umbes 1,2-1,4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Samal ajal ei tohiks süüa liiga palju rasva, sest kõrge rasvasisaldusega toitumine koormab ainevahetust ja piirab seega jõudlust pikaajalise treeningu ajal. Kokkuvõttes on vastupidavustreeningu füüsiliste nõudmiste tõttu soovitatav makrotoitainete jaotus 60% süsivesikuid, 15% valke ja 25% rasva.

Kui olete oma vastupidavusprogrammi lõpetanud, peate oma energiavarusid täiendama. Seda saab teha täisteraleiva koos enda valitud lisanditega või jogurti koos müsli ja puuviljadega. Samuti peaksite tasakaalustama oma elektrolüütide ja vedeliku taset. Kestvusspordi tõttu higistate palju ja kaotate lisaks veele ka mineraalaineid, eriti naatriumi ja magneesiumi. Neid nimetatakse ka elektrolüütideks. Tavalise mineraalveega või lahjendatud puuviljamahlapritsidega saad defitsiidi kiiresti korvata.

Kokkuvõte

Sõltuvalt sellest, kas te tegelete jõu- või vastupidavusspordiga, peaksite oma toitumist veidi kohandama vastavalt oma treeningrutiinile. Peamine on siinkohal makrotoitainete, st süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaalustamine. Kui olete jõusportlane, vajab teie keha lihasmassi kasvatamiseks eelkõige valke. Sportimise järgne söök on ülioluline, sest taastumise ajal pikenevad teie lihaskiud. Kestvussportlasena on oluline energia tarbimine ja seega süsivesikuterikas toitumine. Täitke oma varusid enne treeningut ja jooge treeningu ajal isotoonilisi jooke. Loomulikult võid neid tarbida ka jõusportlasena.

Mõlema spordiala puhul peaksite sööma midagi nii enne kui ka pärast treeningut, sest vajate energiat enne ja peate oma varusid taastama pärast treeningut. Kui treenite hommikul, piisab vahepalast.

Kui vajate veel inspiratsiooni oma treeninguteks, vaadake meie treeningjuhendit või meie Instagrami lehte kettlersportofficial. Või looge oma isiklik treening meie HOI by Kettleri fitnessirakenduses.